关于脚踝扭伤

随着东大杯比赛临近，球队训练强度越来越大，此时一支队伍最不愿意看到的就是伤病造成的意外性减员。除了生理上的痛苦，心理上的恐惧带来的影响也是非常不利的。对于球队近日出现的伤病事故，希望本文能带着大家走出伤病的阴霾，以积极的态度去防治伤病，用最积极的态度去备战比赛！本文今天将对脚踝扭伤的预防和治疗进行介绍。崴脚，痛在所有人心里脚踝扭伤，无外乎是球场上最常见的伤病，相信它带来的痛苦每个遭遇过的人都清楚。它太常见了，可能发生在你强行突破中，可能发生在你高高跳起抢篮板时，也可能自己跑着跑着就会崴到。扭伤了脚，轻者可能只是感觉到不适，稍微活动下还能继续战斗，或者回去休养个两三天就好了，重者可能脚踝处会高高肿起，至少半个月才会恢复，如果伤到了韧带或骨头，至少要三四个月才会康复。仍然记得我高考前一周，一个同学在突破时崴到脚，造成踝骨骨折，踝部韧带撕裂，最终坐着轮椅进的考场，唉，那个惨烈啊。所以说，虽然脚踝扭伤很常见，但却不容轻视，想要打好球，必须要学会保护自己！如何摆正心态对伤病队员自身1身体永远是第一位的我知道你们很遗憾，练了好久最终没能上场，但身体是一辈子的东西，无论如何，养好病再说。大一大二的，你们的时间还长，未来是你们的！在不能活动的这段时间，好好沉淀下自己，丰富下篮球或运动的理论知识，研些技战术打法，提高下篮球智商，也挺好的2把伤病当成一种独特的经历和财富一个人能从伤病中学到很多，在克服伤病的过程中会明白许多道理，人生就是如此，你不得不去面对，要学会接受。经历过伤病，你就会知道健康的重要，就会懂得保护自己的必要，就会在以后多年时间降低更严重伤病的概率。我高三和大一是一直受双膝滑膜炎困扰，近半年时间不见好转，总觉得以后没希望了，其实对于爱运动的我来说是非常绝望的，但后来耐心等待，积极康复，最终重回球场。此后便知道人要学会忍，忍得住，耐得下心，不放弃希望，才会从困难中走出来。对其他无伤队员1别怕，该干什么干什么当队中出现伤病，对队伍来说心理上的影响会胜过生理上的影响。一项研究表明，如果你一直担心你会受伤，那你受伤的几率反而会提高，因为你不能专心完成正常的技术动作，造成动作的变形，增加了受伤的风险。因此当队中出现了伤病，你不要害怕什么，专心做好自己的事，不要把偶然当做必然。我就始终坚持一点：我都打了好多年球都没事儿，我就不信最后几天会有事儿。多年的事实也证明了，只要你正常做，本来也不会有什么事儿。你只要在训练，就全身心投入进去，保持专注，心思不要乱，你受伤的概率会很低。2提高伤病意识，积极预防意思就是该做的准备活动都做了，别偷懒。热身活动当回事儿！场上不该出现的动作不要出现，危险的动作不要做。别人故意伤你时要学会保护自己。有句话叫：当你把一切都做好，成功就自然而然的来了。如何预防1穿合适的运动装备1.打篮球时请穿运动装，请穿篮球鞋。不要穿牛仔裤，休闲裤，旅游鞋，板鞋等打篮球。因为他们对于你身体的支撑和保护是十分有限的。尤其是鞋，穿篮球鞋真的很有必要，旅游鞋一般很宽松很轻盈，运动时脚很容易在里打晃。虽然有的篮球鞋与旅游鞋一样都是低帮，脚踝都会露在外面，但篮球鞋一般很紧，鞋底较大，较为厚硬，支撑力很强。我本人也喜欢穿低帮的篮球鞋，因为可以更快起速，但是真的和旅游鞋完全不同，所以无论低帮还是高帮的篮球鞋都可以，都会给你提供不错的保护。2.佩戴护踝2进行下肢以及脚踝部肌肉训练加强脚踝部的韧带柔韧性以及肌肉力量的训练，提高支撑能力，对于减少崴脚有明显的效果。3做好热身关于腿部，脚踝部的拉伸4训练或比赛中的预防1.身体疲劳后及时休息当训练时间过长，造成了身体和心理疲劳后，机体的反应能力下降，肌肉对关节的保护能力减弱，很容易受伤，最好的方法就是及时休息2.抢篮板先顶人再起跳许多崴脚都发生在抢篮板的过程中，因此必须要先为自己制造出足够空间，发出足够的力3.起跳落地过程中背部绷住，臀部撅起顶开身后的人，手臂顶开身前的人4.