卧推有风险，健身需谨慎
2018-9-18 来源：不详 浏览次数：次23岁的卧推世界纪录保持者MikhailAlgash因训练中因重量过大造成肝破裂后死亡。
医院为进行了紧急输血，还是没能拯救他的生命。
误区1、反弓腰增重训练
真相：
反弓腰是卧推训练里最大的欺骗性增重方式。因为卧推发力点从整块胸肌，变成了胸肌下部，所以举起的重量更大，对的脊柱损害很大，而且对胸部力量的提升并不明显。任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！
误区2、卧推重量越重越好
真相：
对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。
对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
误区3、动作幅度不够
真相：
做比较大重量卧推的时候，很容易发现杠铃杆放得越下，越在开始阶段举起，于是就慢慢动作幅度越来越小。
这样虽然重量增加了，但是对胸肌的刺激是越来越小了。每次卧推最好都要下降到离胸部1-2厘米的距离再举起。
误区4、握杆手法不当
从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。
你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。
你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。
真相：
拇指不锁紧的握杆手法是非常危险的，一旦失力杠铃杆很容易滑脱造成损伤。
误区5、两手间的卧距规范
真相：
这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。
误区6、肩胛骨不收紧
真相：
肩胛骨收紧是卧推推起的关键，卧推到顶的时候如果肩胛骨松懈了很容易脱力而让杠铃掉下来。
在卧推前先感受一下肩胛骨收紧的感觉，然后进行卧推的时候加以注意。
误区7、卧推时沉肩
真相：
卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：耸肩--肩部后展--肩部下沉。
最后，我想提供几个常用的自救方式
常在河边走，难免不湿鞋
假如因为一些不可控的因素导致无法推起杠铃怎么办？
01
安全臂要稍稍高于平躺下的胸部
可移动杠铃后自救
02
有控制的将杠铃滚动到腹部、髋部后起身
一般情况下尽量不要这样做
重量不平衡非常难掌控
虽然不会带来生命上的危险
但提升了对肩关节的损伤风险
如果想要尝试大重量，一定要叫教练或者身边的朋友给予保护
当感觉推不起来的时候，一定要急时呼喊身边周围的训练者
生命无小事
希望大家正确看待健身，
科学合理安全的进行健身！
私人教练培训现场
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