手臂线条打造3肱二头肌训练长篇

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本期分享的是

肱二头肌的训练力量的象征

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请忽略他的腹直肌分离

平时我们说到腘绳肌啊，大圆肌啊这些肌肉，很多人可能没听说过，但是一说到肱二头肌，基本上不分男女老少，几乎所有人都认识它，尤其很多健身小白刚进入健身房不知道去练些什么时，也会鬼使神差的拿起哑铃去做几个二头弯举。。。可见二头肌在人民心中地位，甚至非常多的logo想要展现力量都会借用二头肌的形象。

二头肌之所以这么出名，一是它长在我们身体的前方而且在手臂上，非常易于观察，二是使用的频率非常高，无论是搬东西、洗脸、挠头，还是抱小孩、颠大勺、玩手机，几乎所有常用的上肢动作它都参与，三是因为训练简单且相对易生长，并且非常方便展示给别人看。。。

虽然二头肌训练方法看似简单，但如果想要去高效训练并且拥有更好的形态则需要大量的细节支持。

肱二头肌训练与细节

靠墙二头弯举：

目标肌肉：

肱二头肌整体与肱肌、其它肘屈肌辅助。

动作难度：★

动作细节：

二头训练最简单的动作之一，也是最最基础的动作。

首先将枕后、肩胛、臀部背靠于墙面，维持头颈延展，肩胛骨微微后缩并维持脊柱的中立位（即胸椎肩胛与骶骨贴墙，颈后与腰椎悬空并与墙面维持大概一个手掌的厚度），双手手心朝上持哑铃（五指握紧哑铃），大臂后侧紧贴墙面，双腿屈髋加微屈膝立于前方地面上（大腿与墙面约呈30度）。

全程做收腹的胸式呼吸并下沉肩胛，呼气时屈肘抬起小臂至最高点，感受二头肌充分收缩；吸气时缓慢伸肘下落小臂至接近墙面但不靠墙，感受二头肌的发力延展。

整个动作只有肘关节在运动，保持肘部不离开墙面，且手腕全程处于中立位（不必塌腕），呼吸的过程中维持胸腔稳定且不耸肩。

10-16RM，3-5组即可

(10RM重量是指，每组做10个便力竭的重量；“10-16RM”即包含重量选择范围并且默认每组做到极限，可以简单理解为选择做10-16次便力竭的重量并且每组做10-16次，选择几RM就做几次)

站姿肩伸弯举：

目标肌肉：

肱二头肌整体（长头比例稍大）与肱肌、三角肌后束。

动作难度：★★

动作细节：

一个非常简单的借力动作，也是训练手臂自然联动能力的动作，可以放在常规孤立动作力竭之后马上进行这种方式的代偿。

双脚微外八并与肩同宽站立，头颈向上延展并与躯干处于中立位，微收臀部（前期也可以微微屈髋屈膝来方便身体借力），双手反手持哑铃。

同样做收腹式胸吸，呼气时屈肘上抬小臂并伴随肘部向后移动（肩伸），同时进行下沉肩胛来抑制耸肩；吸气时肘伸下落并伴随肘部向前移动（肩屈）。向上发力时，先屈肘再肩伸（肘屈比肩伸快）可以增强肱二参与；向下落时，先肩屈再肘伸（肩屈比肘伸快）也可以增强肱二离心参与。当肩肘同步时最为省力（可以力竭之后采用同步动作继续刺激肌肉）。

整个动作尽量维持只有肩与肘两个关节进行运动，手腕可以微微下榻（腕伸）来减少小臂参与。

6-12RM,3-5组即可

哑铃二头托举：

目标肌肉：

肱二头肌整体、肱肌及其他肘屈肌。

动作难度：★★

练力竭了有点晃

动作细节：

限制小臂代偿发力的经典动作，适用于小臂过度募集或追求完全孤立的训练者。

双脚与肩同宽站立，头颈躯干延展中立，收肩胛（不必夹紧），（同样可以微微屈髋屈膝来方便借力），双手反手托住哑铃两侧（利用手掌内侧偏手腕处）。

同样收腹胸式呼吸，呼气时屈肘托起哑铃向上，并在小臂平行地面之后维持手掌朝向天花板，过程中可以增加一点肩屈（即肘部向前移动）和前臂的外旋（掌心向外侧旋转）来收紧肱二（长头更紧）；吸气时小臂原路下落，小臂落至平行地面之后维持手腕中立即可。