如果发现落地空间实在太小，马上用手推开身前的人，此时不要害怕犯规，健康第一位5.如果发现踩脚不可避免，请脚踝绷住，集中力量，用力踩下去，不要松松垮垮，否则你会伤的很严重6.不要过于兴奋，头脑发烫，在冷静和兴奋之间寻找平衡点，动作变大走形的同时，也增加了自己受伤的概率7.减少强突，钻人缝。我去年打比赛时为了造杀伤硬往人堆里跳步，强起投篮，杀伤是造了，自己脚也崴了。8.留心对方的坏动作，及时发现对方心理变化，有的人真是自己赢不了，气就起来了，非要把你干伤不可。为普通比赛受了大伤，真不值得，大不了不玩还不行了嘛9.要学会保护队友，也要保护对手，小动作都可以，但伤人的动作真的不可以治疗1脚踝扭伤分辨一级：只是稍微会痛，不影响走路、跑步，韧带丝毫无损。二级：走路会痛，也不能如意跑步；所以，除了肌肉有些伤害外，也会有轻微肿胀；当然，这层级骨骼也可能有些损伤，韧带当然损伤(例如轻微裂痕、几条断裂)。三级：因为肌肉伤害所致，所以肿胀明显，甚触摸伤处会痛，这情况应该也有骨折可能了(骨头有些裂痕也称骨折)；此时韧带常有数条断裂，有些关节甚至移位，难以行走。四级：韧带半数以上受损或全断，伤害处明显凹陷或者迅速肿胀；严重的话甚至骨骼也有完全移位情况；此时就非得用抬的方式移位，否则根本难以行动；痛感神经较差者甚至晕倒、晕眩、冒冷汗等。2处理与复健『一级扭伤』一级扭伤：自己先做贴扎、包裹住伤处、藉以压迫伤害点，接着冰敷，一天最好冰敷六次以上，每次10至15分钟，然后休息10至15分钟后再冰敷，或者说，休息直到伤处有些知觉了，再继续冰敷；伤害后24小时以内的第一天，先做好贴扎(或穿护踝)去从事一些正常的家庭或学校生活的步行即可，不要从事跑步活动(包括小跑步或慢跑都是忌讳)，更不要跳跃，且不要忘记有空继续冰敷六次以上伤害后未满48小时的第二天：若感觉伤害处没有什么异样(没有痛觉)，在从事一些家庭或学校生活活动时仍然要贴扎，尝试快走，但量不要过多；此时还不能跳跃，若伤害处已经没有痛觉，建议有空继续做些冰敷，从事每次约15分钟的冰敷，一天最少冰敷六次以上。此时可以的话，以伤处可以忍受程度下，开始选择球感训练。伤害后第四天也就是72小时以内，若有痛觉仍要继续冰敷，并建议不要操作以下复健处方，只操作球感训练即可；经过确认伤害处没有什么异样，从事家庭或学校生活的活动之外，可以开始操作「配戴护踝」小跑步，复健处方如下。一、关节操：原地操作脚踝、膝盖、髋关节、腰际、肩膀与颈等部位关节活动；建议每部位操作四节、每节八拍的份量。二、小跑步：尝试依据一天早、中、晚共三次，分开时间各来段约10~15公尺的小跑步三次，总共九次的量；也就是早上做三次共约30公尺，中午也做三次约30公尺，晚上也做三次约30公尺。三、横向移位：可以轻微做双脚慢步左、右移位约5~7公尺(不是滑步)；一样采取一天早、中、晚共三次操作，总共九次的量。四、举踵：可做徒手举踵运动，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。五、抬腿：原地抬腿，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。六、半蹲：原地半蹲，一天早、中、晚共三次，每次10下，总共九次的量。七、球感：约30~40项球感技术，各操作约5次。八、冰热敷：以上全部复健动作做完立即冰敷15分钟，冰敷以后并热敷2~3分钟，这样称为一组，然后总共连续冰热敷五组。到了伤害后的第五天，你应该可以视情况从事自己运球上篮、运球急停等，对脚踝来说是稍微激烈的运动；切记：还不要上场斗牛。假如还有一些痛觉；那么，虽然已经满四天了，还是建议操作前一天处方，而不是今天的处方。以下复健处方。一、关节操：原地操作脚踝、膝盖、髋关节、腰际、肩膀与颈关节活动；建议操作四节、每节八拍份量。二、小快跑步：还是一天早、中、晚三次，距离增加5公尺约在15~20公尺的小快跑步，还是总共九次的量。