网球场上预防运动损伤的方法

球场上预防运动损伤的方法

球场上不大常见诸如骨折、流血、脑振荡等严重的意外事故，但是一些劳损性伤病却能够不知不觉地成为球员的好朋友。一些突发性的拉伤、扭伤等也会给你的正常生活加入一些不大不小的变奏，比如得了球肘后，拧毛巾、提水时就会感觉腕肘部疼痛，再比如小腿拉伤了就会影响走路办事，等等。人体有时就像件衣服，破损过的地方不管后来被修补很多完善也终究会留下补过的“记忆”，不同的是补过的衣服没准会成为时尚，而“补过”的身体可能就无此荣幸。

a.起水泡

拇指关节内侧、掌际与拍柄后部相接触的部位、前脚掌等都是容易起水泡的地方，缘由除平时“操练”得过少之外，拍柄表面太硬、太滑、手脚部的汗湿、握拍太紧或太松、鞋底太硬、鞋号过大、鞋垫不合适等都可能致使水泡的产生。对水泡的处理以守旧、避污染为原则，最好不要冒然忍痛撕掉表皮，另外还应在痛处上缠一层柔软防滑的吸汗带，并且不用拍柄过细的球拍打球。鞋是为脚服务的，不舒服就该换一双。

b.抽筋

此学名为“肌肉痉挛”，最易发生于小腿及足底。抽筋的缘由大致可有四个：

(1)、寒冷刺激，肌肉遭到低温的影响，兴奋性会提高，易致使痉挛，在气温比较低的环境中运动时，如果未做准备活动、做得不充分或未注意保暖，肌肉痉挛就更容易产生；

(2)、电解质丢失过量，电解质与肌肉的兴奋性有关，运动中大量排汗，特别是在长时间的剧烈运动后或在高温季节运动时，电解质随汗液大量丢失，而电解质丢失过量会使肌肉兴奋性提高，继而产生肌肉痉挛；

(3)、肌肉连续过快收缩而放松不够，在练习或比赛中，肌肉太高频率地连续收缩而放松时间又太短，收缩与放松不能调和地、成比例地交替进行，这会很容易引发肌肉痉挛，这在训练水平不高的新手中比较多见；

(4)、疲劳，身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉常常血液循环和能量物资代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物资起作用，导致痉挛产生，特别是局部肌肉疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作则更容易引发肌肉痉挛。

出现抽筋时，只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可使其减缓。牵引切忌用暴力，用力宜均匀、缓急适中，以避免造成肌肉拉伤。另外还可配合局部推拿如按压、揉捏等，处理时要注意保暖。预防抽筋首先要加强身体锻练，提高肌体的耐寒力和耐久力，其次是运动前必须认真做好准备活动，运动进程中注意电解质的补充和维生素b1的摄取。另外，疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动，运动后要注意放松。

c.脱水

水是机体的重要内环境，正常情况下其比例应占成人体重的50％~70％，必须保持水的稳定才有利于物资代谢的进行和保持身体的正常性能。摄取水份不足或排出水份过量(出汗、腹泻等)对使机体失水。研究表明：失水程度到达体重的2％，人会感觉强烈口渴、不适、食欲下落、尿少；到达4％，不适感加重，运动能力下落10％~30％；到达6％，人会感觉全身乏力、无尿；到达8％以上，人的情绪烦燥、体温和脉搏增高、增快、血压下落、循环衰竭以致死亡。由此可知，水的供应是不是满足需要，可由体重、尿量、排汗量及本身的感觉等判断。

水的补充绝大程度上依托直接饮入液体饮料及吸收食品中所含的水份。补充水份应该是在运动进程中和运动结束后按部就班地进行，一次性暴饮绝不可取，温度极低的饮料虽口感舒适但对肠胃刺激很大，所以也不宜于在运动中或运动后立即饮用。球员应当爱惜自己的身体，在身体能够承受的范围内进行水及其他物资的公道补充。

d.肌肉拉伤

肌肉拉伤在体育运动中极其常见，应引发朋友们足够的重视。肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长超过了肌肉本身的负担能力，其所造成的肌肉细微损伤、肌肉部份撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。

由于准备活动不充分或不到位、某部分肌肉的生理性能还没有到达适应运动所需的状态，训练水平不够、肌肉的弹性和气力较差，疲劳或过度负荷使肌肉的性能下落、气力减弱、调和性下降，毛病的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗鲁，气温过低、湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引发肌肉拉伤。

肌肉轻度拉伤及肌肉痉挛者，用针刺疗法会获得显著疗效，不同的针刺强度和针刺频率使受伤或痉挛的肌肉能够在适度的范围内依照不同的节奏和强度进行舒张和收缩，从而有助于恢复肌肉的弹性；肌纤维部份断裂者，初期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼病，48小时后开始推拿，手法要轻缓；怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时还要接受手术医治。

肌肉拉伤后的练习应实事求是，一般以不感觉伤处疼痛为准。注意加强易伤部位肌肉的气力和柔韧性练习，使屈肌和伸肌的气力到达相对平衡，这是避免肌肉拉伤的有效措施。

e.扭伤

扭伤属于突发性的意外事故。打球时几个容易扭伤的部位是脚踝、膝、腰。脚踝扭伤多数是急停或奋力奔跑时以脚外侧先触地面，而单侧脚踝难以承受身体因惯性或制止惯性所产生的强大的气力，从而导至踝关节韧带、肌肉以致骨骼的损伤。腰部突发性扭伤常常发生于球员急停并变向(尤其是向后变向)转身跑的时候，发球时的背弓及反弹背弓发力的动作也容易使腰部费劲不起而招致损伤的产生。膝部扭伤多数要归于侧向的急跑和急停，这与脚部比较相像。

