肩部疼痛与损伤预防

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ShoulderPainandInjuryPrevention

肩部疼痛与损伤预防

这是一篇可以帮助你的客户加强力量、防止损伤及减轻他们肩关节的疼痛的工具文。

你可能是四分之一

肩部疼痛及损伤常常为训练和运动带来了不少“麻烦”。肩部受伤也会限制肩部的基本运动功能、降低生活质量及干扰睡眠(Acton)。而且，研究表明，近四分之一的客户会在人生中某一时刻遭遇肩部疼痛/受伤(Ghosh)。

如何能够帮助客户避免肩伤，让他们能定期锻炼，进行日常活动，达到他们的健康水平，挖掘更多身体潜能?首先，我们需要了解一些常见的肩部问题，然后回顾一些练习，以保持肩部的强壮并减轻肩部刺痛。

常见肩部损伤

尽管作为一名专业健身人士，诊断肩伤尽管不在你的实践范围内，或者你是康复方面的从业者，都需要了解一些常见的肩部疾病/损伤术语，这样你才能有效地与客户进行沟通。以下是四种最常见的类型:

?肩袖疾病,如组成肩袖的四块肌肉及其伴随肌腱的撕裂或发炎

?盂肱关节疾病,如肩凝症和关节炎

?肩锁关节疾病,如骨关节炎

?颈部牵扯痛,颈部问题导致肩关节疼痛(Mitchell等，)

了解肩部的解剖结构(如图1“肩部解剖学”)能帮你准确找出客户存在的问题，确定肌肉骨骼不平衡加剧的原因，并设计适当的纠正性训练方案。

肩带有四大重要关节（见上图）：

?肩胛胸壁关节-肩胛骨和胸腔顶部交汇处

?肩锁关节-锁骨和肩胛骨顶部或肩峰的交汇处

?盂肱关节-肱骨头和肩胛盂臼的连接处

?胸锁关节-锁骨和胸腔中部或胸骨的交汇处

这些关节的功能以及移动或者稳定它们的软组织结构可以使肩带能够有效及高效地工作，降低受伤的风险和疼痛的可能性。

纠正肩部失衡的练习

肩部疼痛通常是由肩关节核心结构的肌肉骨骼失衡引起的(见下图“肩部不平衡引起的疼痛和损伤”)。因此，用于防止肩伤或减轻疼痛的运动项目必须解决这些不平衡问题。

所有的肩关节训练计划都应该从自我筋膜放松开始，然后进阶到伸展运动，最后到力量训练(PriceBratcher,)。如果客户抱怨肩部疼痛，首先评估可能的原因(如胸椎后凸、肩胛骨无力突出和上图中提到的原因)，然后从下面的选项中找到合适的训练。

壹

使用泡沫轴按摩胸椎

这个训练可以通过缓解肌肉的过度紧张来使胸椎和肩部的肌肉恢复，这有助于改善胸椎后凸和肩胛骨过度前伸问题。

1仰卧于泡沫轴上，手放于脑后，下巴内收（泡沫轴应与躯干呈90°）

2膝盖弯曲，夹紧臀部，下背部不要拱起，骨盆上抬离开地面

3沿着胸椎上下滚动泡沫轴，按摩酸痛点或紧张点，持续30秒至2分钟。

贰

使用网球按摩肩胛骨

按摩使肩胛骨后缩及下降的肌肉，缓解肩胛骨前伸及上提的情况，使肌肉组织为随后的力量训练做准备。

1仰卧，膝盖弯曲，头枕在枕头上，使自己放松。

2将网球放于一侧肩胛骨旁（放于肩胛骨和脊柱之间），手臂如图放于胸前。

3找到一处酸痛点，将网球放在此处保持10-15秒，以缓解肌肉紧张，一一放松肩胛骨周围的酸痛点。

叁

按摩手杖按摩颈后部

这一训练能让颈后部的肌肉恢复，从而缓解肩胛骨上提、头部前倾及颈椎过度前弯而导致的问题。

1坐在椅子上，将按摩拐杖的勾状末端放于颈后（颈部伸肌和上斜方肌上）

2通过向下及向外拉按摩拐杖的手柄施加压力，在酸痛处按压，缓解肌肉紧张

肆

网球按摩肩前部和胸前部

这一训练可以缓解肩前和胸前的肌肉紧张，使手臂能够外展，肩胛骨可以后缩，这也为随后的拉伸和力量训练做了准备。

1俯卧，手臂伸直，如图放置，手掌朝下

2将网球放于肩/胸前，移动身体让网球按摩每个酸痛点

3按压30秒以缓解肌肉紧张；再移至下一酸痛处

伍

“摊手式”伸展

这一训练在拉伸胸部和肩前部的同时，强化了菱形肌、下斜方肌和肩部/手臂的外旋肌，以重新调整整个肩带。

1直立，骨盆向后倾斜，手臂如图放于身体两侧

2收缩菱形肌和外旋肌，帮助手臂和肩部收回，同时激活下斜方肌，辅助肩部向下拉伸

3保持收缩姿势约30秒；放松，重复

陆

二头肌伸展

这一训练提高肱二头肌（尤其是肱二头肌，因为它起自于肩胛骨）的灵活性，使肩胛骨可以后缩和下沉，改善盂肱关节的功能。

1背向高台或窗台，一只手臂如图向后旋转，将手（拇指方向向下）放在平面上，手臂保持伸直

2肩部向内及向下旋转，膝盖弯曲至你感觉到二头肌处的拉伸

3拉伸保持约30秒；换一只手

柒

拉伸

这一训练旨在强化以下肌肉：使躯干保持直立的肌肉，使头部向后运动的肌肉、让肩胛骨后缩和下降的肌肉及让手臂外旋肌肉。这一动作也会使胸前和肩前的肌肉得到伸展。

1平躺，手臂弯曲，手肘靠近身体两侧，双手朝向天花板（如有需要，可用枕头支撑头部）

2手背与地面做拮抗运动，手臂外旋，让肩胛骨向后拉伸（你应该感觉到肩胛骨和手臂上端后侧间的运动。）

3一开始做这个练习时要等长收缩运动，保持15-20秒收缩状态，重复2-3次。进阶到重复10-15次

4这个动作的进阶版是站立姿势进行动作练习，手臂外展，使上臂垂直于地板，而背部、肩部和头部平行于墙面（注：如有必要，客户可以弯曲膝盖以保持下背部与墙壁处于同一平面）

捌

卧姿直臂抬起

这一训练涉及胸部伸肌，以促进脊柱更好地延伸，减少胸椎过度后凸。同时还强化了稳定肩胛骨的肌肉，以防止使用/抬高手臂时过度地“耸肩”（如，肩胛骨上提）

1平躺，膝盖弯曲，骨盆收紧（向后转）

2慢慢抬高手臂过头顶，保持手臂伸直，收紧肌肉使肩胛骨后缩及下降（确保运动过程中后背部不会过度拱起）

3一开始做这个练习时要等长收缩运动，保持“手臂向上”姿势10-15秒，重复动作2-3次。进阶到重复10-15次

4这个动作的进阶版是站立姿势进行动作练习，背部、肩部和头部平行于墙面。（注：如有必要，客户可以弯曲膝盖以防止下背部拱起）

战胜肩部疼痛

如今很多百姓大众都饱受肩部疼痛和损伤之苦。了解最常见的导致肩部疼痛的原因，并将纠正性训练方案整合到这些存在潜在肩部“失衡”的人群中，让生活不再因“肩”而有缺失。

作者：JustinPrice

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