膝盖受伤,最好在运动中恢复,膝盖损伤修复

膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。一、膝盖的结构

膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节，帮助我们做各种动作的重要作用。

二、膝盖损伤分类

运动外伤

跑步时摔伤，与人冲撞，瞬间承受巨大的外力，从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤，半月板损伤等。

1、内侧侧副韧带损伤

原因：跑步时候膝盖外侧收到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲，很容易发生。

2、外侧侧副韧带损伤

原因：摔倒时候，从膝盖内侧收到强烈的冲击而引发。

3、前十字韧带损伤

原因：跑步时急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时也容易发生。

4、后十字韧带损伤

原因：膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生。

重要信息:

一旦受伤，要记得及时采取RICE（安静、冷却、压迫、抬高）应急处理。

运动损伤

过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。

1、2是膝盖韧带炎（弹跳膝）

（标题序号与图中序号相匹配）

常见于已经过了成长期的跑者，因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担，导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。

3是胫骨结节骨软骨病

（标题序号与图中序号相匹配）

常见于正在成长期的跑者，膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。

4是骼胫束炎

（标题序号与图中序号相匹配）

是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适，并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现，休息一会会有好转，但是继续跑步疼痛会再次出现。

为什么膝关节受伤要锻炼臀部肌肉呢？下面就跟大家详细解释一下。

当支撑脚落地的时候，为了缓冲反作用力，腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力，这被称为“闭链动力学”。

当你在跑步时，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。

身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，如果臀部肌肉不足，髋关节就会变得过度位移，让本该承受传导上来的反作用力留给了膝盖，长此以往，膝盖就会受伤。

现代社会，人们长期坐办公室，臀部肌肉会严重退化，灵活和稳定性变得很差，那么一旦开始跑起来，受伤的风险就会大大增加。所以说很多跑者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。

而臀桥动作，就是一个非常好的强化臀部肌肉的动作。如下图所示：上面是标准动作，下面是变式的单腿臀桥。

1.臀桥是发展臀大肌的最好动作，可以帮助女性练出来翘臀，同时还可以避免将大腿练粗。

2.臀桥可以训练伸髋发力能力。

3.臀桥还可以提升核心能力，激活背部深层稳定肌群，有助于防止和缓解轻度的背部和腰部疼痛。

4.臀桥是非常适合初跑者进行臀肌训练。

这个也是臀桥的一种变式，臀冲。臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。或者脚踩在泡沫轴上，进一步加大难度。

或者在腹部放置杠铃，这个难度更大。

尝试做些其他力量训练

其实很多跑者，从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，时间一长就会发生膝盖部位的运动损伤。因此全面训练很重要，跑者，千万别忽视力量训练。

下面是10组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。

1.单腿下蹲

动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。

2.单腿1/4下蹲

单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。

3.侧平板支撑

动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。

4.侧平板提膝

侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个侧面坚持30秒。

5.侧卧抬腿

动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。

6.仰卧骑车

动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。

7.靠墙静蹲

动作要领：找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。

8.蚌壳式

动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。

9.单腿平衡

单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。

10.弹力带半蹲侧步走

需要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。

上述10个动作可以作为一组，循环做4-6组。

每天花15-20分钟时间，做一遍这10组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。

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