预防膝关节损伤的3个练习

转自国家体育总局体育科学研究所

　1.下蹲

　下蹲是运动中的一个非常重要的动作，正确的完成该动作可以使下肢运动负荷分散在髋和膝2个关节上，如果动作不正确（如髋关节弯曲度不够或膝盖超过脚尖），就会使膝关节压力过大，增加膝关节损伤风险（包括慢性和急性损伤）。

　　要点：如图下蹲到膝盖与地面平行，保持背部挺直，弯曲髋关节，确保膝盖不超过超过脚尖，头在教的正上方。每天下午和晚上各做20个正确下蹲，总计40个每天，不要练得过于疲劳。一般大腿后肌群和臀部肌群会先感觉到疲劳。如果膝盖或大腿前部肌群出现明显疲劳，提示动作不正确，请暂停练习，纠正动作后再练习。

　　2.侧弓步

　　侧向运动是损伤的高发动作，通过侧弓步可以练习运动员单腿髋关节的减速缓冲能力和正确的侧向运动方法，运动员在做给动作时应将注意力放在臀部肌肉和大腿后肌群上。

　　左脚侧向左迈步下蹲至大腿水平成左侧弓步，弯曲髋关节，同时向后伸臀部，右腿放松留在原地（如图），保持背部挺直，弯曲髋关节，膝盖不超过超过脚尖，维持1秒钟，此时主要是大腿后肌群和臀部肌群在用力，如果感到膝关节疼痛，请暂停练习，纠正动作或寻找原因。

　　3.侧向跳跃

　　侧弓步练习一段时间后，可逐步过渡到左右跳跃练习，这是预防前交叉韧带损伤的一个非常重要的功能性动作。由于踝关节也参与到侧向缓冲运动中，所以该动作也能很好地预防踝关节扭伤。

　　快速的左右弹性跳跃，就像从一个蹦床调到另一个蹦床。注意保持背部挺直，弯曲髋关节，膝盖不超过超过脚尖，落地注意缓冲，声音小，尽快弹起。每次做2组，每组作20-30秒，中间休息1分钟。同一上练习一样，将注意力集中在髋关节、臀部肌群和大腿后肌群，避免膝盖和大腿前肌群过多用力。

运动员处于赛季，请不要做过多的这种练习。如果运动员每天能够按正确动作做杠铃下蹲（自由），其他练习可以安排2次/每周，作为热身或整理活动时的动作。

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