体适能

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体适能

第一章、体适能理论元素

学习目标：

理解运动目的及健康概念

理解体适能定义及元素

介绍心肺耐力训练

了解各种类型的有氧运动及定义

计算目标心率（卡式公式）

了解身体组成、脂肪功能以及体脂百分率的范围

了解柔韧性的定义及各种伸展方法

介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般概念

介绍最新的体适能训练方法

体适能理论及元素课程大纲：

?运动与健康

?体适能定义及其元素

?计算目标心率（卡氏公式）

?身体组成—脂肪功能及体脂百分比的范围

?柔韧性定义及伸展方法

?肌肉适能及一般指引

?最新体适能训练方法

第二章、体适能教练专用功能解剖学

学习目标：

了解平面的概念、身体位置及各种结缔组织的功能

识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节名称

了解各个关节及肌肉的功能及位置

功能解剖学课程大纲：

?解剖体位和平面

?结缔组织简介和功能

?骨骼的位置及其名称

?关节的分类

?主要肌肉的活动

?不应强化的肌肉

第三章、生物力学及人体活动分析－人体活动分析及核心稳定训练入门

学习目标：

?了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用

?了解不同动作术语及其定义

?了解肌肉角色及收缩种类

?掌握分析抗阻力训练有效性的步骤

?系统、逻辑地分析人体活动

?通过实践学习各种人体动作及名称

?在不同训练中理解关节活动及参与肌肉

?掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用

?通过实践方法，巩固理论课中学到的各类生物力学知识

生物力学和人体动作分析大纲：

?力和力矩的含义及实际应用

?不同活动名称的定义

?介绍肌肉角色及收缩种类

?介绍如何分析抗阻力训练的有效性

第四章、体适能教练专用运动生理学

学习目标

理解以下各系统的基本生理学

1、心血管系统

2、呼吸系统

3、能量系统

4、神经系统

5、骨骼肌肉系统

运动生理学课程大纲

?心血管系统的基本生理学

?有氧训练的生理学应用

?呼吸的原理

?能量系统的介绍

?神经系统的功能

?抗阻力训练的生理学应用

第五章、健康体适能评估及计划安排

学习目标

?了解进行健康体适能评估的目的

?进行健康体适能评估的程序操作

?了解各项体适能测试的实际应用

?学习如何评定不同客户的体适能水平

?为安排训练计划提供依据

健康体适能评估及计划安排大纲

?体适能评估的目的

?体适能评估的程序

?每项测试的实际应用及为计划安排提供的信息

?如何评定客人的体适能水平

第六章、体适能教练专用运动营养学

学习目标：

?理解主要营养素的基本知识：脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维

?论证均衡饮食的好处及如何维持均衡饮食

?理解水的重要性和功能，以及正确补充水份的方法

?理解体重控制及运动饮食的基本指引

?了解过量饮酒的坏处

体适能教练运动营养学课程大纲

学习主要营养素包括脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维的作用和每日摄入量，以及过量摄入的坏处

