掌羽专家章国伟主任谈如何避免打羽毛球

章国伟，医院康复治疗部主任。

●慢性损伤

慢性损伤，就是我们老百姓常说的劳损。这是因为反复的小的损伤的积累，导致不能全愈。

我们所有的材料，我们小时候都知道折铁丝网，这铁丝折着折着它就断了。其实我们的生物材料，就是我们的肌腱、韧带、骨头也有这种特性。如果你长期的这种积累积累，它也会发生问题。

但是，我们为什么没有发生问题？因为我们人是活的，我们自己会修复。但是当你这种损伤的速度，大于你修复的速度的时候，就会慢慢慢慢地出问题，就会积累起来。

配图02慢性损伤的概念

●网球肘

网球肘，就属于慢性损伤。因为我们打网球的人，会经常用到我们的腕关节，尤其是做这样的动作，我们说向大拇指这边偏转、然后伸张这种动作，会用到我们的哪些肌肉呢？

配图03向大拇指这边偏转

用到我们这个负责伸展的这些肌肉，我们叫伸肌群。伸肌群它的起点，都是在胧骨外上髁。解剖学上，网球肘应该叫胧骨外上髁炎。

配图04伸肌群

这个肌腱就会肿起来，骨膜也会发炎。这个地方反复的做这个动作，你的肌肉骨膜的强度，又不那么强的话，就会出现这种小的损伤。然后一次一次地积累，就会形成网球肘。

配图05胧骨外上髁炎

网球肘，在做伸腕动作的时候会酸痛，然后你把这个牵拉往下，这个地方会表现出痛。

配图06网球肘的表现

一般专业运动员发生的几率可能会小一些，因为他经过专业训练，他的肌肉强度、肌腱的强度，以及骨头的强度，才会比我们常人高一些。

另外，他的动作很规范。我们平时打球不是专业运动员，握拍会特别死，然后就这样去打。其实，应该握得比较松一些，然后让你的手指头都能用上一些力气。这样，也更加灵活，也不需要用我们腕关节的那么大力。

配图07让你的手指头都能用上一些力气

主持人：所以，规范的动作，对于预防运动损伤是很重要的。

章国伟：

所以说像羽毛球这种技术性的运动，还是最好稍微学一点这种技术的专门动作，然后在我们参加这个运动之前，如果你有发生这个了（网球肘），那你首先应该先休息一段时间。暂时不痛了，也不要急着去打，应该针对性的锻炼到这个部位的肌肉，然后让我们的骨头骨膜的强度，以及韧带的强度都能够增强……

主持人：如果已经出现了网球肘这个状况怎样锻炼怎样康复它呢？

章国伟：

首先，是刚才讲了休息。然后如果还不好的话，就可以找骨科医生看一下，做一些理疗。如果实在不行打个封闭，也没有问题。只要不是反复的去打，同一个部位打封闭，不会产生多大的副作用。

然后，等到不痛了，症状消失了，我们可以进行针对性的锻炼。

尤其锻炼我们刚才讲的伸肌群。弹力带，是有弹性的。我们就一个手把这个拿住，另外一个手用我们这个腕关节的力量，把它拉起来然后慢慢慢慢放松。

配图08把它拉起来

配图09慢慢慢慢放松

一般一天锻炼一次就可以了，也不需要每天，大概一个星期两三次三四次这样就可以。一次做10到15个，做三组做三次，也就是说，这一天就够了。

●肩关节的损伤

肩关节的损伤，从统计上来讲它是比较多的。

就是肩痛，也不定是那些损伤。最多的肩袖，有哪些肌肉呢？

一个是我们的冈上肌，然后是冈下肌，再一个是小圆肌。然后肩胛骨的前面的这，有一块肌肉，肩胛下肌。

配图10肩关节的骨肉群

这些肌肉，组成了我们一个肩关节旋转袖。这个肩袖，对我们肩关节稳定非常的重要。因为它整个肌腱把我们肩关节包起来了。它用力的时候，可以让我们的肩关节变得更加稳定。

尤其是冈上肌的肌腱，特别容易损伤。尤其当我们打羽毛球，技术动作不是很正确的时候，就会出现这个肩袖损伤。

配图11冈上肌的肌腱容易损伤

疼痛就是你去牵拉它的时候，做向里的动作的时候，就有声音，或者痛。然后抬高的时候会痛。

配图12抬高的时候会痛

●膝盖的损伤

膝盖，最主要是我们在急停，做旋转这类动作时，特别容易伤到。

如果要预防膝盖损伤的话，首先保证你这个步法很好。尤其是你在移动的时候，一定要保证你的脚尖是朝着你移动的方向。如果你脚尖不朝着移动的方向，我们膝盖会容易发生外侧内侧这种扭转。特别容易伤到我们的膝盖，尤其是韧带。

