干货来袭马拉松热潮之下，如何保护自己的膝

2017-5-29 来源：不详浏览次数：次

这段时间，马拉松赛事不断，很多跑友在享受跑步的同时也同样遭受着伤痛的困扰。之前我们讲过膝关节的跑步伤病自检，很多膝盖所受的伤，大多是恢复不了的。

但是我们可以通过系统的训练，通过加强膝关节的力量来强化膝关节功能，把跑步中的膝关节损伤降到最低。

加固膝关节的肌肉

比如，股四头肌、腘绳肌、远端臀大肌、小腿三头肌等。这里的训练方法不同于健美肌肉训练，壮硕不是目的；通过肌肉以及肌腱加固膝关节才是目的。动作包括：靠墙静蹲，侧步蹲，离心收缩式下蹲，One-legDeadlift，PistolSquat等。

1股四头肌闭链伸展

先来看三个常用的拉伸动作：站立位、俯卧和侧卧位。

站立位认真看图分两步，先屈髋屈膝，减少被动不足影响，拉伸时摆正骨盆位置（正对前方），同时一定顶髋（立髋），身体向上提拔。站立式方便实用，跑完找树就拉！不过能不能拉充分还得看伸髋幅度。

俯卧位不那么容易完成，膝关节压力略大，可以选择将膝盖垫高，拉伸时髋有意识挤压床面。俯卧位有点高难，如果腰疼的人不建议用。

侧卧位很舒服，整个动作像飞越疯人院，下面腿保持屈髋稳定骨盆，同时上面有意识顶髋。侧卧要求有点高，必须找个固定物，身体固定不牢拉伸效果打折扣！

以上看到动作都是从上向下，从中间向末端拉伸，这种开链式拉伸最大问题是，使用太多自身力量较劲对抗，同时固定较为麻烦。

接下来有请今天的主推方法：

闭链拉伸，首先屏蔽固定问题，先将远端肢体锁住，然后利用自身体重加压伸展，动作幅度不大，“酸爽”来得快!

2单腿硬拉

单足硬拉是激活臀部最佳练习，然而仅仅认为其练臀就小瞧它，在一下一上过程中模拟了跑步者最佳发力模式，同时身体动态中调节身体姿态和每个脚趾都在细微本体调节，也说明这个动作太值得去练了。

3单侧弓步进行

弓步要求“五幅四线三个点”

“五幅”指前腿膝踝90°-90°，后腿膝踝大于°-90°，跨角大于°，下肢动作幅度要大，才可以达到全幅度多肌群肌力训练，“四线”身体垂线，肩髋平行线，弓步接近一条直线，运动过程中控制左右晃动，保持直线运动，“三点”指支撑点，准确说是“两面一点”，足部张开抓住地面，重心下沉，后膝微微“亲吻”地面。

摆这个动作简单，但要全程维持动作稳定，实在不易，耐心操练，如果加上偏重，那种感觉就像！单手握把，另一手拎一个大西瓜往前骑。（那些惯用右手的小伙伴要选择左手负重）

4靠墙静蹲

这是最常见也是最安全的训练方法。静蹲可以增加股四头肌力量，对于髌骨软化症的特别推荐，但是在静蹲时要注意避开疼痛的角度选择无痛角度的静蹲。

膝关节的强化训练

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