?学习均衡饮食的好处及如何能够维持均衡饮食

?体重控制及运动饮食指引

?过量饮酒的坏处

?个案研究

第七章、锻炼的安全性及损伤预防

学习目标

?理解医生、物理治疗师及体适能教练在运动损伤康复中的角色

?了解扭伤及拉伤后的紧急处理

?解释过劳和肌肉不平衡的产生原理

?理解常见的骨骼肌肉损伤如：颈痛、椎间盘突出、肩部肌腱发炎及膝关节痛

?通过个案分析掌握各种骨骼肌肉损伤的训练方法

?理解训练时常见的潜在危险

?理解热身、柔韧性训练及放松原则的依据

锻炼的安全性和损伤预防大纲

?医生、物理治疗师和体适能教练在康复计划中的角色

?介绍扭伤和拉伤及相应的处理方法

?解释过劳综合症和肌肉不平衡的原理

?介绍常见的肌肉骨骼问题如：例如颈痛、椎间盘突出、肩部肌腱炎及膝关节疼痛

?病例演示

?常见潜在危险因素

?热身、柔韧性训练和放松原则

第八章、体适能教练专用抗阻力训练原则及实践

学习目标

?正确示范抗阻力训练动作以避免损伤

?正确运用6大步骤进行抗阻力训练分析

?运用专业指导技巧以提高训练有效性

?示范正确的伸展技巧

?识别高危动作以避免损伤

?课程大纲

?正确的抗阻力训练动作姿势，了解动作的重点

?指导客人的技巧（应如何有效的指导客人正确、安全的训练动作）

?正确的肌肉伸展动作

?哪些属于高危动作及危害

第九章、训练原则和方案设计

学习目标

?学习不同训练原则的基本概念和内容

?理解一个成功方案所需的各种元素

?掌握运用FITT原则为初学者及有经验客户（心肺和力量训练）设计训练方案

?理解各种高级训练技巧，例如超级组、循环训练及金字塔等训练法则与一般基本训练法则的区别

?通过个案研究将所学理论应用于实践操作

训练原则和方案设计课程大纲

?不同训练原则的基本概念和内容

?理解一个成功方案所需元素

?FITT（频率、强度、时间、形式）对初学者及有经验客人的应用

?高级训练与基础训练方法的区别；如何将高级训练方法应用于训练方案

?个案分析

安全性原则

安全是儿童体适能课程训练的首要原则。幼儿神经系统处于兴奋占优阶段，对于外界事物充满好奇探险心态，安全意识薄弱，发生人生意外伤害的几率大，因此，这一时期的安全防护是所有训练开展的重中之重。一般情况下，我们可以从以下两个方面切入：

1.场地安全隐患

室内场馆以地胶防滑地板等缓冲性能好的运动地面为优，室外运动场地以平整的草坪为宜。另外涉及到场地的安全隐患还包括不合理的训练空间设计、尖锐的场馆边角、水渍、消防通道设置等方面。

2.课程设计隐患

不合年龄的训练方法和训练强度，将增加儿童意外应力损伤和过度损伤的风险；不科学的组织方式和方法，将人为增加儿童冲撞挫伤和擦伤的风险。

原则

去专项化原则

儿童期单一运动项目重复训练，这肯定是不建议的，否则对身体均衡性发展的影响将是不可估量的。

许多国外专家对运动早期专项化的危害提出了很长时间。由于不断重复使用相同的肌群和动作模式，比如羽毛球的长期挥拍扣杀，比如篮球项目的运球频次，比如游泳的长期肩关节多角度平面重复等等，通常经过差不多一年的练习后，孩子受伤的风险就会大大增加。

这其中包括了游泳运动员的慢性肩痛，或是青少年篮球运动员的肘部炎症等等。针对这一问题点修正其实非常简单，那就是鼓励孩子们从事多种运动项目，或是有一类非常全面的运动项目可以帮助孩子们避免掉不必要的负面因素。

因此，对儿童最佳的运动方式是全面而又有趣味性的体适能训练课程，其有利于在孩子生长发育的最佳时期进行优化和干预。

原则

趣味性原则

美国幼教学者威尔曼曾经这样说过：“游戏可以促进运动能力，并培养幼儿的体力，以备将来适应现代社会，使生活健康有力”。而儿童体适能的游戏化体验就在于课程的趣味性设计上。

儿童特别是幼儿的神经系统容易兴奋也容易疲劳，好动但不能持久。这些生理上的特征决定了幼儿难以参加长期剧烈的体育活动，这也要求我们在体适能训练中要保持针对性和训练内容的多样化。如场馆教具的色彩化吸引孩子的注意，课程设计的情景化设置让孩子有参与感等等。

其中，运动游戏是比较适合幼儿活动的运动训练干预方式，所以儿童体适能的训练从低年龄段往高年龄段走的方向，越往下越要趣味化，情景化突出，只有这样通过运动游戏给予儿童适当的训练与刺激，不仅有助于儿童身体机能的提高，还可以促进儿童运动潜能的开发。

原则

全面性原则

运用多种练习内容、方法和手段，可以使身体的各个部位、器官、系统功能，各项身体素质、运动能力以及心理素质等方面都得到锻炼，使机体获得全面的发展。

孩子的第一次跑步，跳跃，投掷，攀爬，绕桩，躲闪，平衡，是他用自己的身体认知这个世界的第一步。每一块骨骼，每一块肌肉，每一次心跳的快慢，呼吸的深浅，爆发力还是肌肉耐力，速度还是灵敏，平衡还是协调等等，都需要在孩童期有规律有系统的去训练。在技能体能化的今天，科学全面均衡的儿童体适能课程是孩子最适合的运动项目，没有之一！

最后，全面科学的身体素质是孩子运动的最高指导方针，体适能是所有运动项目的基础，均衡的，全面的训练才是最为正确合理的。

「体适能」为身体适应外界环境之能力。

可视为身体适应生活、运动与环境（例如，温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。

它包含了两个面向，一般素质（身体健康的状态）以及特定素质（执行某种职业或运动所需要的特定身体能力）。

除了足以胜任日常工作外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体素质与能力。

因此良好的“体适能”通常需要通过正确的均衡营养、运动、饮食管理，以及足够的睡眠与休息，才能够获得。

体适能可分为健康体适能及竞技运动体适能两类，对于我们普通人，只需要