科普爱跑步的人们，你的脚踝还好吗上篇

很多不跑步的人一听说你跑马，都会善意地劝告你：“跑步会伤腿啊”。曾经跑过步最终放弃的人也会说：“我的腿就是因为跑步受伤，现在不敢跑步了”。

前几天还有个风风火火的帖子称“中国式马拉松，商业驱动下的愚昧狂欢”，大肆批判跑马的种种不是。跑马，究竟是愚昧的狂欢，还是无知的妄言？众说纷纭的时代，我们更应该去伪存真，心怀敬畏地参与马拉松，科学系统地进行针对锻炼。如果盲目地跑马，跑友往往会因忽略了自身的身体现状，导致新伤不断、旧病难安。

在此，我们将列举几种常见的伤痛及恢复治疗方案给广大跑友们分享。首先，我们来谈一谈最常见的踝关节扭伤及康复训练计划。由于篇幅限制，我们先从造成踝关节扭伤的原因和症状说起。

踝关节扭伤的症状踝关节扭伤的具体症状

红：毛细血管破裂有淤血，导致患处红紫色；

肿：细胞破裂，组织液渗出，造成患处肿胀；

热：血液淤积，踝关节有灼热感；

痛：是人体自我保护机制，患处疼痛感明显；

造成踝关节扭伤的原因下肢力线错误

下肢力线——也称作下肢机械轴线，一般是一条假想出来的由髋关节中点至膝关节中点、由膝关节中点至踝关节中点连接而成的线。正常情况下，下肢力线通过膝关节中心；股骨、胫骨关节平面水平轴平行，且水平于地面。当下肢力线发生变化时，一般会造成膝内翻或膝外翻，亦即我们平时经常会提到的X型腿或O型腿。

膝外翻或内翻都破坏了下肢正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。进而影响关节的活动范围，容易引发膝关节或是踝关节疼痛损伤。

内外侧韧带的不平衡

踝关节韧带是维持踝关节稳定的重要结构，根据其解剖位置可以分成3组：外侧韧带，内侧三角韧带，胫腓联合韧带。在运动过程中，某些动作会导致踝关节内外侧韧带不平衡。

例如，下楼梯、下山、起跳后落地等，踝关节跖屈，此时脚心翻向内，由于踝关节特有的解剖结构，踝关节处于“灵活有余，稳重不足”的不稳定状态。因此在踝关节跖屈时，如果失去平衡，就容易引起关节的内翻，导致踝关节的内翻损伤，即踝外侧扭伤。据统计，踝外侧扭伤约占踝关扭伤总数的85％。

肌肉肌腱不均衡

每一块骨骼肌都由肌腹和肌腱两部分组成，肌腱是肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织，便于肌肉附着和固定。一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨骼上，通过肌腱的牵引才能使肌肉收缩从而带动不同骨骼的运动。

肌肉肌腱不均衡时，会影响关节的活动范围，进而影响体态姿势和运动习惯。不良的体态姿势和运动习惯会进一步加重肌肉肌腱的不均衡，进而限制踝关节的活动范围。如果肌肉肌腱长期处于不均衡状态而得不到及时的矫正，则容易引发踝关节扭伤。

踝关节扭伤的根本原因

严重的外力扭伤致使腓骨头下移，腓骨头下移后会进一步卡压腓神经，造成腓神经感受不足，进而导致营养不足、本体感受差；此外，神经卡压还会引发麻木、肌无力、皮肤暗淡等症状。

踝关节扭伤的影响因素

1.有过扭伤史，容易造成踝关节反复扭伤；

2.没有使用外部支撑(增加横向稳定性)；

3.活动之前没有进行充分的热身准备；

4.足背屈受限；

5.踝关节扭伤后未接受科学的康复训练。

本期小编现身说法，贡献出自己的脚踝，详细分析了运动过程中脚踝伤病的形成机理，图文并茂地讲述了一个健康的脚踝如何被玩坏的。伤病，带来了生理和心理的痛苦

但是伤病也是可以有效避免和加速康复的，欲知如何科学地进行脚踝康复训练，且听下回分解。

关于踝关节扭伤，可能有过受伤经历的跑友体会更加真切，欢迎大家留言说明自己当时受伤的情境和症状，并分享恢复训练的内容。

作者简介

孙金龙（Sunjuly），人称小鲜肉。快乐跑团体能、康复教练。拥有健硕的肌肉，充满爆发力的身体。全马PB，半马PB。

北京普赛健美大赛第六名

斯巴达勇士赛北京站第四名。

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