瑜伽的秘密安全练习不受伤之骶髂关节的
2019-2-7 来源：不详 浏览次数：次瑜伽的秘密——安全练习不受伤之骶髂关节的稳定
骶髂关节
伤害是这样造成的
骶骨是在脊柱的底端，形状如倒三角的骨头。骶骨两端的表面粗糙，分别与左、右髋骨表面连接，它们的交接处就是左右骶髂关节，中间由致密而宽厚的骶髂韧带连接着，防止上身前曲时骶骨从髋骨中间出来。你可以用一只手拇指放在骨盆上端，沿着边缘向后触摸，就能找到髂骨最后面的骨质突出点（髂后上棘）。用拇指在此向内压，就会感触到骶髂关节。
瑜伽练习中，骶髂关节伤普遍发生在一侧的髂后上棘中心，这种痛很顽皮，经常感觉这个部位隐隐作痛，一时痛，一时又消失了。在坐式、前曲式和扭转类的动作中痛感会加剧，而且背部后弯和侧弯时也很疼，这种疼痛就是骶髂关节没有协调运动造成的。
在练习瑜伽时，尤其是前曲、扭转和拉伸大腿内侧的瑜伽动作时，身体一侧的骶骨上半部应与同一侧的髂骨一起向前运动，否则，会导致连接骶髂关节的韧带松弛而使骶骨与髂骨粗糙的表面不再上下吻合，用力把它们压在一起就会感到疼。
预防损伤
要预防发生骶髂关节伤，你得在不同类型的体式中有意识地保持骶髂关节协调工作。在前曲式中，注意将骶骨与髂骨作为一个整体共同向前运动。在前曲式和扭转式及拉伸大腿内侧的体式中应收束骨盆底肌，它们可以有力地将坐骨团结起来，起到固定骶骨的作用，同时将髂骨收拢。最后，练习一些有助于髂骨稳固的瑜伽体式，比如强壮背肌的蝗虫式，增强腹部深层肌肉（腹横肌）的呼吸术，如圣光调息法。
如果你的骶髂关节本身就不协调，练习的关键就是要调整关节使它回到并稳定在适当的位置上。有些运动康复专家可以用手法帮你调整关节“复位”，但是不久之后，你会发现骶髂关节常常又回到老样子。所以，你要学会用瑜伽体式的练习技巧让自己的骶髂关节“回位”才是彻底解决问题的圣道。
如果你在练习某个体式时在骶髂关节区域感觉不适，请立即收势还原。并非每个体式对每个人都能发挥作用，你只需要找到那个适合你的就好！比如对一些人有帮助的瑜伽体式——蝗虫式和战士一式。
当你掌握了骶髂关节的复位方法，请在每个瑜伽练习前将骶髂关节摆在正确位置上，停留一会儿，感觉一下，接着，在练习时记着以上的预防要领小心地运动。练习到快结束时，请再次温习所学技术（如：蝗虫式和战士一式）来稳固骶髂关节。
这个体式可以帮助稳固骶髂关节。俯卧于垫子上，两臂在体侧，双手十指交叉。吸气时，向上抬起头颈、胸部和两腿，双臂用力向尾骨方向拉直。也可以在脚踝处系一系统伸展带，抬起两腿后，用力把两腿向外分开，好像要借此挣脱伸展带的束缚一样。这个动作可以缓解骶髂关节不协调的症状。因为收紧的臀部外侧深层肌肉（臀中肌和臀小肌）将髂骨拉开，为骶骨和髂骨创造空间距离，使骶骨能有机会移回原位。慢慢练习这个体式，如有不适感，请立即收势还原。
这个体式通过给予关节不对称的作用力，达到缓解骶髂关节不协调的症状。请注意身体应慢慢地运动到战士一式，避免发生任何伤痛。向前迈出一大步，弯曲前方的腿，在膝盖与墙之间放一块瑜伽砖。前方的小腿与地面垂直，伸直后方的膝盖并将脚跟提起，打开胸部。调整身体重心，调整骨盆角度，直到你的骶髂关节找到自己感觉最佳状态。
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