私人健身教练总结的9个高危健身动作,快看

健身对健康有很多好处，不过健身是一门科学，不正确的方法会导致关节和肌肉不可逆的损伤。那么有哪些健身和运动姿势容易导致受伤？让我们来看看私人健身教练分享出的9个最容易犯错的健身动作。毕竟他们深居健身房最了解不同动作对健康的利与弊。

动感单车不要太拼

1.动感单车，动感单车就是拼命的蹬，对么？锻炼健身的人在单车上不断的起伏，在腹部几乎没有肌肉受力，只有背部肌肉在没有任何其它肌肉的协助下不断的被拉伸扭转。如果蹬的太快非常容易导致椎间盘突出和肌肉痉挛。而且有很多人还拼命的将颈部向前伸靠左右摇晃来发力，这样也会增加颈椎受伤的几率不利于健康。

尽量在前侧下拉

2.下拉(头后)，如果你没有意识到此时身体所处的位置是非常脆弱的，你就无法避免健身受伤。下拉健身动作会给肩膀前关节囊带来很大压力，最终可能导致突然间的身体压力冲击，甚至会导致肌腱撕裂。如果你的肩膀有什么不舒服，停下来做另一项健身运动。也许改为在你的头的前方做下拉也可能是一个更安全健康的方法。

3.壶铃甩摆，毋庸置疑，这是最好的健身运动之一。但是问题是它需要完美的技术来保证平衡。虽然很多人认为这个动作都是手臂的动作，但实际上它是由你的下半身提供动力的，特别是包括臀大肌和腿筋在内的后链肌肉群。在你开始摆动重物之前，先学会正确的移动和发力方法是很重要的。由于壶铃摆动的速度和力度，肩部会承担很大的受伤风险。万一操作不当，重复的摆动动作可能会导致肩袖损伤和肩膀其他滑膜结构的炎症与健康问题。为了避免受伤，要确保力量来自臀大肌和腿筋。

哑铃运动要循序渐进

4.俯身划船，弯腰划船运动对肩膀和上背部很有好处，但是有很多健身人错误的将力量点全部集中到腰上，腰椎屈曲过多会导致椎间盘向后移位，可能会撞击或者影响到神经。腰部的铰链也会导致你的肩膀向前滚动，这可能会导致不良的姿势，而且通常会对划船运动产生阻碍的作用。如果你要划船健身运动，试着脸朝下趴在瑞士球或长凳上就可以减轻对腰部关节的耗损与健康问题。

板凳可减轻腰部耗损

5.罗马尼亚挺举，如果动作正确，罗马尼亚挺举对背部和臀部来说是很好的健身锻炼。然而，如果你不知道自己在做什么和怎样正确发力，举杠铃是最容易伤到背部的运动之一，为什么呢?最常见的情况是，一个人在放下和提升体重的同时，腰部会过度伸展，这可能会导致腰椎间盘损伤或肌肉痉挛。换句话说，很多人在拿起或放下杠铃时，都会把背转一圈，而他们通常甚至没有意识到这一点。此外，如果体重没有正确地分布在脚上，而且向前移动得太远，那么臀大肌和腿筋就不会受到充分活动，反而腰部伸展肌会超负荷工作，这又会导致腰背部痉挛，所以如果你对杠铃很陌生，那么一定不要乱举乱练，去找你的教练设计健康正确的动作。

举重是一个专业运动

6.负重深蹲，举起任何重物对你的身体都是挑战，对神经系统更是如此。再加上一个蹲姿，你的姿势是对身体很大的考验。深蹲是一种全身运动，所以举个例子，如果一个人的臀部、膝盖和脚踝没有足够的活动能力，即使没有负重，来个深蹲也是很困难的。而且头顶以上的健身动作同时增加了肩部、颈部、胸部和腰部的压力。一旦你发现你的腰部弓的厉害，或者弯曲的膝盖超过了你的脚尖，这时候不管你深蹲到了什么高度，这就是你的底限，不能再下蹲了否则会影响膝盖健康。

7.向后抛球旋转(背向墙壁)，这个健身动作它可能看起来很实用，甚至很有趣，但是用力向后转动脊柱绝对不是一个好主意。背部有很多小而脆弱的椎间盘，只要稍微错位就会引发巨大问题，所以任何让你向后弯曲的动作都应该缓慢而小心。而且大多数教练不喜欢推荐这种运动的原因是，在实际的生活或者运动中没有什么动作需要你向后大力旋转。在大多数的旋转和摇摆运动中(比如:挥动棒球棒或高尔夫球杆)，最有力的部分是身体向前旋转，而不是向后旋转。如果从运动员的角度来看，向后旋转对提高体能没有任何健康好处。但是如果你特别喜欢投掷那么尽量向侧向和前方投掷。

正确的健身动作事半功倍

8.坐式腿部伸展器，也许是时候重新考虑使用这台设备了的优缺点了，即使很多人都在使用。但是它实际上可能弊大于利。使用腿部伸展机是很让人费解的——因为你坐着伸直膝盖，忍受着磅的重物，但是很遗憾实际生活中的膝盖根本不需要这样的健身动作。当你只是依靠个别部位的肌肉并在其上施加大量的力时，你就有可能造成肌肉失衡。另外，很多人在做这个练习时都会弯曲脚趾，这样会让已经很紧张的肌肉再次过度锻炼，比如髋关节屈肌。它还会对膝关节造成过度的压力，影响髌骨下脆弱的软骨。如果实在想找一个可以替代的健康运动，那就是深蹲。

球类运动考验协调性

9.引体向上，难道不能一次连着拉起20次么?这可是一件坏事，尤其是当你的肌肉群还没有完全适应自重的时候。这项运动的目标是背侧肌，这是人体中最未充分利用的肌肉之一，尤其是女性。为了将引体向上的好处完全发挥，必须激活背侧肌。你需要挺胸用肘部带动牵拉。大多数人不能正确地做这些健身动作，因为他们的背侧肌之前没有充分受到激发，或者不够强壮，因此身体会利胸肌和腹肌的力量来进行协助达到你想的提升高度。但是这会导致胸短，胸紧，或者更糟的肩膀关节炎健康问题。建议在镜子前先矫正自己的姿势，或者找一个教练进行动作监督。

引体向上简单有效

以上就是在健身锻炼中最容易受伤的9种动作。如果你喜欢健身，那么在开始的时候一定要注意基本动作的科学性和正确性，健身是一门人体物理学，搞定基本公式后面的难题就会迎刃而解。