健康如何科学运动,避免运动损伤

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导语

如今，运动健身、健康生活俨然成为时尚热潮。经常健身的人，可能会遭遇运动损伤。那么，常见的运动损伤都有哪些呢？如何科学运动，避免运动损伤呢？

在今天的《健康》节目中特别邀请宁夏大学体育系体育保健学教师王刚做客直播间，跟大家一起说到的就是“如何科学运动，避免运动损伤呢？”。

请听本期节目的音频剪辑：节目时间：每周六、周日上午9:00—10:00节目嘉宾

王刚，年毕业于上海体育学院，体育康复与保健专业，年到宁夏大学体育系担任体育保健学课的教学，毕业于解放军体育学院运动人体科学运动医学方向，硕士。

如何科学运动，避免运动损伤呢？

1、什么是运动损伤？运动损伤有哪些危害呢？

运动损伤就是运动过程中发生的各种损伤，和运动的部位、运动的方式以及各个运动项目的技术特点有直接关系。比如由于准备工作不足、平时缺乏锻炼、装备不配套导致的关节扭伤、关节脱臼、肌肉拉伤、皮肤擦伤，甚至四肢骨折等，这些都属于运动损伤。对于青少年来说，轻微的运动损伤很快就会恢复，像皮肤擦伤、软组织扭挫伤，局部肿胀、少量渗血，出现这种损伤可以先对伤口进行清洁包扎，做一下冷敷，如果处理过后依然肿胀不消、疼痛不止，医院就诊。还有一些运动损伤，像韧带撕裂或关节的骨挫伤等，要马上就医，否则的话就有可能引发严重的后遗症，进而就会影响青少年的生长发育，造成慢性损伤。

2、运动损伤产生的原因？

造成运动损伤的原因是多方面的，既与锻炼者的基础、技能水平有关，也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素有关。其主要原因有：1.思想麻痹大意是所有运动损伤因素中最主要的因素。其中包括运动前不检查器械，预防措施不得力，好胜好奇，常在盲目和冒失中受伤。

2.运动前准备活动不充分，特别是缺乏针对性准备活动，使运动器官，内脏器官机能没有达到运动状态而造成损伤。

3.运动情绪低下，或在畏难，恐惧，犹豫以及过分紧张时发生伤害事故。有时因缺乏运动经验，缺乏自我保护能力致伤。

4.内容组合不科学，方法不合理，纪律松散以及技术上的错误等都可能引起损伤。5.运动场地狭窄，地面不平坦，器械安置不当或不坚固，锻炼者拥挤在一起或多种项目在一起活动，容易相互冲撞所致。

6.空气污浊，噪音，光线暗淡，气温过高或过低，以及运动服装不合要求等原因，都可以直接或间接造成伤害事故。

3、运动损伤的分类？

运动损伤多种多样，根据不同标准可以分成许多类别。按伤后皮肤或粘膜完整与否可分为：开放性损伤（擦伤、刺伤等）和闭合性损伤（肌肉拉伤、扭伤等）。按伤后病程的阶段性可分为：急性损伤和慢性损伤。按受伤的组织结构分类可分为：皮肤损伤、肌肉损伤、肌腱和韧带损伤、关节损伤、滑囊损伤、软骨损伤、骨损伤、神经损伤、血管损伤和内脏损伤等。按伤性轻重可分为：轻伤（不影响工作和训练）、中等伤（24小时以上不能工作或训练者）和重伤（须住院治疗者）。

4、运动损伤的处理方式

①早期处理

指伤后24小时或48小时以内，组织出血和局部出现红肿痛热、功能障碍等征象的急性炎症期。处理方法和步骤：第一，冷敷。用冰袋、冰棒或冷水浸湿的毛巾冷敷受伤部位。此外，外敷新伤药可收到迅速止痛、减轻急性炎症的效果。无以上器材或设备时，可购买冰矿泉水冷敷受伤部位或至冷水龙头处冲洗。第二，加压包扎。冷敷后，用适当厚度的棉花或海绵放于伤部，然后用绷带或布条稍加压力进行包扎，包扎的松紧要适度，每8小时应该松开绷带几分钟，再进行包扎。加压包扎24小时后即可拆除。第三，抬高伤肢。经冷敷和加压包扎后的伤肢，可在伤肢的下面垫上物件，抬高受伤的肢体。此外，疼痛较重者和淤血较重者可遵医嘱服药。注意，这一时期，伤部不宜做按摩，否则会加重出血和组织液的渗出，使肿胀加重。

②中期处理

指受伤24或48小时以后。这时出血已经停止，急性炎症逐渐消退，但伤部仍有淤血和肿胀。处理方法和步骤：第一，热疗和按摩。用热水袋或浸湿热水的毛巾（注意避免烫伤），对受伤的部位进行热敷，然后按摩受伤部位（按摩用力应从轻到重，用力方向应指向血液回心方向）。第二，请医生做进一步的理疗和药物性治疗。