三、横向移位：双脚慢步左、右移位增加距离2公尺约7~9公尺(仍然不要滑步)；一样采取早、中、晚共三次操作，总量九次。四、举踵：徒手举踵，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。五、抬腿：原地抬腿，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。六、半蹲：原地半蹲，早、中、晚三次，每次10下，总量九次。七、上篮：曲折运球约5~7公尺的上篮，左、右手各10次，一天做一次即可。八、投篮：罚球线投篮以投进50个为原则。九、球感：约30~40项球感技术，各操作约5次。十、冰热敷：此项做完立即冰敷15分钟，冰敷以后并热敷2~3分钟，这样称为一组，然后总共连续冰热敷五组。第六天，除了继续操作前一天的一至九项复健处方之外，可以参与50岁壮年或国中非校队层级的斗牛，时间以半小时为限，亦即此时恢复运动的量，并且不可一下子增加太多或太大；有关运动的质，则建议满七天以后才执行。除此之外，今天的运动过后，你还是得操作冰热敷五组以上，来保护你的脚踝；并且建议在今天(第六天)打完壮年篮球之后，去慢跑公尺「收操」，以培养体力和做好恢复的整理活动。这个过程，很多人都会忽略它(伤处)并不大痛或者不会痛，而直接参与质量皆高的斗牛，这是不妥的；扭伤的复原，有点像似感冒，你必须让他有一个「复健周期」之后，她(扭伤)才能够完全痊愈。尤其读者别忽视的是，只要受伤，一定会发炎，例如肌腱受伤，当然就会有肌腱炎(tendonitis)；假如没有处理好、让发炎症状完全消失，第二或第三天就上场斗牛，如此可能会再次伤害，而且这会更严重。所以此处结论是，尽管第一级的轻微扭伤，当场没有痛觉或者隔天已经没有痛觉，你还是需要经过以上足足满五天「循序渐进」的复健过程再上斗牛场；尤其这里再次提醒的是，从今以后的斗牛，你就得规规矩矩配戴护踝打篮球，做好「预防」的工作，并且每天打完球，就「至少」慢跑公尺做收操、整理活动，以此当做锻炼体力。这个第一级扭伤，常态是经过七天「充分的复健」以后，才可以参与比较高级的斗牛或校队级别的训练。『二级扭伤』二级扭伤：建议去照个X光，可以的话照个超音波确认韧带有没有受伤(这要依靠和医生的熟悉程度)；此时就不要多走路，更不要谈到跑步。处理则依照上述伤害第一级的「48小时急性期」方式，而且，因为情况比较严重，所以，冰敷次数要多一些；像此种状况，很多防护员都会要你将脚「泡在冰桶」里，效果会比较明显。如果是泡在冰桶里，肿胀约在急性期48小时以内就会消退；此种情况，建议去市面上的诊所复健科做复健，大约五至七天就痊愈。这里有个概念给读者建议，医院治疗之外，在第四天应该比较没有痛觉时候，你就可以操作第一级扭伤的第三天复健处方；这里包括冰、热敷等项都是必须的复健，尤其别忘记配戴护踝操作。正常情况，医院复健治疗、也操作以上复健处方；那么，约略在满十天以后，你就可以参与50岁壮年或国中非校队层级的斗牛。你可千万不要满「一星期」觉得没事，医院治疗与操作复健处方强化你的肌力，然后一开始就去打球，这是很容易会发生「二次伤害」的。此部分，建议经过充分的复健满12天以后，才可以参与比较高级的斗牛或校队级别的训练。『三级扭伤』三级扭伤：当然要照X光，若有些医生会建议您做石膏之类藉以固定、包扎，忍耐听话点，否则恢复情况会延后；假如没有石膏固定与处理，大方向是，48小时急性期都还是要施以连续冰敷处理。建议这种情形，一定要去看医生、医院治疗与处理；正常情况在第四天都还会有痛觉，尤其你假如不规规矩矩冰敷、冰敷次数不多情况皆然。三级脚踝扭伤，医院的复健、自己挪出时间去冰敷，多数都在满一星期以后就会没有痛觉；如此，就可以「比照」第一级扭伤的第三天之复健处方操作。复健处方建议如下。第一、二天：冰敷十次以上，最好贴扎、压迫之后置于冰桶处理。