预防练瑜伽受伤的部位膝盖内侧韧带的预防

预防练瑜伽受伤的部位：膝盖内侧韧带的预防和康复

你有没有为了看起来像课堂上安详地双莲花坐冥想的同学们那样，对自己的双腿毫不留情？如果你觉得这没有什么问题。。。生掰硬拽上去的双莲花坐结果只能是膝盖那里冒出个难看的鼓包，接下来几年挥之不去的疼痛和行动不便，并且丝毫得不到盘坐应有的好处。

瑜伽弄伤膝盖，多半是在盘坐中。也包括在半莲花或双莲花基础上的后屈，如鱼式(Matsyasana(FishPose))，或前屈，如半莲花背部伸展式(ArdhaBaddhaPadmaPaschimottanasana(Half-BoundLotusSeatedForwardBend))。

为了了解莲花坐是如何让膝盖受伤的，让我们设想一下，将你的起右脚，放到左大腿上。右大腿此时需要外旋度才能达到这个要求。但是对大部分人来说，受骨骼结构和肌肉韧带牵制的影响，我们的大腿旋转不了那么多。如果大腿旋转幅度不够，而你又非要把脚抬那么高，无疑，膝关节就会挺身而出承担这个压力，膝盖内侧面，即胫骨内侧顶端和大腿骨内侧底端相互挤压，夹在他们中间的是内侧半月板(一种配合膝关节活动的保护性软骨)。当你的脚被拉高时，胫骨就变成了一个长长的杠杆。如果大腿旋转不够充分，巨大的压力就这样转移到半月板上--胫骨和大腿骨就像一把巨大的钳子，死命夹住半月板。这样强制性的拉高，哪怕轻量级，也是有害的。同样，如果你双莲花坐时,因为膝盖不能落到地板上，而用力下压膝盖的话，也会对半月板造成莫大伤害。

预防

预防这一损伤，首要原则是，不要勉强自己去盘双莲花坐或者它的变体--既不要抬脚压膝盖，也不要用俯身或后仰来配合；更不能让你的瑜伽老师帮你掰上去。头碰膝前屈伸展式(JanuSirsasana(Head-of-the-KneePose))或者束角式(BaddhaKonasana(BoundAnglePose))也会给膝盖内侧带来相似的威胁，只是程度稍轻，因此也要小心练习。所以，练习时只要膝盖感觉到压力或疼痛，就要立刻停下并返回。这里真正需要增加延展性的部位都集中在臀部周围，因此如何打开臀部才是你深入练习所需要解决的问题。

练习莲花类体式的安全之道是，从大腿根开始将大腿外旋至(但不要超越)自己的极限。这意味着，大腿充分外旋之后就不要再试图拉高脚的位置，即便脚还放不到对侧大腿上。时刻牢记什么是更重要的：我们需要一个和谐、灵活、无痛的膝盖。你可以用双手或者辅助带来帮助大腿外旋--无论用什么，如果这时的膝盖是悬空的，就在膝盖下面垫上个毯子之类的，这样就能保护膝盖不会遭受无意识的挤压。

康复

如果不幸你在莲花坐上载了跟头，弄伤了膝盖，首先要做的就是让它休息，并且冷敷、垫高、打绷带几日来消除肿胀和炎症。如果看起来很严重，一定要去看医生。尽早通过轻柔的弯曲和伸展，来恢复膝盖的活动范围。瑜伽治疗计划需要有经验的老师根据你的具体情况来指导和看护。一般的模式是利用基础的站立体式来加强顺位感和力量，如三角式(Trikonasana(TrianglePose))和战士第二式(VirabhadrasanaII(WarriorPoseII))。如果必要，可以借助椅子的辅助来减轻膝盖的负重。另外，通过臀下垫高的英雄式(Virasana(HeroPose))来增加膝盖的活动半径，最终恢复适应大腿外旋动作，膝盖垫高的束脚式(或者双莲花)。

a莲花坐，预备式

利用的毯子来辅助骨盆和膝盖。长坐，弯曲一侧膝盖，将一条毛巾或辅助带从下方绕过膝盖，用同侧的手抓住毛巾或辅助带的两端，向上向外轻拉，目的是令大腿外旋并打开膝盖内侧。继续做这个动作，直到弯曲侧的脚可以在另一只手的帮助下抬高并放到对侧大腿上，并接近腹部。过程中如果膝盖有任何不适务必即刻停止。

b英雄坐，简易式

尽量的垫高臀部，可以避免弄疼你的膝盖。让你的脚跟正好在同侧臀部正下方(这比让脚跟在臀部外侧要要容易的多)。双膝微微分开，大腿骨相互平行。脚尖的方向和小腿在一条直线上。每天就这样坐几分钟。几周或几个月后逐渐降低臀部下毯子的高度。