健步走八大金标准饮食配合健走轻松减脂
2016-11-19 来源：不详 浏览次数：次“每天锻炼一小时，幸福健康一辈子”
健步走是一项“绿色运动”，在任何时间、任何地点，只要自己愿意就可以进行。健走锻炼是世界三大有氧运动（游泳、慢跑、健走）之一，日益成为当下人们最喜爱的运动。实践证明，健步走对高血压、心脑血管、糖尿病等慢性疾病具有很好的预防和干预作用。
据了解，健步走是以一定的姿势、一定的速度，介于散步与竞走之间的一种简单运动，它不需要任何复杂的装备，只需一双舒适的运动鞋，就可以达到锻炼身体的目的。
如何科学的健走呢？
这里给大家介绍科学健走的八大金标准：
三点一线所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。
百汇上引百汇上引是指头顶的百会穴部位要像绳子牵引一样垂直向上顶，这样才能很好的避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致的头晕、缺氧等状态。
弯臂摆手摆臂是走路的基本生理活动，大部分人也都是直臂摆手，但在健走过程中要求弯臂摆手，肘关节成90度夹角。因为直臂摆手在走的过程中离心力过高，导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、涨的感觉，影响神经末梢。弯臂摆手则会避免这样的问题，摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。
躯干扭动绝大多数的人走路没有躯干的扭转，对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。
大步向前一般来说，健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5，步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，步幅过大则对膝关节的冲击力较大。
后落前蹬在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
快步前行在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90～步/分钟，女士80～步/分钟。
一气呵成拿出固定的30～40分钟的一段时间，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼的效果才会更加明显。
健步走的健身作用：
一、提高心肺功能耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性;
二、改变血液质量——增加全血容量、降低学业的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生;
三、调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素;
四、减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量;
五、促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性;
六、增加人体免疫能力——提高抗病能力，加快病后康复速度;
七、改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力;
八、改善睡眠质量——可以环节精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。
饮食配合健走轻松减脂
美国曾做过一项关于健走和跑步运动效果的实验调查，实验内容是每天进行一次，每次30分钟，每周3次，共20周的运动。实验结果显示，健走组的体重减少了1.5%、体脂肪率减少了13.4%，而跑步组的体重减少了1.5%、脂肪率减少了6.0%。
在健走后，改善饮食生活计划，能取得更好地燃脂效果。
避免高油高盐
高热量的饮食习惯会影响健走的减肥效果，因为高油高盐的饮食使身体造成水肿，身体代谢变得缓慢，造成身体无力虚胖，身体素质变差后人体容易疲劳而放弃健走运动。
不可盲目节食
节食会造成蛋白质的缺乏，使记忆力和行动力衰退。如果蛋白质缺乏情况严重，就会出现疲劳无力和各项生理机能的退化，导致肌肉软弱和皮肤松弛，甚至由于血浆浓度的降低，导致浮肿，这样就无法坚持健走减肥，所以注意在健走减肥期间一定不要节食。
运动前后饮食
健走前的饮食不能吃得太饱，但一定要好，营养成分也要合理，荤素要搭配，蛋白质、脂肪、碳水化合物要得当。一定要吃适量主食，最好将主食改成粗粮，可促进身体新陈代谢又含有丰富的碳水化合物，不仅加速瘦身效果，还可以为健走者提供充足的能量。
在运动结束后要补充一些含碳水化合物丰富的食品。健走后除了大量补充水份外，还可以适当补充一些全麦饼干、麦片和低脂酸奶补充流失的体力，增加身体肌肉生成。
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参与须知◎牢记参与初衷：为了健康的身体！
◎集合出发时间：每周五、周六晚19点20分（如遇天气变化，会在群内通知）
◎沙澧悠悠路线：嵩山沙河桥西侧码头河堤集合——镇河铁牛（往返）全场约6公里。全程约60分钟。
◎注意事项：身体不适合运动的人群不要参加，请尽量不要携带小孩。
参与方式：
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