腘绳肌损伤的预防

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腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌，具有伸展髋关节和屈曲膝关节的作用。

危险因素：

腘绳肌拉伤通常发生在肌腱和肌肉的交界区。在最大用力冲刺时(此时膝关节伸展有阻力)或者踢球时(此时肌肉的长度已经接近极限,而离心收缩力也达到极限),经常容易发生腘绳肌拉伤。腘绳肌拉伤在足球运动员和短跑运动员中最为常见。热身不足是一个重要的危险因素。有些运动员先前的拉伤在腘绳肌内形成的瘢痕有可能降低活动的范围。如果股四头肌力量很强而腘绳肌力量很弱,腘绳肌拉伤的危险也会加大。

预防措施：

①在预防腘绳肌拉伤中,充分热身是最重要的措施。在最大用力冲刺之前应特别注意牵拉大腿后部肌群，这样可使肌肉对承担最大负荷有所准备。要注意的是,热身采用的伸展练习是为了准备最大用力,而不是为了增加关节活动的范围。

方法：踝关节放松，脚跟向着地面下压5～10秒钟来激活腘绳肌，然后放松。练习时用手下压膝关节,使之伸直,持续20秒钟。身体可轻微前倾，使腘绳肌受到牵拉，上身不要弯曲，每条腿各牵拉3次。

②提高柔韧性和加大活动范围,上图的这类伸展练习是不够的。为此还必须做的牵拉练习。

方法：让同伴将你的腿抬高,膝关节稍微屈曲,大腿后侧有被牵拉的感觉，维持10秒，然后膝关节伸直，保持10秒，操作者可身体稍稍前倾以增加力度，并保持45秒，每条腿各牵拉3次。

③此外运动员应该增强大腿后肌群的力量,要特别重视离心的肌肉收缩训练。

方法：如图中所示尽可能长时间维持身体的向前倾斜，提高腘绳肌的离心负荷

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河南中医院康复中心