跑步时,脚底痛是怎么回事呢

很多人认为跑步就是跑起来就可以了，没有严格的配速、时间、公里数的训练计划，很容易受伤！结合跑步7年的受伤经验，跑步最容易受伤的部位和治疗方案。

脚底痛其实就是足底筋膜炎，是跑步最容易受伤的部位之一，诱发疼痛的主要原因是脚落地姿势不正确、跑量过大，超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。我们经常是休息2~3天疼痛就会消失，但又开始跑步时，跑到2公里左右，脚底又开始痛了，坚持不了多久就没办法继续跑了。

什么是足底筋膜炎？

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面，这种疾病可影响所有年龄段的成人。

那么，我们要怎么治疗足底筋膜炎？

1、必须停止跑步

停止对足底的压迫伤害，保持足底放松无压力状态，并进行物理治疗。避免久站久坐。热爱运动的人们可以进行一些交叉训练，比如游泳、自行车、椭圆机等。不要刺激患处，让急性症状加重，成为反复发作影响健康的凶手。可对足底进行按摩，减轻筋膜的压力和紧张感。

2、物理治疗

休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。久站或运动后引起的足跟疼痛，可在足跟部冰敷10分钟～15分钟。如无明显改善，可考虑局部封闭治疗。

3、足弓支撑

使用带有足弓支撑的鞋垫可均匀分散患者足底压力，可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力，进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。

4、拉伸放松

a.拉伸脚趾：

坐在地板或瑜伽垫上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30s，然后放松。重复该动作5次，每天进行3组训练。

b．腓肠肌拉伸：

面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30s。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后方紧张感出现为止。重复该动作3-5次，每天进行3组训练。

c．台阶拉伸：

双脚站立台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20s。重复该动作3-5次，每天进行3组训练。

如何预防足底筋膜炎？

1.改善饮食结构，控制每日摄入量，减小大体重对足底的冲击。

2.更换减震和支撑功能更好的鞋子，保护足底。

3.强化足底屈肌，将毛巾放在地上，患脚平放于毛巾上，脚跟不要离地，用脚趾不断抓毛巾，然后放开，做10-20次。

4.强化小腿肌肉，站在台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次重复踮高脚跟。重复10-30次，每天2-3组。适应该强度后还可以尝试单腿提踵训练。

5.即使足跟已经不再疼痛，还是要认真进行肌肉的牵拉放松按摩。

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