朋友圈拼步数健步走不当会成伤害走猛戳这

点击标题下「科技日报科技改变生活」可快速 　　有数据显示，成年人每天摄入的热量约为大卡，而维持生命体征和日常活动只会消耗大卡，这样就多出了大卡需要通过运动消耗。而成年人走30步可消耗1大卡，如此算来，要消耗多余的大卡需要行走-步。

国家卫计委曾发出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。

的确，健步走是一种很好的锻炼方式，能够起到强身健体、增强身体抵抗力的锻炼效果。不仅能强健心肺功能、改善血液循环，增加全身肌肉力量，还可以减轻精神压力、调整新陈代谢，对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。但是，过度运动可能会使机体免疫功能受到损害。

“跟任何一项运动一样，健步走也潜在危险。”江东表示，市民每天大约需要快走1万步，但不宜超过2万步。过量的走路会加重关节的负担，使原有的轻微损伤加重。因为人体60%的体重都是由膝关节的内侧支撑的，所以膝关节内侧的的半月板非常容易劳损，过量活动甚至会使劳损的半月板撕裂；过量走路或上下坡还会加重髌股关节的压力，髌骨软骨在长时间摩擦之后就非常容易出现问题。如果持续过量运动的话，轻者会引起关节疼痛，严重的有可能会引起关节炎，足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等，尤其对膝关节和踝关节的损伤比较大。

你真的适合健步走吗？任何锻炼都要量力而为

江东提醒市民：“任何锻炼都要量力而为，并非所有人都适合健步走。”

青壮年和平时经常运动的人参与这项运动没有问题，但一些中老年人不要盲目跟从，因为40岁至60岁左右的人骨关节特别是软骨处于代谢变化期，突然剧烈运动容易产生软骨损害，造成软骨损伤炎、滑膜炎、骨性关节炎等疾病。但是江东也透露，在门诊因健步走导致患病的人群中，50岁左右的占了绝大多部分。

江东解释说，这是因为，一是30-40岁的人肌肉力量还不错，即使参加健步走，也没有太多问题；二是这个年龄段的人因为工作压力大，没有太多的时间运动，所以没有“损伤”。“50岁左右的人群有一种‘还债’心理。”江东分析说，年轻时锻炼不够，现在既有经济实力，又有空闲时间，最关键是的想着快要进入老年阶段，必须抓紧时间锻炼，这样反而会造成伤害。

江东认为，虽说健步走能锻炼心肺功能，但是需要长期坚持，偶尔一两次的锻炼是起不到太好效果的。另外，平时没有锻炼的人突然长时间快走，可能会导致神经调节功能紊乱，心律失常，因此并不提倡中老年人暴走。中老年人可以选择参加一些强度不大，但持续时间长的有氧运动。

你知道自己适合哪种锻炼吗？运动之前要先评估

江东强调，市民在参与锻炼前一定要对自己的健康状况有足够了解，医院进行身体评估后再制定适合自己的锻炼方案。“没有基础疾病的患者需要先评估下肢的肌肉力量，选择适合自己的运动量。有基础疾病患者，最好在医生指导下进行运动。患有严重骨关节疾病的人，运动前最好咨询专业医生，选择合适的运动方式和运动强度。不要盲目试图通过运动改善身体机能，否则可能适得其反。”

“有冠心病、高血压等慢性病的患者，也不提倡他们参与这类锻炼。”医院心血管内科王崇全教授表示，每小时走7公里左右路程是中等强度锻炼，对一些有潜在疾病因素的人来说有危险性。比如，高血压患者如果在运动前没有控制好血压，运动中极易诱发心脏病和脑血管疾病；本身有心衰、冠心病等心血管疾病的患者，如果突然进行大运动量的锻炼，发病率很高。“这类老年人可以做一些比较舒缓的等长运动，比如散步、打太极拳等，活动量循序渐进，才能起到锻炼心肺功能的作用，而不伤害身体。”

走路还需要姿势吗？健步走其实非常有讲究

健步走一般来说讲究姿势、速度。但很多人在健步走时容易犯两种错误：低头，或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而可能拉伤和疼痛。

江东提醒说，健步走时不要向上或者向下看，目视前方，脖子和身体保持成一直线。在走步过程中，最好抬头挺胸、肩部保持放松，收紧腹部，不要翘臀，双臂紧靠身体，另外，走路时多留意自己的身体姿势，及时纠正错误动作。“而且，锻炼最好每天保持20分钟至40分钟，不可贪多。一定要遵循科学规律，不能一开始就高速走几公里，可以先参加低速健步走，让身体适应后，再逐渐提高速度和长度。”

当然，整备也很重要。江东认为健步走时选择一双合适的鞋非常关键，不仅要舒适合脚，还要柔软有弹性，这样才能避免长时间快步走时造成身体伤害，尤其是避免脚部受伤。“选择商场超市里常见的慢跑鞋就可以，注意穿鞋的时候里面一定要配合穿上柔软舒适的棉袜。千万不能穿上班的皮鞋或者平底鞋”。

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本期编辑：潘婷