跑者常见的几种足部症状及预防

跑步时，我们唯一和地面接触的部位是哪里？

没错，就是你的双脚。

打从人类从四足动物演化到能直立行走，两只脚ㄚ就扛下了顶天立地的重任。不论站立、跳跃、跑步，双脚都是最先承受体重与路面冲击的部位。身为跑者，你的双脚比不跑步的人做了更多的工作，你或多或少都有足部不适或伤痛的经历：水泡、足底筋膜炎，这些症状起初好像都不会怎样，但严重起来可是会让你举步维艰！

双脚堪称跑者的灵魂之窗，下面分享几种常见的足部症状与处理方法，让你跑得更舒适，更健康。

水泡：双脚最痛的纪念品

水泡是许多跑者常遇到的问题，因为足部的高温、潮湿、摩擦、与压力所造成，因为一旦水泡上脚，马上就可以感觉到水泡附近区域的不适或疼痛。最好的方法就是预防水泡产生。

预防小技巧：穿两双薄袜子或是穿加厚缓冲特定部位的机能袜。在易起水泡部位贴透气胶布。如果是跑超级马拉松，也可以多带双袜子，当足部出汗过多或是弄湿双脚时即时更换。

若已经起了水泡的情况，水泡如果很小，没有明显疼痛，最好的处理方式就是别管它，让组织自行吸收水泡中液体。如果起水泡的范围较大，以至于无法正常行走或跑步，就需要一些速效的方法来排除水泡内积水。

排除水泡内积水的方法如下，先将水泡区域进行消毒，然后用消毒过的针沿着水泡边缘刺破一个洞，慢慢将水泡内液体挤出，并清洁此部位。最后涂上消炎抗菌软膏并且贴上创口贴。这样新皮肤会长在旧皮肤下，而上层的旧皮就会随之变硬脱落。要特别注意对刺针与刺穿的部位要做到完全地清洁与消毒。

黑趾甲：长跑者的荣誉徽章

每次跑完马拉松比赛，总会看到不少跑者获得完赛「勋章」，这是因为跑者的脚趾如果是特殊的趾甲形状、跑鞋过小、或是参与主要为下坡的赛事，都会使趾床比较容易瘀伤。比赛中其实都不太会注意到趾床冲击（除非足部特别敏感），但赛后脚趾头就会变得异常敏感。脚趾甲下的压力会变得很大（因为积水），即便是穿上鞋袜都还是会不断感受到疼痛。

如果发生这样的状况，就必须排出脚指甲底下的积液。可以将针杀菌并加热，然后将针尖由上方刺穿脚趾甲，把脚趾甲烧出一个洞，会帮助排出积水。请确认一定要在结束后对刺穿的部位做完全地清洁与消毒，并以轻薄地包扎，将此部分覆盖，保持伤处的清洁。

对于正常的脚趾瘀伤而言，其实并不需要做这些事。受到冲击的脚趾甲首先会呈现轻微泛红，然后会转为青色，之后颜色就会越来越深。最后受伤的脚趾甲就会慢慢被新长出的脚趾甲推出来，继而被取代掉。

足底筋膜炎：如站针毡的杀手

足底筋膜炎和小腿是否过度紧绷有很大的关联。早晨下床前，务必先伸展小腿肌肉（只要轻向上弓起趾头），用抬高趾头来强化小腿。切勿跑上坡或做速度训练，并穿着足弓支撑较好的鞋子或矫正鞋。每天都用高尔夫球、网球或冰的玻璃瓶放在脚底滚动做足底按摩。此外，减少跑步量，让足底休息。在跑步后即时冰敷和伸展，有助于足底筋膜炎的预防与恢复。

拇指外翻：脚掌界的钟楼怪人

拇指外翻是后天的脚拇指骨头隆起肿胀的现象。在跑步或走路时脚掌与拇指连接处会弯曲，此时全身的重量会落在此处，拇指外翻者会因组织和神经的压迫，造成每次着地都疼痛不已。

穿着过于压迫或者鞋跟过高的跑鞋，都可能导致这个部位长茧，使问题加剧。有些人比较容易拇指外翻，是因为足部结构较弱，经常穿高跟鞋。有些先天因素比如关节炎和长短脚也会而引起拇指外翻。

透过X光可以诊断是否有拇指处翻的情形。如果发现有拇指外翻的情况，舒缓方法可以采用冰敷、慢性期热敷、消炎药、矫正鞋、订制鞋，或甚至是手术来进行处理。

足弓疼痛：胫后肌暗中捣乱

不明原因的足弓疼痛可能与足弓相连的胫后肌腱有关。肌腱受伤或发炎也可能导致足弓塌陷引起不适感。还有可能是舟状骨（navicular，足弓的主要骨头之一）压力性骨折（或称疲劳性骨折）也会导致疼痛。这些症状都需要让运动医学专进行评估和治疗，不容忽视。