没救了,全身只有手臂练不大每天推举

FE超凡体格线下训练营(详见文末)

适合人群：所有健身爱好者内容标签：深蹲弓背手臂突击持续紧张每天次答疑者：陆肆壹问：男-23岁-训练1个月。无负重深蹲朋友说我会弯腰，但我自己感觉自己背是直的，想问下是不是要加强哪部分的肌肉？答：深蹲不会控制脊柱状态：这个问题在男性新手中十分常见。标准的深蹲应该时刻保持脊柱中立、或略微向后“反弓”。为了做到这个标准体态，你需要恰当地缩短你的竖脊肌。通常，任何女性生来就能轻易摆出脊柱反弓的体态，因为她们习惯在拍照时略微撅起屁股，展示身体侧面的傲人曲线。但男性从来不会摆这样的姿势，所以他们的竖脊肌-腰椎段往往是不习惯收缩的。这个问题需要尽早纠正，如果你蹲到两倍体重还不会控制下背部状态、随意圆起，意味着你的腰椎间盘已经命悬一线了。学习竖脊肌的收缩很简单，面朝下俯卧在瑜伽垫上，同时抬起你的手和脚和头至尽可能高的程度。此时你只有肚皮接触地面，而竖脊肌会自然发上力，呈现出一个强有力的反弓。在做深蹲前执行这个练习，做3组x10次，每次保持2秒的顶峰收缩，按需安排间歇不要达到力竭。完成30次之后，你的下背部应该会有轻微的泵感和紧张感，把这种感觉代入到接下来的深蹲训练中。如果在深蹲时有个同伴在后面用手贴着你的下背部(提示发力)就更好了。记住，做完一组深蹲硬拉后，下背部有酸胀感是绝对正常的。如果丝毫没有感觉，我可以肯定你身体“核心段”的姿态已经出了严重问题。当然，过于反弓腰椎也是不对的(多发于女性)，这会导致腰椎后侧的过份挤压，并损伤脊神经根，带来长期的腰痛和劳损问题。现在许多人喜欢强调“脊柱中立”，他们认为在训练中即没有弯腰也没有反弓，才是最正确的脊柱姿态。这种说法有一定道理，但根据我的观察，如果一个新手连“主动的轻微反弓”都做不到，一上来就追求脊柱中立是不切实际的。你需要优先学习竖脊肌(下背部)的神经募集和主动收缩能力。问：练了3年。从第二年开始唯独臂围不长。有安排专门手臂日，尝试过大重量和孤立计划，也特别注重那些增长效益最大的动作，都没什么收获。答：这个问题你算是问对人了。想要提高那些无论如何都不长的部位，得去请教那些曾经有同样弱势部位的人，而不是请教那些天赋拔萃的人——对于我来说，手臂也曾是我最头疼的位置。你单独安排了手臂日，这是出于一种本能(弱势部位理所当然要抽出一天来专门重击？)不过，相比于一次集中的高训练量和高强度，我更建议你把这个总量分散到一周多次当中。换句话说，与其每周只练1-2次每次30组，不如一周练4-5次，每次6-15组。“高频率+每周高总训练量”——这是一个非常重要的线索，已有不少研究对此提供了有力证据。弱势肌肉通常神经募集效率低、血管化程度低、在活动频率较少的情况下它就会没变化或退步。所以，想方设法地频繁活动它是关键：你需要经常刺激这部分的神经-肌肉联系。尤其是手臂这种位置，其恢复速度要明显快于大肌群。周期性地安排“每周4-5练”并不会导致系统性的恢复问题。一个具体方案：——每周36-48个正式组——

