有效的膝盖受伤恢复训练图解

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阅读本文前，请您先点击上面的蓝色字体，再点击“ 　　1.直腿抬高

　　仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45°，保持此姿势约5~10秒，然后放下，训练至肌肉有酸胀感为止，此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，也有利于缓解膝关节的疼痛及肿胀。（膝关节受伤恢复课，教你如何做恢复训练。）

　　2.顶天立地

　　双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。此法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，使膝关节伸直功能加强。

　　3.坐位抬腿

　　找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手压稳椅子，一条腿屈膝舒适立于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。以此加强膝关节周围肌肉力量，促进膝关节因损伤引起的肌肉萎缩的恢复。

　　4.夹球训练

　　找一个足球或排球，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。以此可以使膝关节的抗阻力加重，膝关节功能加强。

　　5.靠墙静蹲

　　背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，使小腿长轴与地面垂直，大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖，膝关节损伤恢复训练静蹲最好分不同的角度来做，例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，从而提高膝关节的稳定性，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤等有很好的康复作用。

　　6.单腿直立

　　对恢复膝关节平衡能力有一定作用，具体方法：两手张开，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后进行闭眼单腿直立。同时单脚站立的时，要保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

　　7.坐位体前屈

　　双脚分开同肩宽（或并拢），膝关节伸直，脚尖勾回，弯曲腰部，用双手尽量去抓脚尖，膝盖后面有拉扯感为宜。对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用，增加关节活动度。（膝关节训练教学，教你怎么训练。）

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