一分钟聊健康膝关节损伤有度漫画

膝关节是人体最大最复杂的关节，除了承重，

下肢的每一个活动都需要膝关节的配合运作，

膝关节是运动损伤的高发部位，高达25%的运动损伤都是膝关节损伤。

胫骨上端是一个平面，下端是一个椭圆形，

两个关节不能完全贴合，

所以需要半月板来帮助关节面完成贴合，

同时由于构成膝关节的关节窝比较浅，

需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，

所以软组织受伤的可能性也比较高。

常见的五种膝关节运动损伤：半月板损伤，

髌骨肌腱断裂、髌骨脱臼、髌骨骨折，韧带损伤。

极易发生韧带损伤的四个位置：内侧副韧带，

外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带，

如果以上部位有不适或疼痛感，

请停止一切运动并做进一步检查。

关于膝关节我们有7种训练方法：

:背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，双手向前伸平，背与臀部紧靠墙壁，保持30秒，蹲的不能太深，不然会损伤膝关节，做2-3组。

:慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下，2-3组，每组10-15次。

:保持上身挺直，挺胸抬头，将其中一条腿向前跨越一步，臀部向下坐保持两膝夹角90度左右，确保前腿膝盖不要超过脚趾，后腿膝盖不要短过脚趾，后腿膝盖离开地面，保持30秒，然后收回腿到站立状态，换腿再做一次，然后恢复到站立姿势，做2-3组。

:站立，双脚指向前方，与臀部同宽，向前拾起一只脚，双手向前伸平，然后另一只腿慢慢下蹲到你能承受的位置，保持30秒，然后慢慢回到起始的位置，换腿再做一次，然后恢复到起始姿势，做2-3组。

:站立，双脚指向前方，与臀部同宽，双手向前伸平，然后两条腿慢慢下蹲，膝关节夹角成度左右，保持30秒，然后慢慢回到起始位置。

:仰卧在垫子上，小腿垂直于地面，缓慢抬上身，臀部向上挺直，做动作的过程中，动作要轻缓，身体应该保持放松状态，保持30秒，缓慢回到预备姿势，2-3组。

:一只腿撑地微曲，一只腿向后伸直，上身前倾，两手伸展，保持平衡，慢慢下蹲，后大腿与地面平行，保持30秒，做2-3组。

另外，开始新运动或锻炼之前，

都要从最低强度开始，逐步增加运动强度，

一双合适的运动鞋和运动开始前的热身活动，

都会降低膝关节的损伤几率。

文字/李宏图医生

漫画/陈笑梅