整个动作以肘关节为主，肩与腕关节为辅。由于是处于偏肩内旋位动作，需要多收肩胛来限制含胸。动作中要感受小臂的充分放松，并抑制肘部过度向后移动的趋势。

8-16RM，3-5组即可

仰卧二头弯举：

目标肌肉：

肱二头肌整体（长头为主）与肱肌、其余肘屈肌辅助。

动作难度：★★★★★

动作细节：

非常有效刺激二头外侧的动作，需要斜板凳。

首先坐靠在斜板凳上，条件有限也可将单侧手臂置于床边。双腿打开踩住地面，胸椎与枕后靠住板凳，腰部与颈部自然悬空（腰部后方一个手掌厚度空间），肩胛骨后缩加下沉伴随微微挺胸。双手反手握于哑铃靠外侧（大拇指贴近外侧）并让小臂预先处于掌心接近相对的角度（比反手位内旋，大拇指方向接近朝天）。

依旧收腹胸吸，呼气时屈肘上抬小臂，伴随小臂的外旋动作（小拇指侧向外旋转至哑铃内侧略高于外侧）以及肘部向前上方的移动（肩屈）至小臂垂直地面之前；吸气时肘伸下落，伴随小臂的内旋动作，以及肘部向后下方移动（肩伸）至大臂接近垂直地面。向上的过程中要控制肩屈与肘屈同时启动，且肩屈先快后慢（相对于肘屈速度），肘屈与小臂外旋相对匀速；向下的过程中要控制肘伸与肩伸同时发生，且肩伸相对肘伸先慢后快（看起来像先肘伸再肩伸）肘伸与小臂内旋相对匀速。

整个动作需要较强的控制，尤其在手臂下落到最低点时要锁住肩胛来限制肩胛前翻的趋势，并且限制自己利用惯性摆荡，哑铃在最高点与最低点都需要进行短暂的停顿，且在最高点时，肘关节需要屈至最大角度（小臂在垂直地面之前完成顶峰收缩）。

8-12RM,3-5组即可

俯身二头弯举：

目标肌肉：

肱二头肌整体（短头为主）与肱肌、其余肘屈肌辅助。

动作难度：★★★

动作细节:

刺激二头内侧的高效动作，需要较好的小臂外旋活动度，手腕不稳定与小臂外旋受限者慎用。

首先俯身靠在斜板凳上（如果条件有限也可以单手扶墙俯身训练单侧），胸部靠紧斜板，双腿支撑地面稳定，肩胛骨微微后缩与下沉，头颈延斜板方向延展中立，双手反手握于哑铃内侧（小拇指靠紧边缘）并预先外旋小臂到最大角度，大臂垂直于地面即可（三维垂直）。

收腹胸吸，呼气时维持大臂不动屈肘向上至哑铃接近面部（过程中也可以增加肩屈，即少量的肘部向前来收紧二头整体），感受二头肌内侧充分收紧；吸气时伸肘缓慢下落至肘关节微曲状态。

动作中既可以维持肩胛中立（增强肩胛控制）也可以固定含胸位来稳定肩胛（增加二头专注），全程保持小臂外旋位。

8-16RM,3-5组

动作原理及分析

肌肉功能解剖

肱二头肌

起止点：

长头:肩胛骨盂上结节－桡骨粗隆

短头:肩胛骨喙突－桡骨粗隆

功能：

长头:肘屈、肩屈、肩外展、前臂旋外

短头:肘屈、肩内收、相对较弱的肩屈与前臂旋外

特点：

二头肌长头是一个较强大的双关节肌肉，虽然肘屈能力不敌肱肌，但是却跨越并且参与稳定盂肱关节（包绕于肱骨头前方的结节间沟，限制肱骨头过度向前滚动与滑动，并在肩屈时协助稳定），由于长头肌力线位于盂肱关节矢状轴外侧，所以具有肩外展功能，肌纤维又较短头偏外侧，所以外旋前臂的功能也较强；短头虽然也跨越肩关节，但由于力线角度偏内偏下，所以肩屈与前臂旋外的功能较弱，但能参与协助肩内收动作（站姿龙门夹下胸）。

肱肌与肱桡肌

起止点:

肱肌:肱骨前面下半－尺骨粗隆

肱桡肌:肱股外上髁上方－桡骨茎突

功能:

肱肌:肘屈

肱桡肌:肘屈、前臂旋外时协助旋内、前臂旋内时协助旋外

特点：

肱肌是屈肘能力最强的单关节肌肉，存在的意义就是肘屈，体积大面积广，力量与耐力都非常优秀，位于肱二头肌的深层，直接影响手臂厚度；肱桡肌同作为主要肘屈肌之一，肌纤维最长，内矩臂也最长，虽然总体积不大，但较长的矩臂可以让其发挥不小的力量，肌电学显示，在大阻力、高速度屈肘时，它非常活跃。同时，由于肱桡肌连接于桡骨茎突，所以无论是小臂内旋还是外旋位，它都会产生对桡尺关节旋转的扭矩，使其回归中立位。同时，肱桡肌对于前臂的线条感塑造也非常重要。

