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舒展疗法理论篇7e预防伤害

2016-9-3 来源：不详浏览次数：次

舒展疗法理论篇7e预防伤害

第一部分舒展理论StretchingTheory预防伤害(INJURYPREVENTION)

舒展被认为是预防伤害中的重要一环，但是舒展预防功效的科学实证部分仍是模糊的，目前唯一几个前瞻性研究与争议的发现被报告出来。Ekstrand与Giliguist()发现撕裂伤害较常发生于有较大僵硬肌肉的足球员，与常人相比，足球员的下肢肌肉更僵硬。剧烈且频繁的高负荷运动，无可避免会增加肌肉僵硬。在Ekstrand()的随机取样研究指出，与没有接受参与的控制组相比，例行的在运动前暖身与舒展，运动后冷却暖和、下肢护具、特殊鞋子、足踝贴扎、控制性复健、卫教与就近距监督者，其受伤机率下落75%。预防肌肉僵硬也可由舒展来达成，但是舒展的重要性尚未能仔细评估，这是由于各种不同情势的预防方法，包括就近监督与改正都需由医师及物理医治师履行。Bixler与Joner()的随机取样研究中，调查例行暖身与舒展对高中足球员的影响，并发现受伤的发生率明显下降。由于舒展被列入暖身的一部分，因此没法去评估成效。

VanMechelen等人()研究男性业余慢跑者利用暖身，冷却暖和及舒展运动来预防跑步伤害的可能性。此随机取样研究结果显示参与组与控制组在软组织数量上没有差异，类似的结果在先前也有其他研究者观察到(Howell、JacobsBerson、Kerner，D′Amico)。

根据Ekstrand等人()的研究，鼓励足球员完全放弃弹震舒展(ballisticstretching)运动，基于有不同效果及弹震舒展的肌肉张力可能提高受伤的风险，改以CR技能来取代。

Hartig与Henderson()指出许多新兵产生的下肢压力伤害，相较于接受正常舒展课程者，但额外每天3次舒展大腿后肌群者较少产生，参与组的大腿后肌群柔软度比控制组明显增加。但是此研究并不是随机取样，同时因舒展大腿后肌群来减少下肢所有外伤也颇受质疑，有需要多特定数据分析。Pope等人(，)的研究并没法指出，随机测试的新兵在运动前舒展及热身与仅于运动前热身二者在下肢伤害间的差异。

Witvrow等人()在一个2年的前瞻性研究发现，股四头肌与大腿后肌群柔软度较差的体育课学生容易产生髌骨肌腱病变。他们认为僵硬的肌肉肌腱单位是发展肌腱病变的危险因素，而舒展在预防此情况产生中扮演重要角色。Witvrow等人()在其前瞻性研究中发现，职业足球员的大腿后肌与股四头肌的损伤，在受伤前与未受伤者比较显示受伤者有柔软度较差的情形。另外，值得注意的是大腿后肌柔软度使髋部角度小于90度的足球员是显著受伤的高危险群，建议应履行完全的舒展课程。

Weldon与Hill()将舒展对预防相干运动伤害的功效做系统性回顾报告，由于研究的异质化与质量不佳使得并没有明确的结论。但是，研究实证显示运动前的剧烈舒展可能增加受伤的风险，而延长运动后的舒展则可能增加肌肉能量吸收能力，减轻受伤危险性。对争辩性的研究结果解释可能是来自不同型态的运动，许多的运动不需要像是一般跑步依赖良好柔软度，他们需要较ROM的肌力，如：有氧运动、体操、跳栏、标枪、武术、铁饼、高尔夫球等。肌肉肌腱单位的柔软度较差者在从事上述运动时容易于造成肌腱与肌肉的伤害，因此实际活动前，肌腱肌肉系统在全部ROM的履行与一系列的练习都是很重要的。