第一天：肩部+手臂大重量(窄距卧推+上斜哑铃弯举超级组)6组

第二天：手臂小重量(绳索过顶臂屈伸+绳索垂式弯举超级组)6组+腿部

第三天：休息

第四天：胸部+肱二头肌中等重量(曲杆杠铃弯举)12-15组

第五天：背部+肱三头肌中等重量(哑铃过顶臂屈伸)12-15组

第六天：休息

第七天：休息或回到第一天的内容

关键点：●将手臂训练安排在每天不同的时机、且选择不同的动作、不同的负重，以避免身体在特定模式中产生过劳和抵触。不过要记住：一周内每次训练的动作可以多变，但周与周之间的那套动作不能变，以便在相同动作中做出渐进负荷。●大重量训练的参数是使用6RM极限重量，做每组4-5次；中等重量的训练参数是使用12-15RM，做每组10-12次；小重量训练的参数是使用20RM左右，做每组15-18次。●第二天的手臂小重量最好使用龙门架绳索来完成：绳索最柔和、对关节压力最小——以便你有机会从前一天的大重量训练中恢复过来。●第四天，你将在每组胸部动作之间做一组弯举；同理，第五天在每组背部动作之间做一组臂屈伸。这种安排能确保二三头肌始终处于新鲜状态，并在当天获得与胸背一样的训练量。●通常来说，我不推荐《局部分化》：每个身体部位一周只练一次。但若你需要全力追赶某个弱势部位，那么主动将其它部位降低至一周一练的频率是有必要的(确保有足够的恢复资源用于手臂增长)。保持务实的态度——弱势部位就应该被特殊考虑，将其它部位放在次要位置。●如果你“第七天”回到了第一天的训练内容，那么就会给每周的总量增加6组(达到42-48组)。总得来说，每周36个正式组差不多算底限了，反过来如果超过50个正式组就太多了。●每进行6周这样的手臂突击周，就穿插2周的手臂减载周(每周仅直接训练手臂1次，6-8组)......16周以后来感谢我。问：请教一下，目标肌肉持续紧张重要还是行程重要？有时为了完成行程感觉目标肌肉会松掉答：持续紧张和运动行程都是非常重要的因素，缺一不可。我不知道你做的是什么动作、也看不见动作质量如何，所以不太好给建议。但我可以罗列一些基本原则：首先，新手需要学习标准的全幅度动作。如果做不到，当务之急的是先通过一段周期的针对性练习来扩张柔韧性，慢慢达到标准幅度。而不是从一开始就纠结什么持续紧张效果——去做1/4程的深蹲，你的股四头肌也会有持续紧张感，但这种训练是无效的。一些基本动作的“全幅度”标准是这样：

颈后深蹲：在脊柱和髋部相对中立的情况下，蹲至大腿股骨略低于水平面。

传统硬拉：使用20KG标准杠铃片高度，手握杠铃设置好启动姿势后，下背部中立，没有圆背。

平板卧推：确保你的小臂从各个角度看都垂直地面，杠铃下降至距胸1-10cm的高度都算合格。

颈前推举：确保你的小臂从侧面看是垂直地面的。杠铃从略低于下巴的位置向上推至接近锁肘。

——你要先达成这些标准，才有资格进一步讨论“是否持续紧张？”对于成熟训练者来说，确实可以故意削减一些动作幅度，以追求更好的局部紧张效果。但他们的计划中也必须同时包含全幅度动作，而不是将最基础的东西彻底废弃掉，只做半程动作。全幅度动作能带来更好的系统性力量增益，也能将肢体活动能力常年保持在较灵活的程度，这些作用是半程动作无法取代的。所以，在你达到要求之后，某些半程动作可以考虑加入计划：

半蹲：下蹲至大腿股骨平行或略高于水平面，然后立即站起，反复在两点之间移动无停顿。以此强化股四头肌持续紧张，削弱臀大肌和腘绳肌的参与。

架上硬拉：把杠铃架到膝盖附近做半程硬拉，强化竖脊肌和上背部的持续紧张，削弱下肢参与。

半程卧推：杠铃从即将触胸开始，上推至半程就立即下降。强化胸大肌持续紧张，隔离肱三头肌(韩国健美先驱金俊浩的偏爱)。

半程推举：无论是颈前还是颈后、杠铃还是哑铃。启动时大臂略低于水平面，向上推起至略微超过水平面就立即下降(同样，这是许多韩国运动员的偏爱)。

问：最近我想增加三角肌的锻炼，是不是可以每天结束都做个轻重量的杠铃推举答：看你的提问方式，感觉你是个新手——新手不应该有这种想法。我在过去的文章中反复强调，新手不应该做太多小重量训练(你力量就那么点大，精力不拿去增长大重量，反倒痴迷小重量？)新手最初几个月，是你一生当中力量进步速度最快、最容易的阶段。你今天的5RM，到了几天后很可能就变成8RM，需要加重了。把握好这种飞快的适应速度，争取半年内将所有基本动作的力量翻一倍以上。这期间，过多小重量高次数训练只能扰乱神经适应过程，让进步变得更慢，让瓶颈期来得更早！更不用说你每天例行做次推举？——肩关节疲劳可能导致所有上肢基本动作力量下降。高级健美运动员确实会安排一些“超高次数”训练。比如我们的韩国导师崔峰硕，他习惯在肩部训练的开头做次轻重量哑铃推举，预先充血并扩张三角肌的筋膜。然而他和你有3个主要区别：●他有15年的训练经验，基础力量很强大。而你的力量还在雏形阶段；●他每周2-3次训练三角肌，其中最多2次进行这种小重量训练。不像你一上来就每天都做；●他将小重量训练安排在训练开始而不是结尾，且用意明确。作为新手，短期内每天推举次可能会看到一些进步(因为新手进步的门槛很低)，然而身体马上就会适应这种方法停止进步，并造成一些肩关节的恢复问题，对整体肌肉量发展产生反效果。

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适合人群：急需进步的健身爱好者、健身教练。

全程主讲：陆肆壹

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索索队长