慢跑产生的伤害与康复计划2慢性期与

慢跑產生的傷害與康复計畫-慢性期与康复治疗计划与原则

第二阶段：慢性期与康复治疗计划与原则

慢性期康复计划目的在舒缓疼痛、帮助组织恢复、动作训练，同时预防伤害的再发生．

Heat(热敷)??

???热敷对于慢性肌肉损伤具有舒缓的效果

ULTRASOUND（超音波）???

治疗用超音波常被建议用来舒缓肌肉损伤的疼痛，同时有助于肌肉修复．

BONESTIMULATORS（骨刺激仪）?

??电的或电磁的骨生成刺激仪用于治疗压力性骨折．通常用在有延迟骨愈合或是不愈合状况的病患上，协助骨头愈合．

MASSAGE（按摩）???

对于慢性过度使用的损伤，通常伴随着肌肉无力、柔软度不佳和压痛点的情况．自我按摩有效地帮助舒缓次发性局部肌肉痉挛和加速恢复过程．

?

BRACING（护具）

护具分为功能型、康复型或预防型三种．在功能上与使用时机上有所不同．

护具分类

功能

功能型护具

增加关节稳定度

增加本体感觉

增加患者活动过程中的信心

康复型护具

限制或控制关节动作

帮助伤后的恢复与组织修复

预防型护具

支撑关节

增加本体感觉

TAPING（贴扎）

常见的贴扎技术有三类：运动贴布、肌效贴和麦康奈尔贴布（McConnelltaping）

功能

使用时机

运动贴布

预防运动伤害

增加关节稳定度

关节肿胀

关节不稳定

韧带松弛或扭伤

肌效贴

促进本体感觉

保护关节

调整动作

肿胀

肌肉伤害

关节不稳定

麦康奈尔贴布

舒缓疼痛

矫正关节

髌骨股骨症候群

INJECTIONS（药物注射）

跑步所带来的损伤通常会反复发生，而伴随了急性发炎反应和慢性非发炎的特征，类固醇是最常使用治疗慢性损伤的药物，其次是增生剂proliferants．

类固醇

效果:减少组织肥厚纤维化

使用时机:足底筋膜炎、滑囊炎、远程髂胫束摩擦综合症、第一跖趾关节疼痛、莫顿氏神经瘤、胫后肌腱鞘炎、姆长肌腱鞘炎、腓骨肌腱炎

注意事项:有肌腱断裂的风险，特别是阿基利斯腱和髌骨肌腱等部位。

增生剂proliferants

效果:助引起局部急性发炎反应，让局部胶原蛋白组织生成

使用时机:慢性结缔组织撕裂伤，如肌腱、肌肉、容易摩擦的部位（髂胫束、大转子、鹅足束）

FOOTWEAR（鞋具）

对于跑者而言，了解鞋具的好坏有助于预防后续伤害的产生，并且有助于伤后康复时期的进展．

普遍相信扁平足或是过度旋前的跑者需要动作控制的鞋具；高弓足或是足旋后的跑者需要吸震效果好的鞋具．实际上，什么是一双健康又兼具动作协助的跑鞋目前还没有定论．在生物力学的研究中显示，跑者穿着具有动作控制的跑鞋在跑步机上跑步时，足部旋前会明显地下降，但是还不了解产生的机转．

STRENGTHENING（肌力训练）

核心肌群训练是跑者常常忽略的部分．最近越来越强调核心肌群的训练，以及对于跑步的好处．在受伤的跑者的康复疗程中，评估核心肌群的力量，并且将核心肌群训练带入康复治疗中有助于减少之后伤害的产生，甚至能提高跑步效能．举例来说，当骨盆的核心肌肉虚弱无力时，会导致骨盘排列错误，因而传导至下肢，造成腿后肌与阿基利斯腱的问题．

强而有力的核心肌群有助于增加身体的稳定度、减少过度使用伤害的发生率；同时对于跑者来说也比较省力，可以跑得更好更久．

FLEXIBILITY（柔软度）

柔软度训练纳入跑步训练中，让每位跑者能顺畅地进行功能性活动．在跑者身上最常见的柔软度问题有髂胫束、腿后肌和髋部屈肌和小腿肌群紧绷．透过牵拉改变肌肉的柔软度、提供神经的影响。

增进柔软度的方法，最常见的有静态牵拉、被动牵拉与PNF伸展术三种，最近提倡运动肌肉离心收缩来增加柔软度。

技术

施行方法

静态牵拉

在肌肉能容忍的情况下外加一个稳定力量牵拉肌肉

被动牵拉

由治疗师提供一个短且敏感的牵拉力量藉以放松关节或肢体

PNF伸展术

合静态牵拉和肌肉等长收缩以达到促进柔软度与肢体动作的协调性

动态牵拉

让结抗肌群收缩，因此让主动肌自然地伸展放松

动态牵拉技术包含．我们常建议利用“kneepresswithfighting　feet.”的原则进行动态牵拉．在这个动作中，首先将毛巾卷起放置在膝盖下方，再请病患将膝盖伸直下压且伴随对侧脚踝跖屈的动作．这个动作通常伴随着股四头肌的收缩与放松，同时产生牵拉腿后肌的效果．理论上，动态牵拉会影响肌肉的神经控制，进而增加关节柔软度．训练肌肉时须让肌肉肌腱再完整的动作范围中承受最大的力量，以有效地增进柔软度且降低伤害发生率．

使用静态牵拉增进柔软度时，需要花六周的时间才能达成效果；近期的研究显示透过离心收缩训能立即让腿后肌的柔软度变好，肌肉放松．

BALANCE（平衡）

平衡训练通常会结合与核心肌群训练、下肢训练和肌肉活动度．让身体的本体感觉被刺激，感觉到身体各关节的相对位置，对于跑步过程中的伤害预防有很好的效果．

平衡训练通常会运用平衡训练垫、半圆平衡球（BOSUball），或是单脚蹲站来执行训练．

文章未完待续

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