动出健康瘦人想要变成壮猛男你应该这

一、瘦人想要变成壮猛男？你应该这么练

MensHealth

不是胖子就理解不了胖子的忧伤，同样瘦人的也有着自己的苦恼。最常见的就是干吃不胖，不必苦恼，好身材从来不是天生的，吃得好、科学的训练和规律的休息，才能让瘦人变猛男。

肩部、胸部、腹部、背部还有腿部都有着相应的训练方法，你所要做的是一周至少进行3次训练，才能保证达到增肌的目的。

瘦人增肌变壮的要诀

瘦人的增肌训练，应该以力量训练为主，配合一些简单的有氧训练来增强心肺功能以便提升力量的水平。

你需要足够多的组数

在健身房所有动作、所有器械都要做上两组，这对于增肌没有任何帮助。每次的训练应该对1~2个部位进行训练。循序渐进的增加锻炼的组数，这样才能冲分刺激肌肉。你要感觉到锻炼后，你这次训练的部位会有酸、涨、充血的感觉，有时候肌肉外形上都会看到明显的粗壮起来。

肌群训练

在训练前期应该多练习胸部、背部、臀部和腿部的肌肉，不仅能够让身体强壮起来，同时也有助于其他部位的肌肉生长。可以采用大重量、全身性的复合动作进行训练。比如，卧推、硬拉和深蹲，这些动作虽然古老，但却是极为有效的动作也是健身训练的基础动作。

找准部位

训练的时候，不知道该用哪个部位发力是很多人面临的问题。比如在进行卧推时，应该是胸部发力，但很多人更多是用手臂的力量，这样的训练事倍功半。所以在训练的时候，把意识和动作结合起来，了解你要训练哪，想着用这个部位发力，这样才能达到理想的训练效果。

增肌应该吃什么

对于瘦人增肌来说，幸福之处在于不用像减重的人那样有那么多饮食的限制。坚持少食多餐的原则，摄入足够的优质蛋白质和碳水化合物。特别是在每次的训练之后30~90分钟之后，是最佳的补充蛋白质的时期，可以吃些牛肉、鸡胸肉或者喝一勺蛋白粉。同时还要摄入健康的碳水化合物比如蔬菜、水果，它们会帮助身体更好的吸收蛋白质。

足够的休息

充足的休息是保证肌肉快速增长的关键，因为在训练的时候你所做的是将肌肉进行破坏，而肌肉的增长是在你休息的时候。当你决定开始增肌，最好把你自己的生活习惯调整到早睡早起的状态，保证优质的睡眠才能让肌肉快速生长。

