每个年龄段如何保养膝盖锻炼方法,超实用

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1、膝关节说

膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节。作为人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

2、膝盖负重倍数

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

举例：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50*4倍)

3、膝关节的青春年华

人的膝关节只有15年的最好状态

15岁以前

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上

会明显感觉到膝关节疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

4、中老年膝痛原因

人到中年后，常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

这是由于：

1膝关节的肌腱、韧带开始出现退行性改变2关节腔的滑液分泌减少3关节骨面长期摩擦形成骨质磨损4关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连

具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：

1

慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚

2

髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛

3

膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音

4

髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛

5

骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解

6

假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化

7

股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状

5、膝关节疼痛部位

1.膝盖外侧髂胫带疼。

2.膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼

3.膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。

4.膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。

6、膝盖酸痛日常保健

1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外伤及过度劳动。

9、选合脚舒适的鞋子，可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

(1)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

(2)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软过薄。

(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。

(4)鞋底上带有防滑纹。

7、指压穴位治疗口诀

急性扭伤寻梁丘；关节积水犊鼻求，

膝盖发凉找昆仑；膝痛中渚要常揉，

再加胆经膝阳关；手三里处病不留，

跪膝引血下行法；膝病肘治解忧愁。

因为膝关节疼去骨科看病的患者发现，无论是骨关节炎、髌骨软化症还是轻度的半月板损伤，医生都会要求加强锻炼。

“都说是活动得太多才腿疼，怎么又要加强锻炼?这不是自相矛盾么?”相信不少人都会有这样的疑惑。

股四头肌

引起膝关节疼痛的很多疾病确实是因为出现了过多的关节磨损，但医生强调的锻炼指的却是非负重条件下的肌肉锻炼，尤其是股四头肌的训练。股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。

多个研究发现，有氧条件下的股四头肌力训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用，其效应与止痛药物及非甾体类消炎药的疗效相当。

最新版的美国骨科医师协会(AAOS)《膝关节骨关节炎循证医学指南》中，也把肌力训练作为核心治疗方法之首，其他的任何治疗都要在肌力增加的基础上才可以真正奏效。

那么股四头肌到底是怎么训练的呢？有哪些方法？我应该选择什么方法?请看下文！！！

一、股四头肌等长收缩锻炼(绷腿)

这是所有人都可以做的训练，不管是心脏病下不了床还是胖得站不起来，都可以完成这一项训练。

注意事项：

1.膝盖骨和脚趾垂直向上，坐着或者躺着都可以。

正确：必须确保膝盖骨和脚趾垂直向上（√）

错误：膝盖骨和脚趾偏内或者偏外（×）

2.膝盖后方尽可能贴近地面。

3.可以双膝同时进行锻炼，也可以分开轮流锻炼。

二、膝下垫枕伸膝锻炼

方法步骤：

1.膝盖后方垫一圆枕或者方枕。

2.慢慢地伸直要锻炼的膝关节，让脚后跟缓缓的抬离床面，抬起过程需要超过2秒钟。

3.保持膝关节伸直5秒钟，慢慢放下脚后跟，放下过程需要超过2秒钟。

4.髌骨和脚趾垂直向上。

三、直腿抬高锻炼

1.体位：双肘撑地或者仰卧位均可。

2.抬高程度：与地面30°，不要过高

正确：抬高30度，不要太高或者太低（√）

错误：太高或者太低（×）

3.缓慢抬高、缓慢下落。

4.对侧膝关节屈起来，要锻炼的膝关节伸直。

5.髌骨及脚趾垂直向上。

6.踝关节尽可能的向头部背伸（勾脚）。

7.抬起过程3秒钟，30°维持5秒钟，落下过程3秒钟。

四、坐位伸膝锻炼

注意事项：

1.髌骨及脚趾垂直向上。

2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)。

3.缓慢伸直膝关节，此过程超过4秒钟。

4.保持大腿不离开椅子。

5.维持5秒钟。

6.缓慢放下，此过程超过4秒钟。

五、脚踝加沙袋重量辅助锻炼

沙袋可以增加股四头肌的受力，包括以上的各个锻炼都可以通过加沙袋来增加力量锻炼。

六、脚踝加赛力带辅助锻炼

对于关节炎患者而言，合理的运动与锻炼是缓解疼痛和改善运动能力的不错选择。然而值得注意的是：并非所有的运动项目都能起到正面作用。印第安纳波利斯骨科研究所的认证运动训练师兼骨科研究主任MarjorieAlbohm，特别针对下肢运动为关节炎患者推荐以下方法，包括如何改善病变区域的功能，以及应当避免哪些“高危”运动。

臀部

建议：在游泳池浅水区、平地或跑步机上行走(注意保持跑步机的平坦，不要倾斜);游泳，并避免过度用力蹬腿;选择低阻力自行车进行骑行;学习一些瑜伽姿势;进行适当的上肢锻炼和静力练习，同时避免下肢关节的活动，以强化我们的髋关节。

不建议：跑步;下肢关节过度外展，例如一些普拉提和瑜伽姿势;大重量深蹲，当然并不包括靠墙蹲起和自重蹲起。

膝盖

建议：游泳，并避免过度用力蹬腿;在游泳池浅水区、平地(最好是橡胶沥青跑道)或平坦的跑步机上行走;练习太极;进行上肢锻炼和一些强化股四头肌的自重运动;选择低阻力自行车进行骑行。

不建议：跑步;大重量深蹲;不适当的瑜伽姿势，篮球、壁球等一些需要跳跃和快速变向的运动;双脚同时离地的高冲击运动，如开合跳和跳绳。

脚踝和双足

建议：游泳，并避免过度用力蹬腿;在游泳池浅水区行走;瑜伽;选择合适的运动鞋，在平地(最好是橡胶沥青跑道)或平坦的跑步机上行走，必要时可限制速度;大多数平地运动和上肢、股四头肌强化锻炼。

不建议：高冲击的跳跃运动(例如：跳绳、某些有氧课程);在崎岖不平的路面上行走(如：沙地，徒步爬山等);缺乏休息和下肢拉伸的长途跋涉;篮球或网球等需要快速变向的运动。

Q:那么请问医生，我们在运动锻炼过程中，还有哪些需要注意的地方吗?

A:请大家牢记，除了水中运动和瑜伽之类的特殊运动项目外，我们都需要准备一双合适的运动鞋。

在开始健身运动之前，请咨询医生或物理治疗师，避免任何给您带来疼痛不适的动作。如果经过两小时后的锻炼，您感觉关节疼痛而非肌肉酸痛，说明您的运动方式需要调整。

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