排球运动中要如何避免运动损伤

北京白癜风医院哪家专业 http://m.39.net/disease/yldt/bjzkbdfyy/

排球运动的损伤，主要集中在肩部、肘部和脚腕部，几乎每个打球超过半年的朋友都会遇到，那么对于“新手”即已经逐渐康复的“老手”该如何预防排球运动中出现的运动损伤呢？

一、肩部

肩部最主要的受伤原因便是在用力击球时，你的“肘关节”超过了“肩关节”，使得：

（1）肩部肌肉和韧带被过分拉长，出现肌肉拉伤的现象。

（2）肩关节属于“球窝关节”，其稳定性和抗击力较差，出现脱臼现象，于是，便会出现肩部肌腱炎等炎症。但是，作为排球运动的运动规律来说，肘部高于肩部是扣球时肯定出现的情况，不可避免，于是我们只好首先做好预防工作。

预防工作的第一步，就是提高你的肩部的抗击力。

方法：竖直站立或者坐在椅子上，上身保持直立状态，用你发力的胳臂垂直于地面。手握哑铃，重量为2.5kg～75kg，因人而异。随后，大臂保持不动，与地面成垂直状态；小臂向上弯起，肘关节成90度角；转动你的手腕，使拳眼向上；随后，使你的肘关节成为轴心，大臂仍不动(但随小臂内旋)，小臂旋内至腹部前(一拳距离)！然后再恢复到起始的大臂垂直于地，小臂向上弯起时姿势——这便完成了一次运动，继续练习的运动量以12～15次，共3～4组为宜。

二、肘部

肘部的伤病俗称“网球肘”，其根源是由于“腕部”活动太多而造成的。其导火索则是由于手腕处用力过猛，冲撞以及长时间的重复运动所造成的。其“病症”是肘部酸痛、刺痛、红肿、肱二、三头肌软弱无力。

预防方案：强化肌肉——小臂肌肉群

有条件情况下，打球时可以买副护腕，不但可以保护手腕，而且还可以保护肘关节。打球前的伸展——伸展小臂肌肉群——两臂伸直成“僵尸”状，之后手向下伸展小臂肌肉，15～20秒为宜。

三、脚腕部

人体关节中，脚腕部最薄弱，而且脚腕部位的力量和抗击力也是人体各个部位中最难以提高的地方之一。如果要想提高脚腕部的抗击力，只有从小腿后侧的腓肠肌和腓肠肌旁边的比目鱼肌着手。

锻炼腓肠肌和比目鱼肌以持重提踵为最好：双手各拿一重物(哑铃最好)，各75～15公斤，因人而异。提踵(后脚跟)12～15次，共3～4组。

锻炼腓肠肌和比目鱼肌会相对提高你脚腕部的抗击力，但是不是直接预防的方法。直接预防的方法，只能是打球下落时多注意对方及队友的脚。一旦踩到，顺势滚翻，我们最好采取的方式就是将损伤降到最小化。

一旦受伤，建议大家采取如下的紧急处理方法：（1）保护受伤部位。（2）休息，停止运动(即使还可以继续打球，但是最好还是停止，以免伤势加剧)。（3）冰敷受伤部位。（4）包扎受伤部位。（5）抬高受伤部位。

预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