训练从腿部开始

对于希望快速增肌的瘦人来说，健身先练腿，不仅能养成良好的训练习惯同时大腿和臀部的训练，会使身体内分泌更多的激素，让全身肌肉得到增长。

一套融合了深蹲、卧推和硬拉的训练方案，让你的下盘力量更足，肌肉长得更快。

仰卧哑铃直臂伸展式卷腹

杠铃硬拉

哑铃平板卧推

高位下拉

哑铃肩上深蹲头上举

二、肩周炎疼痛？骨科医生教你缓解的实用技巧

许南方

很多人一旦肩膀痛，就很自然地想到肩周炎，就像一发热、咳嗽就想到感冒一样。

对于普通发热、咳嗽，应该没人直接就说是肺癌。因为相比肺癌，普通感冒出现发烧、咳嗽太常见了。

但是肩膀痛可就不一样了，很多时候肩膀疼痛并不是因为肩周炎，而盲目地给自己「诊断」肩周炎很可能害了自己。

肩周炎引起的肩痛该是怎样的？

1.四十岁以下的人很少发生肩周炎

肩周炎又被称为「冻结肩」「凝结肩」「五十肩」，从字面的意思我们就能看出这个病在50岁的人群中很常见。而事实也是40岁以下的人很少发生肩周炎。

2.肩痛常在晚上加重

当发生肩周炎时，肩关节会疼痛，这种疼痛可能在天气变化、受凉后出现，并且疼痛白天较轻，晚上常会加重。

3.肩部活动受到限制

肩周炎不仅肩痛，还会出现肩部活动受到限制，表现为梳头、穿衣甚至挠痒痒这些需要抬高手臂的简单动作难以完成。

如果以上的情况都满足了，那的确可能是肩周炎，但也仅仅是可能。

确诊了肩周炎该怎么办？

如果确诊为肩周炎，除了止痛药物对症治疗以外，还应该怎么办呢？

与骨折「制动」的观念完全不同，肩周炎的治疗原则就是：活动，活动，再活动。只有活动锻炼才能把肩关节粘连的韧带、软组织一点一点拉开。

肩周锻炼的动作很多，就像花式游泳一样，但无非是重复练习关节的屈伸、外展内收和旋转。

肩周炎的康复锻炼可分为2个阶段。处于康复早期、症状较重时，在不引起剧烈疼痛的前提下可做小范围关节活动；疼痛减轻之后再配合伸展和力量练习。

如果疼痛明显就别急着锻炼了，此时锻炼不仅患者本人非常痛苦，关节功能的改善也很微弱。

1.早期小范围关节活动

即做肩关节的简单外展、外旋、内旋练习，从多个方向拉伸关节囊。

（1）外展：拉伸肩关节囊下部

把前臂和肘部放在桌上，然后前臂渐渐远离身体滑动、轻柔外展肩关节。

当滑动到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止滑动，保持数秒。

（2）外旋：拉伸肩关节囊前部

站在门边上，屈肘约90度，手掌放在门框上，身体顺时针旋转，旋转过程手掌始终贴在门框上。

当旋转到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止转动，保持数秒。

（3）内旋：拉伸肩关节囊后部

站在门边，手掌置于腰部，肘部支在门框上，身体逆时针旋转，旋转过程肘部位置固定，双脚不动。

当旋转到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止转动，保持数秒。

2.关节活动和力量练习

症状减轻、关节活动改善以后，可配合皮筋，做肩关节的活动和力量训练，建议每天两次。

（1）外展内收

固定皮筋一端，重复用力向身体侧拉皮筋，然后放松，练习肩关节的外展内收功能。

（2）屈伸

固定皮筋一端，重复向后拉皮筋，然后放松。拉放过程注意手臂伸直、肘关节不动。

（3）外旋

举起前臂，然后任前臂在重力作用下落至桌面，再举起手臂，重复这个动作。举起放下过程中，手肘位置保持不变。

肩痛的原因不是只有肩周炎

引起肩痛的原因很多，通常是肩背部自身的疾病，当然颈椎、心脏、胆囊的疾病也会引起肩痛。

有研究表明，医院的中老年人仅有约20%是肩周炎，绝大多数人其实是其他疾病导致的疼痛。

1.肩背部的筋膜炎

对于没有受过外伤的人，最常见的原因是肩背部的筋膜炎，这是一种慢性无菌性炎症。

在肩背部可以找到一个疼痛点，活动的时候在某个姿势下，会格外疼痛。但疼痛归疼痛，肩关节的活动一般都不受影响。

2.肩袖损伤

而对于近期肩膀受过伤的人，肩膀疼痛最常见的原因就是肩袖损伤了。

肩袖是包绕在肩关节周围的肌肉组织。肩袖损伤以后肩部会有疼痛感，运动时和晚上会加重，同时患者在做洗脸、梳头、穿衣服、拿高处物品、驾驶等日常活动时也会出现困难，但最后确诊需要磁共振检查。

3.其他疾病

除了以上两种疾病，肩峰撞击综合征、肩关节不稳、颈椎病、胆囊炎、冠心病等都可能引起肩痛。

随便「诊断」肩周炎会害了自己

很多朋友一旦给自己下了「肩周炎」的诊断就会去网上或者从周围亲朋好友那里打听来各种肩周炎的信息，比如肩周炎会自愈不用治，痛的时候可以自己买点止痛药来止止痛，肩周炎要多锻炼。

不可否认，肩周炎的确能自愈、需要吃止痛药、要多锻炼。但前提得是肩周炎诊断明确。

而对于常见的导致肩痛的其他疾病，治疗方法是不同的，把肩周炎的治疗用在这些疾病上会加重病情、延误治疗。

1.加重病情

如果是肩袖损伤或肩峰撞击综合征，因均有不同程度的肌腱损伤、撕裂，很多时候需要手术修复损伤组织，保守治疗也应以休息制动为主。

而盲目锻炼可能会起到反效果，疾病越来越严重，错误的等待也会错过最佳治疗时机。

2.延误疾病治疗

如果是胆囊炎、心绞痛，止痛药和锻炼起不到任何治疗作用，反而会延误疾病的治疗，导致严重后果。

因此，千万别一有肩痛就认为是肩周炎，亲朋好友的经验、自己的判断只能作为参考，如何处理还是得多听医生的意见。

责任编辑：Hugh

图片来源：rf.







































白癜风初期治疗方法
得了白癜风能治得好吗