肘屈肌工作能力

主导我们肘屈的肌肉主要包括以上六块，其中旋前圆肌能力相对较弱，暂不讨论，这六块肌肉当中，肱肌的横截面积与体积具有绝对的优势，是当之无愧的老大，肱肌与三头肌内侧头的处境很相似，但肱肌更强。肘屈肌群同样符合“节约定律”，肱肌往往在深层最先启动并持续发力，无论前臂处于哪种旋转状态。肱二头肌两个头加起来的实力是不输给肱肌的，肱桡肌也拥有最大的力矩优势，只不过想要充分参与发力都需要几个条件。

肱二头肌训练技巧

由于肱二的两个头都附着在桡骨粗隆上，所以当我们拳眼朝上或者掌心朝下进行屈肘时，肱二头肌无法充分发力，这是因为当我们的前臂处于内旋位时，桡骨会旋转至尺骨偏上方（近端桡尺关节），二头肌腱虽然被预先拉长，但由于肌腱被“雪藏”至桡骨下方，所以力线受很大影响导致无法最大程度收缩发力。所以当小臂处于外旋位（掌心朝上时），肱二头肌才能充分收缩。

长头训练技巧：1/预先肩伸（预先拉长）；2/肘屈的过程中外旋前臂（外旋功能强于短头）；3/肘屈的过程中进行肩屈动作（肩屈功能强于短头）；4/重量不易过轻（应小于12RM）。

短头训练技巧：1/预先被动肩屈（预先缩短长头且不肩屈抗阻）；2/预先被动肩外展（缩短长头并拉长短头）；3/预先前臂最大幅度旋外（大拇指低于小指）。

（短头的训练就是要尽可能的缩短长头来削弱长头发力）

肱肌与肱桡肌训练技巧

肱肌训练技巧：1/预先被动肩屈（缩短二头）；2/预先前臂旋内或动态旋内（手背偏朝上，减少二头肌参与并预先缩短旋前圆肌，且避开肱桡肌最佳力线）；3/动作中避免肩的屈伸与小臂旋转动作（避开协同肌功能）。

（想要让肱肌多参与则需要预先削弱所有协同肌的张力并限制其功能发挥）

肱桡肌训练技巧：1/预先被动肩屈；2/锤式握法（掌心朝内相对，此时肱桡肌处于最佳力线，肌纤维在肘屈伸时保持在尺骨运动面）；3/稍大的重量与更快的屈肘速度（不大于10RM的重量，并尽可能的爆发发力）；4/同样避免肩与小臂的多余动作。

（肱桡肌更多参与同样需要预先削弱二头肌，并且在最佳力线上做中高重量的爆发式训练）

训练动作：

将上文的俯身二头弯举动作做几个改动即可

肱肌：改成掌心朝下握法（前臂预先内旋，或边屈肘边内旋）。

肱桡肌：改成锤式握法（拳眼朝天），并增加重量与动作速度。

这两个动作用牧师椅或斜板固定住肘与大臂效果会更好

动作原理分析

靠墙二头弯举：

非常适合新手的动作，墙面既可以协助稳定躯干的中立位，又可以固定肘关节，脚向前支撑可以将身体固定在墙面上。这个动作可以很好的练到肱二头肌整体，适合新手寻找肌肉发力感，尽量不要让手臂伸直，来保持持续的张力。

站姿肩伸弯举；

属于双关节动作，利用三角肌后束肩伸的功能来协助二头肌进行弯举。

正常情况下，一个自然的弯举提拉动作，往往会伴随肩伸。想象一下买菜的大姨，她们反手提拉塑料袋时，往往肘关节会自己向后移动。这是因为，手持重物做肘屈时，整个手臂的重心会向前移动，而重力会让手臂重心与肩关节的连线趋向于垂直地面，这样才会降低肩部的压力与总消耗。

而且在提拉重物的过程中，肩伸动作可以有效的提高肘关节的高度，进而间接提高手的高度，并且在肩伸过程中还会进一步拉长二头肌长头，使得长头在肘端缩短的过程中在肩端拉长，赋予肱二长头更大的张力来完成动作。这种双关节动作还能有效的提升动作效率并且降低单块肌肉的负荷（肩伸也会让肘屈的行程减少来减轻肱二压力，屈肘至小臂平行地面后，保持小臂不动做肩伸，你会发现你屈肘更多了），使其工作时间变长。

