跑步运动解剖学脚踝负重背屈

执行步骤

1．坐在桌子上并弯曲膝关节，小腿悬垂于桌子边缘。确保脚踝安全的前提下，在足中部增加重量来产生适当的阻力。上半身保持挺直，双手置于两侧以确保身体的平衡。

2．动作流畅有力，足部背屈，即脚趾朝胫骨方向完全伸展（脚趾朝上和朝下运动）。小腿弯曲90度，切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量。

3．慢慢降低弯曲的脚（足部跖屈，不需完全伸展），并且重复运动直到足部疲劳。将重量换到另一只脚，并且重复运动。

技巧提示

运动时速度不要过快，在运动过程中足部的肌肉和脚踝的肌腱必须持续地活动。

参与的肌肉

主要肌群：胫骨前肌

参与的软组织

主要部位：距腓前韧带、跟腓韧带和足底肌腱

胫骨前肌

小腿前群肌之一。与趾长伸肌、长伸肌共同起自胫、腓骨上端与骨间膜，下行经小腿横韧带和十字韧带的深方，止于第1楔骨和第1跖骨底。此肌可以使足背屈并内翻足心;当足骨固定时与其他肌共同收缩可使小腿前倾。受腓深神经支配。胫骨前肌起自胫骨外侧面，肌腱向下经踝关节前方，至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第一跖骨的足底面。胫骨前肌可伸踝关节，可使足内翻。

跑步要点

脚踝负重背屈是一种足部与踝部可每天进行的无负重运动，既可以用于损伤康复，也可以提高力量和柔韧性。可以改变踝带的重量，以微调运动的效果。例如，用更重的重量做更少的重复动作以强调强化，而用更轻的重量做更多的重复动作有助于提升灵活性与耐力。

变体形式

弹力带足部背屈

此练习也可以用弹力带完成，就像足部跖屈练习一样。此外，还可以交替进行两种练习，首先是足部跖屈对抗弹力带的阻力，然后立即随拉向身体的弹力带背屈至充分，之后准备再次跖屈。

----------------塑美好！跑健康！--------------

Garmin跑步腕表（推荐链接）

GarminHRM-Pro进阶双模心率带（推荐链接）

预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