书摘膝盖的瑜伽疗法简单有效的瑜伽动作

如果你的膝盖有长期疼痛的情形，或者膝盖在弯曲、伸直的过程中会“嘎啦作响”，又或者它们有过度伸展的倾向，这意味着你的膝盖骨可能有着不良的移动轨迹，甚至有“错位”的情况。这种失去顺位的情形会造成常见的慢性膝盖疼痛，并随着时间累积，逐步地损伤膝关节。

我们先来堂简单的解剖学：膝盖骨的设计，是沿着股骨的沟槽滑动，因此它必须能在沟槽中平顺地移动，才能妥善完成预定的工作。但如果它“偏轨”了（这常常发生），便会碾磨下方的软骨，造成膝盖不稳定。后续的磨损是进行膝关节置换手术的主要原因。许多人相信这样的手术是无可避免的，因为他们的软骨已“一去不复返”。但事实上，软骨是可以长回来的，尽管速度非常缓慢。因此真正的问题在于，如果我们没有做适当的调整，仍旧让肌肉以失衡的方式拉扯膝盖骨，那么我们碾压软骨的速度将快于其重生的速度。

如果你希望膝盖保持健康，那么你得学习如何强化股内侧肌。事实上，物理治疗师们认为强化这块被忽略的肌肉，是膝盖损伤复健过程中的关键所在。

究竟膝盖骨为何会偏离原本的轨道呢？主要的原因与股四头肌有关。它是由四条肌肉所构成的肌群，在膝盖的正上方汇合成一条股四头肌肌腱。这条肌腱包围、并附着在膝盖骨上，沿着膝盖骨往下而成为髌骨韧带，附着在胫骨（小腿骨）上。膝盖骨在力学上有着重要的功能。股四头肌越过膝盖骨的方式就好比绳索跨过滑轮，而膝盖骨──也就是滑轮──能够增强约30%的力量，帮助股四头肌将腿伸直。股四头肌和膝盖骨的结合构成了将腿伸直的“伸肌结构”，当股四头肌（绳索）对膝盖骨（滑轮）产生侧向的拉力时，便失去了顺位，在伸肌结构内部产生摩擦。

瑜伽有许多方式可以校正失去的顺位；其中，站姿的练习特别有效。但我们得事先提出警告：在膝盖已失去顺位的状况下进行各种体位法的练习，会放大失衡的状态、导致损伤、让既有的问题更加恶化，而非校正它们。

为何膝盖容易出问题？

身体的伸肌结构先天上有易于受伤的倾向，这是因为在中立的站姿中，我们的髋关节距离要比膝盖来的宽。腿部骨头天生的Y形架构会促使股四头肌不平均地收缩，而膝盖过度伸展等问题，则会让原本的失衡状态更为雪上加霜。总结来说，当我们收缩股四头肌，将腿伸直时，肌肉收缩不平均的倾向会将膝盖骨往外侧拉，而其中贡献最大的，是股四头肌中最外侧的肌肉──股外侧肌。

为了抵消向外的拉力，股四头肌最内侧的肌肉──股内侧肌──得担起最大的责任。这块肌肉往往没什麽力气、缺乏使用；相较之下，大腿外侧的肌肉通常由于被过度使用而比较强壮。因此，如果你希望膝盖保持健康（也就是说，膝盖骨沿着股骨沟适当地滑动），那么你得学习如何强化股内侧肌。事实上，物理治疗师们认为强化这块被忽略的肌肉，是膝盖损伤复健过程中的关键所在。

结构上无法改变的不良排列会限制股内侧肌正常发挥作用──甚至会让它比起股四头肌的其它肌肉更加无力，造成我们更难训练它。

训练股内侧肌的挑战

在腿伸直的瑜伽动作中，学生们常常被提醒要“提起膝盖骨”，以启动股四头肌，并且──表面上，保护膝盖免于过度伸展。但如何以健康、平衡的方式提起膝盖骨是需要特别留意的，特别是如果你已经有膝盖方面的问题时。

这点并不难确认。选择坐姿或站姿，双腿伸直，让双脚互相平行，接着启动大腿的肌肉，让膝盖骨“上提”，或着将膝盖骨拉向髋部。你的膝盖骨是以一直线的方式往上移动，还是它们的移动会呈一个角度，偏向膝盖的外侧？如果是后者，那么你需要强化股四头肌的内侧，也就是股内侧肌，并学习如何妥善地运用它。

