前臂绝对不能忽视
2017-8-6 来源：不详 浏览次数：次↑点击上方“BeeStrong健身资讯” 动作要领： 1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃;将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。 2.稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。 注意事项： 1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。 2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
类似锻炼动作
反握腕弯举：
目标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群 动作要领： 1.双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。 2.稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。 注意事项： 1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。 2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。 3.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
卷重：
卷重(CableRollerWristExtension)是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。 目标肌群：前臂肌群 向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。 动作要领： 1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。 2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。 3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。 4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。 注意事项： 1.动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。 2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。 4.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。
负重旋内、旋外：
旋内(Pronation)和旋外(Supination)两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。 目标肌群：前臂肌群(旋前肌、旋后肌) 动作要领： 负重旋内，旋外动作做法有两种： (1)一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转; (2)另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。 注意事项： 进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
杠铃背后腕弯举： 背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。 目标锻炼部位：前臂内侧屈指肌群 动作要领： 1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。 2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。 注意事项： 动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。
还有一些其他类似动作