第三天：到医院做治疗复健，不论超音波或电疗皆然；返回之后，尽可能还不要贴药布，药布尽量以晚上睡眠时配合贴扎较适合。不做贴药布目的是希望多做冰敷；建议每天冰敷十次以上，并在此时，可以操作球感约30~40项球感动作技术，每一项各操作约5次。第四天：重复第三天行程，医院治疗、在家冰敷、做球感训练等。第五天：重复第四天行程，此时，患者假如做好冰敷、医院复健电疗等，应该已经没有什么痛觉了；因此，建议开始慢走。慢走期程分别以早、晚各一次为限；距离以公尺至公尺为限。比较特殊的是，假如仍有痛觉，那么建议缩短为50公尺的慢走，并且只限一天走一次为限；慢走完记得要马上冰敷。其次有个注意事项是，假如在第五天已经没有痛觉，你千万不能冒然就开始实施慢跑，仿佛第一级扭伤的第四天处方一样；主要在于，第三级扭伤多数会伤及骨骼与韧带颇多，第五天就实施慢跑并不适宜。四级扭伤：包括动手术缝合等，一定要遵照医生指示操作；这个层级的复健，多数都要在第五天或者缝合手术拆线后才操作。有许多拥有学术含养的防护员比较倾向，不要等到手术拆线再进行复健，痊愈时程会提早，所以，才有所谓第五天就操作复健的观念；只是，这部分需要拥有相当多的测验器材与知识，可能对没有专业防护员协助的选手不大适合。『其它有关信息』有些人习惯看中医，有些人却只信西医。基本上，个人认为：只要能医好伤痛都是好医生，没有那种比较好或不好之分；但是，中医在处理上，若是没有X光之检查，则只有凭借经验检查与治疗，此时，从另一个角度思考是，不够科学的评断伤害、诊断处理结果会不会正确是关键。其它要注意的是，韧带断裂X光是看不清楚的，断层扫瞄是较佳方式。脚踝扭、拉伤会有后遗症，主要问题在于，受伤的肌肉、韧带等都还没有复原；理所当然，该处肌力、肌耐力就逊于凡常。所以前述要做复健动作，例如举踵等，就是让你恢复肌力；伤患必须了解，在你还没有恢复到原来状态前，你的能力是要打折扣；所以，你就不能像，还没有受伤前这样生龙活虎。其次的后遗症是，因为受伤，为此，伤处的组织(指肌肉纤维或肌腱)在遭到破坏后，大部份会因自然愈合而纤维化(或称钙化)；除非复健得当，让肌肉纤维或肌腱再生，进而恢复原来的弹性、收缩能力，要不然，纤维化(或钙化)后的肌肉纤维或肌腱，其弹性、收缩能力能力势必消退。这说明、解释贴切一点为，肌肉纤维或肌腱韧带，它像是一条新鲜的橡皮筋；开取得时候，你尽力拉扯它、都是富有弹性不会轻易断裂，等到时间久了、受伤了，或橡皮筋遇到某些状况而胶化(像似肌肉纤维或肌腱纤维化一样)，橡皮筋就很容易就被扯断。因此，医生说扭、拉伤后会有后遗症是合理的。特别提醒读者，受伤之后要让力量变的比之前大，只有复健、训练，别无它途；另外，受伤期间的营养，当然是促进肌肉与韧带快速恢复的办法之一，也就是蛋白质、铁质、钙质等食物的补充也是恢复要件里相辅相成的事。还有，有些人总是担心说：受伤后，能力会不会降低？其实读者不用担心或烦忧，因为，只要处理得当，受伤的你还是可以恢复为原来的你，就像很多NBA选手受伤、复健后，还是那么生猛一样。前面提到打球时减少、预防扭伤的办法有五要件，这里再提醒各位的是，打球要跳之前，就需观察周遭有无对手或队友，不是只想要抢球而忽略周遭环境，如此当然容易扭伤；其次，运动前真的要做准备运动，尤其脚踝的关节操要多做。另外，有些受伤后脚肿胀、又有紫红色，那就是微血管出血所致；类似此种问题建议先以冰敷处理，经过48小时急性期后，再施以热敷就可以将「瘀血」去除。而有关冰敷的操作要领，你只要取个冰块或买些卫生冰块，以小手帕或较薄的毛巾包裹，然后将冰包置于伤害最痛的地方；这有个忌讳是，不可以直接将冰块置于痛处，否则容易冻伤。祝我们的伤员早日康复







































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