包括到高负荷的爆发性运动，需要肌肉肌腱单位依顺的贮存与释放大量的弹性能量。运动前立即的强力舒展可能会短暂的减少顺从性，此重点需要列入斟酌。这也可能造成调和性的破坏，因此为预防伤害的产生，了解舒展的效果是很重要的。当运动活动仅为小范围重复动作的ROM与低或中等负荷，鲜少有剧升压迫造成的伤害风险或乃至没有，因此利用舒展运动来改良ROM以避免伤害产生的方法可能效果不彰。

相较于主动活动，在许多运动中静态活动较少扮演重要的角色，舒展并未显示其可明显预防运动伤害；另一方面，在需求柔软度的运动中，僵硬的肌肉会增加伤害的风险。舒展也可减缓紧绷的肌肉与疼痛，使得活动更加容易。

在需要较佳稳定度的运动中，强烈舒展可能会造成关节不稳定使受伤的风险升高。它也可能妨碍或削弱对舒展的反射反应，而此反应对肌肉及肌腱的保护与调和是非常重要的。但是，研究指出这个影响会在舒展后快速的回复正常。因此强烈舒展也许是可被建议的，但不建议使用于剧烈运动前或竞争比赛前。

黏滞性与弹性组成的改变会影响履行的成果，尤其是需要最大气力与速度的运动，因此强烈肌肉舒展不应在运动履行前给予。但是，这其实不表示暖身对运动的履行是不重要，而太频繁的暖身可视为是跟舒展一样的情形。

暖身(WARM-UP)

准备做强烈的体能活动前会先利用较为活跃方式做暖身，如此加温的目的是要改良身体组织的弹性。使中枢神经系统先集中于特定活动的履行是暖身运动中一个重要议题，神经系统的活化有助动作的调和，改良履行成效与下降伤害的危险性。对需要高速与气力来刺激神经与运动系统以达最理想功能的强烈耗力活动前，暖身特别重要。(里约奥运有没看到许多选手上场前的拍打肌肉?!)

deWeijer等人()研究24小时内使用静态舒展合不合并暖身运动对大腿后肌长度的效果。暖身为10分钟、达最大心跳率70%的登阶运动。每一个课程包括3次、保持30秒的被动舒展。所有舒展组均显示大腿后肌长度在基准值与参与后丈量之间有显著增加；髋关节主动ROM在暖身合并舒展组增加14°、在不合并的舒展组别增加13°、在暖身组增加1°、控制组则无差异。活动相对保持不变，在24小时后相较于基准值，暖身合并静态舒展组仍有增加10°、静态舒展组增加8°，各组间并没有显著差异，因此，单一使用登阶做为暖身并未改良活动，必须与舒展运动合并。

例行的暖身与舒展常被认为是相同的，虽然SS常被列入暖身的进程，但实则为两种不同的概念。舒展运动通常缓慢履行，因此不会增加组织温度，在某些情况下效果可能是相反的；暖身的目的是为了活化神经系统、增加组织弹性、改良调和性、提高身体温度并刺激循环。在一个舒适温暖的环境下，身体温度仅会些微提升，并不会影响组织的舒展。在较卑劣的环境下，肢体的高温会使组织的弹性与履行能力有大大的不同。另一方面，在较高温的环境时，身体温度可能已太高，因此若再增加温度是有害的，然暖身的负荷与舒展可能对增加肌肉活性与柔软度是有所帮助的。

冷却(COOLINGDOWN)

因强烈体能活动引发的神经活性增加，会在活动履行后的休息期间造成肌肉张力逐步增加。过度的负荷也会活化疼痛受器，便经过中枢神经系统而增加肌肉张力；增加的肌肉张力可能更进一步的刺激疼痛受器并构成恶性循环。舒展有助放松与减低肌肉张力，舒展也会影响肌鞘、下降肌肉压与改良周边组织的循环，舒展可改良运动与神经系统的复原。

下一期_8a的内容:

舒展期间肌肉内的循环

延迟性肌肉酸痛

肌力运动对肌肉僵硬的效果

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