所以，这是一个趋向于增强协同肌工作能力的功能性训练，同时也可以作为孤立训练中力竭时的借力动作，利用肩后束的力量来协助肱二完成更多的弯举数量，进而增强肌肥大训练效果。当然，想要针对肱二训练时，最好是肘屈驱动，然后肩伸辅助。

有一点要提到，由于动作目标是使物体向上，身体在力竭时会借助上提肩胛来完成任务，所以在向上弯举时发力沉肩可以明显减少代偿，配合胸式呼吸，可以使胸廓更加稳定。

哑铃二头托举：

这个动作的意义就在于去削弱小臂的发力感与酸胀。

从单纯的起止点来看，肱二并未连接在小臂肌肉或腕部，但从筋膜角度上看，它们完全不可分割，无论是经典的臂前深线（一路从骨膜延伸至大鱼际肌群），还是附着于小臂屈肌群上方的肱二头肌腱膜（与深筋膜愈着），它的筋膜都跨越了腕部。

这个动作首先是没有抓握的，是一个“托”类动作，首先就避免了指屈肌群的发力；其次，在弯举的过程中，手心一直朝天可以极度的减缓行程中后期腕部屈肌的压力（屈肘超过90度后，等于在进行伸腕动作，屈肌群无法在逐渐拉长的状态下完成很好的发力）。所以在小臂屈肌群被限制发力的情况下，肱二才可以更孤立的收缩。离心至小臂垂直地面之后不需要再继续塌腕，这样会导致哑铃滑落至手掌远端增加腕屈肌群张力并可能拉伤。正常情况下，托举时，掌心不会自然朝向天空，而是微微相对的，在弯举过程中增加前臂的外旋，可以让肱二收缩更紧。

如果是抓握类弯举动作，想要让减轻小臂张力，不仅可以微微塌腕（掌心朝天），也可以通过用更靠近腕部的区域去抓握哑铃来减少伸腕的力臂，进而减少腕屈肌的抗阻。

仰卧二头弯举：

主要利用长头更强的肩屈以及前臂旋外功能，仰卧位肩伸预先拉长长头，并在动作过程中增加肩屈肘屈与小臂旋外来增强刺激。

向心时肩屈相比肘屈先快后慢，先快可以让长头在肩屈的过程中承担更多阻力矩（较慢的屈肘形成较长的肩伸力臂），后慢则为肘屈提供了有效抗阻的收缩空间（如果一直快速肩屈，肘屈将失去后半程的抗阻）；离心时肩伸相比肘伸先慢后快，这样可以保证长头在离心过程前期一直在做肩屈发力对抗（快的肘伸提供更多肩伸力臂），使长头的离心收缩更高效。前臂的旋外动作则贯穿始终，跟随长头收缩速度最终收紧，过快或过慢的旋转都会影响整体张力或高效收缩行程。

有几个细节注意：手最好握在哑铃偏外侧，可以给小臂增加一个内旋扭矩，使得我们进行外旋动作时可以更好的发力抗阻。当我们肩伸下放较低时，肩屈肌紧张与肩胛骨失稳的人的肩胛，会被拉长的肱二、喙肱肌、肩前束等肌肉拉至向前翻转，导致基底不稳，并且肱二张力降低，影响训练，这种情况下应当在训练前预先松解肩屈肌群，并强化前锯肌与下斜方肌来稳定肩胛。

俯身二头弯举:

一个长头被充分抑制的动作，预先的肩屈与前臂完全旋外使得短头可以与肱肌做主导发力，单纯用肘屈动作去刺激二头内侧。

需要注意的是，小臂外旋受限的人很难完成这个动作，并且容易导致小臂肌肉过度收缩至代偿性损伤，外旋受限的人可以考虑是内旋肌紧张或桡尺关节出现了问题，那么这种情况下去松解旋前圆肌与旋前方肌并配合桡尺关节松动往往会有一定的效果（以后会细讲），弯举时手握在哑铃偏内侧，也可以让哑铃给小臂一个外旋的力，来避免前臂外旋肌的过度收缩。

同时这个动作的正手位（小臂内旋）与锤式位（拳眼朝上）分别可以针对肱肌与肱桡肌进行更多的刺激。

本期详细分享了主要肘屈肌的训练逻辑

好的方法可以带来高的效率

高的效率可以带来平静

希望所有健身爱好者都可以静心沉淀

下期再见

END

往期回顾：

手臂线条打造1—三头肌长头训练

手臂线条打造2—三头肌外侧头训练

个人