踝关节损伤怎么办兵哥哥给你支招
2021-1-14 来源：不详 浏览次数：次足底筋膜炎、跟腱损伤、打篮球崴脚......
这些问题的根源都在于足踝关节太脆弱
还在为这些问题烦恼吗？
今天
军报记者请来了陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学员
为你演示足踝康复的训练动作
向下滑
一起来学习吧
第一部分静态动作1.踝关节对抗力量训练动作要领
1.踝关节处于中立位置，对抗阻力保持中立位置。
2.增强踝关节的稳定性。
频率
一组30秒，一次做3组。
2.俯撑伸展踝动作要领
1.右腿后伸，左腿屈膝后折，上体直立。
2.上体后仰，右脚绷直触地。
频率
一组30秒，一次做3组。
3.屈膝坐压动作要领
1.双手反手撑地，向后倒体至臀压在双踝上。
2.提高踝关节柔韧性。
频率
一组30秒，一次做3组。
4.跪姿压踝动作要领
1.单腿跪地，双手向前向下压屈腿膝部。
2.踝关节内收，始终保持脚后跟着地。
频率
一组30秒，一次做3组。
5.本体感受练习动作要领
1.单腿着地，踝关节周围肌群发力保持身体稳定。
2.增强踝关节稳定性，预防伤病。
3.可闭眼，保持稳定。
频率
一组30秒，一次做3组。
第二部分动态动作1.弹力带动态对抗力量训练（向前展踝）动作要领
1.双腿伸直，弹力带向后拉，脚踝对抗阻力外展。
2.增强踝关节周围肌群力量。
3.增强踝关节活动性。
频率
一组12次，一次做3组。
2.弹力带动态对抗力量训练（向内展踝）动作要领
1.双腿伸直，弹力带向外拉，脚踝对抗阻力向内展。
2.增强踝关节周围肌群力量。
3.增强踝关节活动性。
频率
一组12次，一次做3组。
3.弹力带动态对抗力量训练（向外展踝）动作要领
1.双腿伸直，弹力带向内拉，脚踝对抗阻力向外展。
2.增强踝关节周围肌群力量。
3.增强踝关节活动性。
频率
一组12次，一次做3组。
4提踵训练动作要领
1、身体直立，抬起脚后跟，感受小腿肌肉收缩。
2、缓慢下落至最低限度，使小腿肌肉充分伸展。
频率
一组20次，一次做4组。
5.动态踝关节松动动作要领
1.双手按膝盖向前向下压，使踝关节向前伸展。
2.促进踝关节活动度的恢复。
3.始终保持全脚掌贴住凳面。
频率
一组12次，一次做3组。
6.髋部稳定训练动作要领
1.上身保持核心稳定，下蹲时身体前倾，腰背挺直。
2.强化整体下肢力量和协调性。
3.重建下肢运动模式避免踝关节损伤。
频率
一组12次，一次做3组。
7.单腿下蹲动作要领
1.腿在身后侧左右摆动点地。
2.点地时脚踝内展。
3.踝关节稳定性训练。
频率
一组12次，一次做4组。
8.腿后侧左右摆动动作要领
1.单腿着地保持稳定，俯身够脚尖。
2.俯身过程中踝关节保持身体稳定。
3.可以闭眼完成此动作。
频率
一组12次，一次做4组。
那还等什么
快快动起来
远离训练伤
做最靓的崽
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