这会是项挑战。首先，要找到这块肌肉，并单独训练它并不是件容易的事，因为你仅能在伸膝过程最后的10到20度，才能明显地感受到股内侧肌正在用力绷紧。所以我们必须特别留心，才能清楚感受、知晓这块肌肉的运作状态。

其次，结构上无法改变的不良排列（例如X型腿或O型腿）会限制股内侧肌正常发挥作用──甚至会让它比起股四头肌的其它肌肉更加无力，造成我们更难训练它。

最后，虽然适当地启动股内侧肌有助于避免膝盖过度伸展，但如果膝盖已处在过度伸展的状态，这么做将毫无助益。结论是，一开始便有意识地避免膝盖出现过度伸展，会比事后的强化运动来得重要。这点相当关键，否则即便你已做了强化股内侧肌的相关训练，过度伸展的习惯也会立即让你回到失衡的伸膝动作模式。

帮助膝盖骨沿着适当轨迹滑动的练习如下：

1、找到股四头肌最内侧的肌肉，也就是股内侧肌。

2、透过小幅度的伸展练习强化股内侧肌。

3、透过屈膝的英雄式继续强化股内侧肌

4、在腿伸直的体位法中带入股内侧肌的练习。

如何强化股四头肌的内侧

等长伸展能帮助你在强化练习中，找到股四头肌的内侧，并了解它如何行动。为了做到这点，先来到杖式，双腿往前伸直。你可以将上背靠在牆上，如果这样比较舒服的话。将瑜伽毯或瑜珈垫卷起，放在膝盖的正下方，以避免股四头肌收缩时出现过度伸展的情形。接着将你的右腿往外转10到15度（想象你的足底是个钟面，则你的脚趾会指向一点钟的方向）。为了找到股内侧肌，将手指头放在膝盖骨内侧角落上方约一寸的位置，接著再沿着大腿内侧往上爬约一寸半。慢慢地将腿伸直，感受股四头肌的启动。专心地观察手指头下方有块呈泪滴状的肌肉正在隆起。这就是股内收肌──股四头肌的内侧肌肉。当你的腿伸到最直时，你会感到它完全启动。维持收缩8到10秒，然后放松。再反复两回合，确认你的腿没有伸展过头，乃至于膝盖感觉被锁住或夹挤。换边反复同样的练习。

接下来，再做一次同样的练习，但这次腿不往外转。保持腿处在顺位上，因此膝盖骨会直直朝上，面向天花板。将腿完全伸直，试试看，启动股四头肌内侧的力道──也就是手指头触碰的地方──是否能像股四头肌的外侧一样。观察当股四头肌以平衡的方式启动时，膝盖骨是如何沿着膝关节的中心移动，而非被拉往外侧。换腿，重复同样的练习。这样的练习一天可以做个几次──只要注意每次别做太多组，让肌肉过于疲累。

英雄式

在传统的体位法中，前腿弯曲，后腿伸直的英雄式对于股内侧肌的强化特别有效──如果搭配适当的顺位与行动了话。虽然这块肌肉在腿完全伸直的时候最容易被单独训练，但当膝盖弯曲90度，且承重的情况下，股内侧肌也会被启动与强化──只要膝盖位于脚跟正上方，同时维持脚跟内侧向下扎根。这便是顺位良好的英雄式。

为了进入这个动作，让你的双脚左右分开，手臂往两侧延伸。脚的位置约略位于手腕的正下方。将左脚往内转大约30度，右腿往外转90度。在弯曲右膝盖的同时，保持躯干直立。确认你的膝盖并未超过脚踝和脚趾：当我们试图让大腿平行地板的同时，保持小腿垂直于地面。如果发现膝盖超过脚踝，且重心移向脚趾，则加大双脚间的距离。头往右转，视线沿着指尖向外延伸。

但即便双脚已来到适当的距离，且膝盖弯曲成直角，仍容易出现一个常见、且会带来伤害的不良顺位──即大腿往内转，膝盖往大脚趾头的方向偏移。这特别容易发生在足弓塌陷的人身上，此时膝盖内侧会受到压力，造成你无法平衡地强化股四头肌。另一个没那么常见的不良顺位，是重心移向脚的外侧，因此膝盖会往小趾头的方向偏移。在这种情况下，大腿外侧的肌肉会变紧绷，而膝盖外侧会受到压力。同样地，股内侧肌在这种状况下也无法适当地运作。