③后期处理

损伤基本修复，肿胀、压痛等局部征象也已消除，但功能尚未完全恢复，锻炼时仍感疼痛、酸软无力。处理方法：按摩、理疗和功能锻炼为主，适当配以药物疗法。

5、如何预防运动损伤？

①.选择适宜的运动、合理制定运动方案

运动锻炼的目的是为了更健康，需要防范运动风险及运动损伤。各个年龄段的人、各种健康状况的人都应根据各自适应的运动强度和运动时间，去制定适宜的运动方案，例如运动种类、运动时间及运动持续时间、运动频率等。

专家推荐，游泳和骑自行车是对身体影响较小的两项运动项目。膝关节和踝关节是人体最重要的承重关节，过度的屈伸就会造成膝关节和踝关节的损伤。游泳运动过程中，重力和浮力是相互抵消的，关节在无负重的状态下锻炼，大量的上肢运动能够让肩部和背部达到良好的训练，双腿的运动也可以增强关节的灵活性。骑自行车时，膝关节和踝关节不承重，可以增加肌肉状态，对身体的损害也比较小。

②.运动前充分热身，动态拉伸；运动后进行整理，静态拉伸

不管从事任何的运动项目，切记要认真做好运动前的热身以及运动后的拉伸。运动前的热身与运动后的拉伸甚至比运动过程还要重要。热身能够增强韧带的柔韧度，做好热身运动能够充分减轻运动过程中造成的损伤，防止因运动幅度过大导致韧带撕裂。而运动后的拉伸又可以加速乳酸的代谢，防止乳酸在体内堆积，避免第二天出现浑身疼痛的感觉。

③.适时适度，量力而行

每次运动不是量越大就越好，运动也需要把握好适量、适时的原则。很多人认为只要多运动就会对身体有好处。其实不然，运动强度一旦超出肌肉的负荷，就容易导致身体透支，出现肌肉拉伤。此外，还要坚持“适时”原则，专家建议一天中最适宜的运动时间在下午四点左右，推荐每周至少进行3～5次中到高强度的运动。

中到高强度的运动，可以包含多种运动方式，如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。近年来，美国运动医学会将每周进行3次中到高强度的体育活动作为全新的国民运动目标，而非单纯地以步数来计算。因为慢速的散步是无法达到运动需求的，因此，平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，单纯1万步的行走无法衡量运动量。

④.穿着适宜运动的衣物鞋袜，注意场所和器械使用安全

运动时应当穿着宽松舒适的运动服，穿上合适足部的鞋子，以透气性好棉质衣服和运动鞋为好，这样能起到一定的缓冲和保护作用。同时要注意运动环境和场地的清洁卫生，避免到空气污浊、氧气不充足的地方去运动，最好选择地面更柔软的跑道及操场，或在平坦宽阔的场地进行锻炼。

⑤.运动应按要求进行，注意运动保护

如果在运动中出现拉伤、扭伤，可以通过“RICE”原则来进行自我救治，即制动（R），立刻停止运动；冷敷（I），但冷敷的时间不能过长，一小时敷一次，一次不超过10分钟；压迫（C），用绷带捆绑受伤部位，将冰袋固定在受伤的部位；抬高（E），适当抬高拉伤部位，使拉伤处的肌肉得到放松。但在损伤程度严重时，医院进行专业检查治疗。

⑥.尽量在医生或专家的指导下进行运动

疾病人群和中老年人是运动损伤的高危人群，如果有慢性病，建议同时评估心肺情况，让医生给出最科学的运动处方。例如，糖尿病患者不宜空腹运动、宜每天或隔天运动，高血压患者不宜进行头部朝下的运动等

运动过程应循序渐进，合理安排训练计划，切不可操之过急，盲目“跟风”。只有根据自身情况制定运动方案，做到既有针对性、科学合理地运动，才能避免不必要的运动损伤。

6、现在很多人喜欢在朋友圈晒步数，排名最高的人往往都是每天走几万步，您觉得走路真的越多越好吗？

这个问题要辩证的看，任何事情都有两面性。如果准备充分、活动正确，加上自己身体素质达到了一定水平，这样长距离的运动对关节是没有太大损伤的。但如果你是为了凑步数，准备不充分，场地不合适，也没有经过系统的训练而大距离的活动，就会造成肌肉骨骼以及关节软骨的损伤。所以这件事情要因人而异，量力而行，一般的成年人每天不少于六七千步就可以了。

7、跑步多了之后容易出现膝盖损伤，这种说法正确吗？

这种说法不是完全正确的，长期的运动对关节是有一定的磨损，但是如果提前做好一些防护保障，比如戴好护膝、护踝，注意天气变化，运动前做好充分的准备活动等，这样的话就可以保证正常运动，不会造成关节损伤。如果没有提前做好准备，平时对运动又没有经过系统的训练，就会造成关节的损伤，甚至会导致膝关节滑膜炎等疾病。

8、常见运动项目的益处及损伤

本期文字编辑：张喆

本期音频剪辑：张喆

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