专家科普膝关节运动损伤预防和康复的自

北京什么医院荨麻疹好 http://baidianfeng.39.net/a_zhiliao/210116/8595950.html

膝关节要经常承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。由于活动范围大，使它们要比髋关节和踝关节承受更大的冲击和压力。

绝大多数膝关节损伤都是软骨、半月板之类不容易再生的组织损伤。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。

如果长期从事可能导致膝关节损伤的运动，就要注意预防了。

预防膝关节运动损伤需要注意什么？

训练前热身活动一定要充分，不要直接大量运动；

注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

注意运用大腿的肌肉群，避免膝关节受到来自脚下的直接冲击；

出现膝关节不适症状时，应适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

跑步时注意姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

运动后应对腿部肌肉进行热敷；

负重训练时，应避免膝盖受到冲击；

发达的腿部肌肉可在一定程度上缓解膝关节所承受的压力，可以让膝关节的损伤降低到最小。膝关节运动损伤预防和康复可以这样练!

一、抑制阶段——自我筋膜松解

小腿三头肌松解

股二头肌松解

梨状肌松解

髋内收肌松解

二、拉长阶段——静态拉伸

腓肠肌/比目鱼肌拉伸

髋内收肌拉伸

三、整合阶段——功能性动作进阶练习

瑞士球靠墙深蹲

台阶弓箭步

髋外展肌抗阻训练

——END——

作者：张旭龙，宁医院暨中医研究院康复中心康复治疗师。取得青少年脊柱侧弯德国SchrothBestPractice国际培训认证，擅长青少年特发性脊柱侧弯的功能训练与康复指导，偏瘫、截瘫、四肢瘫及手外伤等疾病的康复与日常生活能力的训练和指导。来源：宁中康复