确认膝盖位于第二根脚趾头的正上方，让脚趾、膝盖与坐骨位于同一个平面上，以保护你的膝盖。当股内侧肌无法适当地启动时，膝盖会往内侧倒。接着股外侧肌会将膝盖骨往外侧拉，造成膝盖内侧受到压力。当重量压在脚跟时，膝盖会往小趾头的方向偏移，也会对膝盖内侧带来压力。

在英雄式的练习中，适当的顺位能让股内侧肌与股四头肌的其它部分和谐运作，校正并强化膝盖的伸肌结构。相反地，不良的顺位会让股内侧肌无法正常运作，造成肌力进一步失衡，导致膝盖磨损。你可以在英雄式中透过下列三个基本原则，来保护你的膝盖，并强化股内侧肌。

首先，确认你的膝盖适当地弯曲、呈直角，于是重心会落在脚跟上。如果你观察到脚指头正在抓地，这是个讯号，告诉你膝盖已超过脚跟太多。

接着，别让内侧足弓塌陷，如果发生了这情形，意味着你的膝盖往内转得过多。有时我们会透过将重心转移到脚的外侧，让脚跟内侧提起，以代偿塌陷的足弓。但这会对膝盖的外侧产生压力，也失去了这个动作的目的。膝盖顺位的挑战在于，我们得在大脚趾球与脚跟内侧向下扎根的同时，保持内侧足弓向上提起。这两股行动──扎根与上提──能保护膝盖免于过度外转或内转。脚趾头翘起有助于启动、并提起内侧足弓；当你弯曲膝盖时，将能量自内侧足弓一路往上带，经过小腿，来到膝盖内侧，于是膝盖不会往内转，依然保持在脚跟的正上方。

第三，允许髋部做些许转动，让弯曲腿的脚跟、膝盖骨及髋关节位于同一平面上。（如果你靠墙练习这个动作，那么右脚踝外侧、膝盖外侧以及髋部外侧都会贴在墙上。）为了做到这点，当你弯曲膝盖时，除了让能量自内侧足弓向膝盖内侧提起之外，同时让髋部的外侧沉向地板（彷彿髋部的口袋装了重物一般）。这会让你的腿在弯曲的同时往外旋，直到你的脚跟、膝盖骨和髋关节落在适当的位置上。

于弯曲腿做这三个行动的目的，在于确保股四头肌的四条肌肉能和谐地运作以稳定膝盖。过程中股内侧肌所得到的锻炼会多一些，让它得以与股四头肌的其它部分达到平衡。为了确认这一点，你可以温柔地捏一捏位于膝盖内侧、上方的大腿肉，确认这个地方的肌肉──股内侧肌──与膝盖外侧、上方的肌肉同样地结实有力。

站姿动作为膝盖的强化与稳定提供了强而有效的工具，帮助你克服结构上的失衡──这会导致慢性膝盖磨损，带来疼痛。

三角式

于英雄式中，当膝盖处于适当的顺位时，自然会以健康的方式训练到股内侧肌。接着你可以将同样的行动运用在三角式等直腿的动作中，此时有意识地训练股内侧肌会比屈膝时更具挑战性。

双脚左右分开，左脚往内转45度，右腿往外转90度。右膝盖微弯，让脚跟、膝盖与髋关节来到跟英雄式时同样的顺位。接着启动股内侧肌，并留心观察腿伸直的过程，特别是在膝伸展最后的20度时。如果你适当地启动这块肌肉，且腿伸直时顺位依然没有改变，那么你将看到膝盖骨被直直地往上拉，并发现膝盖几乎不大可能被锁死。但如果你放掉股内侧肌的参与──即便仅有一瞬间，膝盖便很容易出现过度伸展的情形，并在这个位置被锁住。

自鼠膝的位置弯曲躯干，进入右腿在前的三角式。维持股内侧肌的力量，沿着大腿内侧上提，在膝盖不锁死的前提下保持腿伸直。如果你的膝关节此时感受到压力，有可能是你已经放松了股内侧肌，过度伸展了你的膝盖。退出动作，再试一次。良好顺位所带来的额外好处是，大腿内侧会感受到比较强的牵拉，沿着膝盖的内侧一路往后到你的坐骨。但小心不要过度牵拉：如果需要的话，可以在手的下方放个砖做为支撑。

瑜珈的站姿动作为膝盖的强化与稳定提供了强而有效的工具，帮助你克服结构上的失衡──这会导致慢性膝盖磨损，带来疼痛。在练习这些动作时，一点额外对于腿部顺位上的







































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