痛痛痛脚扭伤了，看这里

最近一直有许多朋友运动过程中脚踝受损伤，所以必须将踝关节损伤的康复有头有尾的给大家呈现出来，毕竟，能跑能跳，才能更好的收获身材！

如果你已经成功跨越过了前面崴脚受伤两个阶段，那么恭喜你，终于迎来了崴脚康复的最后一步，此时，我们能做的是什么呢？

不要急，且听小编发挥······

1、恢复全范围的关节活动度

a.动态踝关节松动术（促进踝关节活动度的恢复）

b.承重下的小腿三头肌拉伸练习

2、增强肌力和肌耐力练习

a.弹力带动态抗阻力量加强练习

b.提踵练习（加强小腿三头肌肌力）

c.等速训练（加强踝关节的抗阻力量）

3.本体感觉练习

对于“本体感觉”，个体间的差异还是非常明显的，有人天生就比较差，有些人因为伤病造成了本体感觉变差，所以在康复训练中加入本体感觉的训练就显得尤为重要了。对于崴脚后踝关节的本体感觉训练，可以通过以下的训练得到提高：

伤腿单腿站立保持平衡10~30~60秒，每天至少练习三次。每个动作尽量保持60s，就可练习下个动作。进阶动作过程如下：

a.站在平地上，训练从睁开双眼进阶到闭上双眼

b.站在软榻上，训练从睁开双眼进阶到闭上双眼

c.站在平地上，睁开双眼，抗不稳定阻力进阶到站在软榻上，睁开双眼，抗不稳定阻力

4.稳定控制能力训练

对于常规崴脚深有感触，通常崴过一次脚之后很容易发生再一次、再几次、再N次崴脚。

这是因为踝关节扭伤后可能因为关节囊及韧带机械感受器的受损，导致稳定控制力和灵敏度下降，外翻肌肉不能对突发的内翻运动做出快速的反应，从而不能产生足够的外翻张力来防止踝关节内翻，最终有可能出现再次损伤。因此，康复训练中，也要加入稳定控制及灵敏性训练。

比如自行车、慢跑、跑步及灵活性活动，进行有控制的扭转、转向及侧向位移等活动训练踝关节。

同时别忘了加强髋膝踝的协调性，及时恢复下肢正确运动力线。具体动作如下：

a.微蹲步抗阻练习

b.单腿卧蹬练习（注意膝关节不能内扣）

b.弹力带多方向抗阻跑步练习

最后，不得不提的是，崴脚后，大家关心的往往是韧带，滑膜的恢复情况，比如，何时消肿，何时减轻疼痛，从而忽视了运动功能的恢复。而运动功能的障碍，会大大影响运动能力的恢复，因此要重视运动功能的恢复问题。所以以上介绍的功能性训练就显得尤为重要了。

好啦，到此为止，关于崴脚后的踝关节康复也可以画上一个圆满的句号了，待你能跑能跳之后我们在：

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