预防扭伤一般可采取以下方法：

(1)、加强相应部位的肌肉气力，以适当限制关节的活动范围；

(2)、对易伤部位进行保护性固定，如包扎弹性绷带等等；

(3)、掌握正确的用力方法并通过练习努力使之熟练化、自动化；

(4)、在做陌生的动作时不过份急于求成；

(5)、清除场地内的杂物如暂时不用的球等等；

(6)、固然还是要认真做好准备活动。

f.腱鞘炎

这是体育运动中常见的一种劳损性伤病，是对局部运动量过大的一种不适应性炎症反应，多发生于手段、掌指关节、脚踝后部、肩前部等。

腱鞘主要散布在逾越手指、手段、肩、踝关节等部位的肌腱上，它像套子一样套于肌腿以外，其作用是减少肌腱活动时与相邻肌腱的磨擦。在球、乒乓球等项目中，由于击球动作的特点，手段及肩部肌肉反复收缩牵拉肌腱，使这些部位的腱鞘遭到过度磨擦或挤压而引发腱鞘发炎。其征象是在做挥拍动作成在上臂外展上举动作时感到手段或肩部疼痛，平时也有压痛出现。对腱鞘炎的处理，在急性期应休息或停止运动，积极找医生医治，以避免发展为慢性；合理安排训练，避免局部过度负荷；运动前后充分做好准备活动和局部放松运动，运动后推拿和热敷也对预防有积极作用

g.球肘

经常会听打球的朋友说起肘部模糊感觉疼痛的问题，这可是个相当危险的信号，让我们来看看“球肘”(tenniselbow)是怎样一回事。

“球肘”学名为“肱骨外上踝炎”，因多见于球运动员而得名。常常反复伸屈腕关节，尤其是用力伸腕而又同时需要前臂旋前、旋后的动作非常容易引发这类损伤，如乒乓球、球运动中，在用“下旋”、“反手”回击急球时，由于固定拍型的需要，腕、肘(前臂)部肌肉必须高度紧张(特别在击球点一瞬间到达极顶)才能与来球的强大气力相对抗，常常如此，使得腕、肘部肌腱纤维遭到反复牵扯而产生劳损，肌腱的牵扯损伤产生后，操作性炎症反应引发疼痛。其症状，早期只感到肘关节外侧酸困和轻微疼痛，或仅在用力伸腕与前臂用力旋前、旋后时出现局部疼痛，病情发展时，肱骨外上踝部产生持续性疼痛，疼痛可向前臂外侧放散，患侧手的气力减低，持物不牢，揣提重物、拧毛巾、反手击球时，肘外测疼痛尤其显著。

上述文字让大家对“球肘”有了一个概况的了解。如果打球时已出现肘疼的现象，那末不管轻重你都应当开始对“球肘”多一些警惕，否则一旦与它打上交道，你将不能不忍耐它所带来的诸多痛苦和不便，并且极难在短时间内治愈。

对球爱好者来讲，“肘疼”或说得“球肘”最根本的缘由，一是直臂击球，二是发力时腕、肘部的翻转太剧烈、太夸大，3是超负荷练习。

减缓办法：

(1)纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂不管在后摆还是前挥的时候都保持一个固定且具弹性的角度；

(2)用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直；

(3)打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛产生，但松紧需适中；

(4)一旦被确诊为球肘，则最好能够中断练习，待完全康复并对错误动作进行纠正以后再继续进行练习；

(5)初期症状轻微时，推拿、理疗效果良好；疼痛加重后可采用中药、针灸疗法，个别病例用守旧疗法无效后可斟酌手术；

(6)穿弦时减小磅数并选择细一些的弦，松软一些的拍面可以帮助击球者吸收一些因拍、球对抗所产生的振动之力，也可以帮助球员更省力地击出落点较深的球。另外，调剂拍柄大小至适合，选择重一些的球拍练球都对减缓疼病有很大的好处。

预防：

加强腕、臂部气力训练，避免前臂肌肉疲劳积累，作好准备活动及练习后的放松，提高肌肉的反应性，正确掌握“反手”击球技术，初期发现疼病，及时医治。

最后，在这里有必要说一说“超时练习”的问题。在一些喜欢打球的朋友中，有的可被称为“超级爱好者”，缘由是他们在球场上一次能耗掉4—6个小时，连饭都带到场地上吃。笔者觉得这类做法不管从甚么角度来讲那是比较浪费的。虽然球场上有太多乐趣，有太多有形、无形的吸引人的东西，但人的精力、体力及智力在一定意义上都是有高潮、低潮，也都是有极限的，其最好的组合才能带给人最怡情的乐趣，而4~6个小时对打球来讲未免有些太漫长了。另外，若想提高球水平的话，增多练习时数并不是唯一的办法，固然也不是最好的办法，只有在保证练习质量、提高练习效力的基础上增加练习时数才有意义。笔者曾就这一问题做过专门的调查、访问，得出的结果是：业余球爱好者每次练球1~2个小时，练习质量最好(最有感觉、心理愉悦程度最高、疲劳感觉也最适合)。这个结果应当值得那些“超级爱好者”们做一参考。

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