跑后拉伸，这些动作你一定要学会
2016-11-21 来源：不详 浏览次数：次拉伸是现今体育爱好者运动前和运动后常见的一种激活或放松肌肉的方式，主要包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，是本人用自身之力对身体某个部位的肌肉进行拉伸。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置，是由他人，一般是教练、同伴、医生进行的拉伸。
任何一种拉伸，看上去都很简单易行，但实际上这里面也有许多技巧，搞不好会适得其反。
关于跑前与跑后的拉伸
在接触刚开始跑步的跑友时，经常会被问到“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，其实这没有什么需要选择的，因为两次拉伸都是必要的，跑前的动态拉伸，跑后的静态拉伸都是缺一不可的，很多跑友抱着无所谓的态度，只在运动后进行拉伸活动，或者只进行跑前拉伸，这是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，通过一定节奏、频率、幅度的动态拉伸，保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。训练后的拉伸活动将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
关于跑后拉伸时间与次数
关于“拉伸应当保持多久？”目前可以了解到时间各种各样，最短的告诉我们仅仅10秒钟就够了，给的跑友带来了各种困扰。10秒钟指的是在被动拉伸时充分拉伸时保持的时间，业余跑者在自己主动拉伸时，10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长，并不能使肌肉保持拉伸的状态。为了真正改善柔韧性，使肌肉能够拉伸放松，业余跑者应适当延长，每个拉伸动作应当保持30~45秒才能保证相对较好的拉伸效果。
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果有专业的系统训练，有一定的训练要求，要参加对成绩有一定期待的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至40秒或者45秒。很多研究都表明，拉伸应当持续一定的时间，这样可以让被拉伸部位的肌肉和软组织充分伸展和放松，但时间也不宜太长。
关于拉伸次数与拉伸时间，在一次训练结束后，对全身的肌群进行拉伸放松，对每个拉伸动作所拉伸每个肌群可拉伸2~3次，如果在训练强度比较高，训练量比较大的情况下，每个肌群可拉伸3~5次。一次训练后的全身静力拉伸时间应该会在15~20分钟，当然这个时间的长短应根据运动状况来调整拉伸活动的次数，来相应的拉伸时间也会随之延长。
在实际操作中，要注意一个关键问题一一人对拉伸的反应，更具体地说，是人们对疼痛或不适的反应千差万别。有的人在被拉伸超过10秒后，肌肉就会因疼痛而变得紧张，而且程度与时俱增。其原因很简单，人体的肌肉和软组织有大量的血管，因此拉伸时不光神经系统受到影响，也会使人体局部血液循环下降，出现缺血，从而引起不适。
鉴于此，在被动拉伸中过程中通常采取这样的办法：把一次拉伸的30秒，分成6个5秒加1秒。即，持续拉伸5秒后，再用一半的力度，轻轻放松1秒，但不要完全放开，让肌肉得到短暂的松解，血液进入肌肉，然后进行下一个5加1的单元，以此类推。当然，越往后，拉伸的力度就越大。这样的节奏会使被拉伸者疼痛感下降，舒适感增加，且同样可以达到最佳拉伸效果。
对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计接近2个小时之久。所以进行拉伸活动一定要有耐心和细心，保证每一肌群的充分拉伸到位，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产，从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。
关于跑后拉伸的感觉
从专业的角度讲拉伸，其原则可简化为三个词：安全，有效，放松。所谓安全是指拉伸过程中，要保证被拉伸部位的肌肉和软组织不会受伤：所谓有效，是指通过拉伸能在短时间内达到最佳预期效果；所谓放松，即在这个过程中，尽可能地减少拉伸时的疼痛或不适感。
常见不少人在拉伸过程中，满脸扭曲的表情，甚至感到十分疼痛。拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
还有非常关键的一点，非常多的跑友在进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，特别是在被动拉伸的过程中，这种现象表现的会异常明显，被拉伸者特别表现出对抗性。人体感觉的个体差异很大，有的人即使痛感明显甚至出现了损伤，也不吭一声，因此在训练结束后拉伸时要因人而异，再给同伴拉伸时多观察多询问，不能一味地等候被拉伸者的上述反应信号。
所以，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，通过呼吸充分的释放拉伸所带来的不适感，且要增加呼吸的深度与频率，身体和心理上都能够保持放松的状态，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。
关于跑后拉伸的顺序
人体是一环扣一环的有机链条，每个环节对运动都会产生影响。一个环节发生僵硬，力就会集中于此。但要想把这个环节拉伸开，只顾一点，不计其余，常常是做无用功。当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的肌群（协同肌群）也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因为协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如，拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就比较好，拉伸顺序显得尤为重要。
