膝关节损伤不可逆么

膝盖同时也是运动者最常受伤的关节。根据美国运动医学整型外科协会的报告，美国每年约有三百万人拉伤、挫伤、或扭伤他们的膝部，其中约有一半是因为运动引起的。而对于跑者而言，影响最大的就是我们的膝关节。换言之，长跑的潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节，膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7~10倍。

但是你知道膝关节损伤为何如此被跑者重视吗？并不是因为它比较容易受伤，而是因为膝关节损伤是一个不可逆的过程。换言之，膝关节损伤产生后，是没有药物可以治疗的，膝关节一旦损毁，只能求助外科医生换一副钛合金膝盖关节。因此，权衡跑步的投入产出比，根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。

当然，万事万物相生相克，膝关节损伤虽不可逆，但可以预防。但我们今天要讲解的不是膝关节的损伤如何预防，而是全面剖析膝关节的每一个组成部分，毕竟知己知彼，才能百战不殆。

膝关节（kneejoint）由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，是人体最大且构造最复杂。具体到内部的主要结构包括关节软骨，滑膜，半月板，韧带，肌肉和肌腱。

关节软骨：在骨头彼此接触的部份都覆盖着。这个软骨光滑的物质可以保护骨骼的关节的动作和骨头摩擦。它使得骨头移动更自由彼此无疼痛或磨损。

滑膜：一层薄薄的组织围绕整个膝关节。这个膜含有滑液。滑液是光滑的的液体，沐浴关节和使得移动的更大的自由度。

半月板：是一块橡胶状的软骨。在一些高度活跃的关节被发现。半月板的一个功能是吸收冲击。膝关节有两个半月板位于股骨和胫骨之间的。

韧带：是连接和支撑骨关节绳索状的组织带。几个韧带来自股骨到胫骨和腓骨之间。

肌腱：是连接肌肉跟骨头的弹性组织。当肌肉收缩会引起在关节的运动。肌肉和肌腱也是相互支持。

对于跑者而言，最常用到和最容易受伤的是膝关节韧带和膝关节肌群，因此，我们今天主要来剖析这两部分的组织结构。

膝关节韧带

韧带是由致密结缔组织结构的纤维构成，使骨相互连接在一起。韧带限制关节运动并维持关节稳定性。膝关节的韧带从股骨（大腿骨）连接到胫骨、腓骨（小腿骨）以提供其稳定和限制关节活动度。

膝关节周围主要存在4条韧带：ACL:前交叉韧带、PCL:后交叉韧带、MCL:内侧副韧带、LCL:外侧副韧带膝，它们分布于膝关节前后左右，主要在于维持膝关节的稳定性。它们的功能也各不相同：ACL可防止胫骨向前位移，PCL可防止胫骨向后位移。LCL支持膝盖外侧，MCL提供膝盖内侧的支持。

膝关节肌群

韧带被认为是静力性稳定器，因为它们之抵抗拉伸而不收缩，而从收缩和牵拉能力上看，肌肉和肌腱被视为动力稳定器，借此产生运动。膝关节主要包括两个肌群：屈肌群和伸肌群。

屈肌群

股二头肌（bicepsm．ofthigh）长头(longhead)起于坐骨结节，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。

功能：膝关节屈曲和外旋。由坐骨神经支配。

股二头肌（bicepsm．ofthigh）短头(shorthead)起于股骨嵴外侧唇，以股二头肌肌腱止于腓骨小头。

功能：膝关节屈曲、外旋。由坐骨神经支配。

半膜肌(semimembranosusmuscle)起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁并延续为腘斜韧带附着于关节囊。

功能：使膝关节屈曲、内旋，并能紧张膝关节囊。由坐骨神经支配。

股薄肌(slenderm.)：在大收肌的内侧起于耻骨下支，止于胫骨粗隆内侧部。

功能：膝关节屈曲内旋。由闭孔神经支配。

伸肌群

股四头肌(quadricepsm．ofthigh)有四个头，分别称为股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌。四个头向下汇成四头肌腱附着于髌骨，往下借髌韧带止于胫骨粗隆。由股神经支配。

股直肌(rectusfemorismuscle)起自髂前下棘和髋臼上缘，止于股骨粗隆。

功能：伸膝关节，屈髋。

股外侧肌(vastuslateralismuscle)起自大转子和股骨嵴外侧唇，止于股四头肌肌腱。

功能：伸膝关节。

股中间肌(vastusintermediusmuscle)起自股骨前面，止于股四头肌肌腱。

功能：伸膝关节。

股内侧肌(vastusmedialismuscle)起于股骨嵴内侧唇，止于股四头肌肌腱。

功能：伸膝关节。

通常我们选择分级来定义膝关节损伤的严重程度，反过来，损伤程度也指示着膝关节韧带的损伤的程度。一般来说，对韧带损伤的评估通常采用三级区分法标记：

I级：轻微的损伤（韧带轻度撕裂），经过1-2周的休息，即可恢复正常活动；

II级：中度损伤（韧带部分断裂），需要限制活动，4-6周的时间才能恢复；

III级：韧带完全或接近完全断裂，不同的韧带需要不同的恢复时间，但是唯一确定的是需要长时期的康复或外科手术治疗。

一些预防损伤注意事项

1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时。

2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

4．出现膝盖不舒适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

5．平日注意膝部保暖，尤其在夏天，不要贪凉；

6．运动后对腿部肌肉热敷；

7．负重拉练时，尤其是下坡时，避免膝盖受到冲击；

8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以不可以让膝盖的损伤降低到最小。平日多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字忍埒的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。

9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

10.伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

11、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平日负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。

12、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次咎埏到满负荷。

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