跑后静态拉伸动作今天分享的是一系列的跑后静态拉伸动作，从下肢到上半身各个部位，认真学起来！
1、鼠蹊部与核心肌群
坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展鼠蹊部与核心肌群，膝盖应放松不要用力，前倾的越多，伸展的强度也越大，动作范围至略有紧绷感即可，持续动作约30秒。
2、下背与颈部
双腿盘坐，上半身前屈，双手碰触前方地板，想像你的双手与头部往前延伸，让整个背部放松伸展；有些人也许腰背太过紧绷，上半身无法前弯太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉强出力往前趴。
这个动作对于颈部和背部都有很好的放松效果，不只是跑后放松，对于久坐办公室的上班族而言也很合适。
3、髋部、腿后肌群与足底
坐姿，双脚往外左右两侧打开，到鼠蹊部略有紧绷的幅度，深呼吸，试著双手握住脚底，将脚底微微地扳起，可同步伸展腿后肌群与足底筋膜，左右腿交替伸展，你会发现伸展的幅度会逐渐增加；也许你的腿在伸展时无法完全打直，或是手碰不到脚底，如果这样的话就将手往脚背延伸到腿后与背部有伸展的感觉即可，不要勉强拉伸，以免造成腿后肌群拉伤。
这个动作的变化型是将一腿往后弯折，一腿伸直，上半身同样前倾、试著双手握住脚底，可以同步伸展足底筋膜、腿后肌群、髋关节、后侧股四头肌、下背与颈部，是个全方位的伸展动作。
4、腹部、胫骨前肌与股四头肌
延续前一个动作，慢慢地让身体往后躺下，可以先用手支撑，让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后，再试著完全躺下，如果髋部过於紧绷，可能无法躺下来，那就维持双手支撑后躺的动作就好。
股四头肌是大腿前侧的肌群，在爬坡、快跑、冲刺时都需要它，股四头肌也能保护膝盖，在跑步时分散腿部吸收的冲击，如果要加强伸展大腿前侧，可以采取跪姿后仰的动作，后仰的幅度越大，伸展的强度会越大。
5、腿后肌群加强伸展
腿后肌群（Hamstring）扮演了提腿、回收步伐、和维持跑步效率与动作经济性的角色，过于紧绷的腿后肌群会影响步伐的流畅性，更甚者会容易在高强度的训练中拉伤；要伸展腿后肌群，可以从躺著开始，弯曲右脚，双手握住脚底，让髋部和臀部先初步伸展。
第二步是将右腿抬起，手握住小腿，柔软度较好的人可以握住鞋底，保持髋部不动，微微地把右腿往后伸展，腿可以保持弯曲，不一定要打直，保持大腿后侧、小腿、与臀部有紧绷的感觉即可，维持动作20秒，换边进行。
6、脊椎、颈部与臀大肌伸展
坐姿，双脚弯曲，右腿跨在左膝外侧，左手扶住左膝并固定右腿，身体往右后方扭转，扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。这个动作也可以连带伸展到右腿的臀大肌，以及颈部侧边的肌群，维持动作20秒、换边进行。
跑步时随著摆臂、髋部、与腿部的摆动，我们的脊椎其实会小幅度扭转，如果左右侧的肌群不平衡，就可能造成身体特别往某处扭转，或是背部有一边较为紧绷酸痛的状况，所以伸展背部与脊椎的肌群，有助于舒缓体干的紧绷与不平衡，对于跑步动作的稳定度将有所助益。
这个动作也是有加强版，仰卧，右腿伸直跨在左腿上方，保持腿部放松，将身体往右翻转，双手放在地上帮助伸展；如果你的腰与髋部很紧绷，可能无法手脚同时触地，可以请朋友协助，固定髋部，帮助上半身往右翻转，伸展到腰背有紧绷的感觉即可，维持动作20秒、换边进行。
7、下背与腹部强化伸展
下背痛是常见的现代文明病之一，尤其是对于久坐办公室的上班族而言更是常见，过于紧绷的下背也会影响下半身的摆动，进而让步幅受限，跑久了也容易弯腰驼背、无法保持躯干的稳定。
要伸展下背与腰部，有一个轻松又有效的动作，采取俯卧姿势，双手撑起上半身，视线朝向前方或往屋顶看，就可以有效伸展下背、腹部、与腰部。
8、简易小腿放松按摩
跑者如果核心与大腿的肌力不足，很容易会过度使用小腿来跑步，造成跑后小腿紧绷，连带影响足部的动作，除了跑后伸展之外，其实按摩也是很有效的放松方法，按摩时的要点是要注意掌握力道，不要压到很疼痛，有压力感并略有疲痛的感觉即可，此外，要让欲按摩的部位保持在完全放松的位置，最好可以由他人协助按摩，身体才会有完整的放松。
阿基里斯腱的按摩位置
小腿按摩主要分为后侧（由下到上）的阿基里斯腱、胫后肌、比目鱼肌、腓肠肌、以及前侧的胫前肌，按摩的时候顺著肌肉的纹理推揉，肌肉与肌肉、肌肉与骨骼的交接处可以用手指按压。
比目鱼肌的按摩位置
按摩的力道除了要适度拿捏，经过按摩的肌肉隔天也许会有轻微的肿痛，这是按摩后的正常状况，但可别忘了在按摩放松后，不要跑过量与过高的强度，以免对按摩后略有损伤的肌肉造成伤害。
腓肠肌（左）与腿后委中穴的按摩位置
在膝盖后侧正中央，有一个穴道称为委中穴，适度按压会有消除小腿疲劳、促进腿部血液循环的效果，但要注意此处按摩的力道不易过大，以免伤及神清和血管，最好是采取俯卧姿势，请有经验的朋友来协助按摩。
胫前肌
你如果跑步时双脚不够放松，可能会习惯性地在提腿时翘起脚尖，让小腿前侧疲痛紧绷，按摩的方式是顺著小腿前胫骨两侧，肌肉与骨骼间的缝隙，轻柔地由末梢往心脏的方向按摩，将可有效舒缓小腿前侧的疲劳。
学习掌握了这些动作，有助于放松跑步会使用到的主要肌群，持续且有耐心的在每一次跑后彻底伸展，你会发现隔天身体的恢复状况会更好，以往没有伸展所发生的酸痛或铁腿状况也会减轻，就连跑步表现也会因此而提升。
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