我们膝盖里面有个特别重要的一个结构，就是吸收我们人体震荡的缓冲结构，叫半月板。我们打羽毛球，会出现半月板这个损伤。

配图13人体震荡的缓冲结构之半月板

因为我们人的力度是通过膝关节往下传的，它要吸收震荡。它是软骨，有一定的弹性。然后，这个半月板在我们做蹲下、起来，带一点旋转的这种动作的时候，就特别容易损伤到半月板。

所以，我们在做侧向移动的时候，一定要保证你这个脚尖，是朝着你移动的方向。这样不太容易伤到我们的膝盖。

其实，我们打羽毛球，练手上的活之外，更重要的容易忽略的一点，就是脚上的活。就是步法一定要练好。

●腰部的损伤

主持人：腰部的损伤，也是羽毛球运动当中常见的一种损伤。这个，我们普通人难以理解！因为打羽毛球，我们总感觉脚伤手伤正常，腰怎么会伤呢？

章国伟：

因为打羽毛球，我们有很多扣杀的动作，都是要腰发力。

腰发力，其实应是腹肌和背肌同时要用上力气。　

救球，特别容易伤腰。因为我们步法没有专业运动员那么灵活，老是要去够着去救球。专业运动员，是先脚步到了，然后再去做动作。我们老是弯着腰去探过去救球。这种情况下，特别容易伤到腰。

所以，还是一句话，练好手上活的时候，要把脚步练灵活。

还有一个，因为我们去打羽毛球，总是一个手(持拍手)去用力，所以我们躯干两侧的肌肉，就会不平衡。如果你长期打得话，两侧肌肉就会不平衡。一侧会变得弱一些，一侧会变得强一些。然后，这种情况会形成我们的脊柱，就会一侧的肌肉紧，一侧肌肉松。对我们脊柱也还是很好，容易发生腰痛。医学上的诊断，以前就是说是腰背筋膜炎。

配图14躯干两侧的肌肉就会不平衡

上图你看白色的部分应是筋膜，我们全身都有这种筋膜，是连在一起的。我们肌肉里面，也有这种筋膜。

我们以前认为，都是腰痛，都是腰背筋膜炎。。

其实，也不一定。我们现在，就是说也有其他的原因。

我们打羽毛球的腰痛，是一种非特异型的腰痛。就是说，找不到确切原因的，不一定是哪个结构出问题。可能拍片拍出来有椎间盘的问题，有小关节的问题，但是它的痛并不一定是那些问题引起的。

最常见的，应是这个筋膜，以及其他地方可能会痛。但是会找到像我们这个图标的一些点，我们叫击发点、击痛点。这些点，一按就特别痛，周围都会痛。

配图15击发点击痛点

这种情况，就是我们这个筋膜以及旁边这些肌肉，慢性的慢性的这种劳损。他会形成一个一个的硬节，然后按上去特别痛。这样，就会产生我们这种腰痛。

如果要预防它，技术动作要正确，步法要到位。有些像我们娱乐玩玩的话，有些救不到的球，你就不要去救了。但是比赛起来，很难做到这一点。

腰部，也要热身。可以转转腰，然后牵拉一下。如往下拉腰背，旋转幅度大一些让我们腰的肌肉这个筋膜就会被拉到，让它先活动起来，弹性会更强一些，这样不容易伤到。

还有一个平时打完球之后，我们可能就大家散掉了。其实打完球之后，应该做一些拉伸的运动、恢复的动作。如压压腿，弯弯腰，然后肩部的肌肉再牵拉一下。这样的话，就更好得能够放松。

●羽道客

看多了，不敢打球了。但是，劳损，劳损，有劳就有损。听到有医生说过：你是四十岁的人，六十岁的腿！

不过，从今天开始，我们可以尽量地不要让“这种损伤的速度，大于你修复的速度”。

我们知道，“规范的动作，对于预防运动损伤是很重要的”。但是，羽道客还不理解“一定要保证你的脚尖是朝着你移动的方向”。这样，会不会保护了腰和膝盖，伤了踝？当然，这是又一个话题，还待往细里说……

下面这两条，一定要努力做到：

练好手上活的时候，要把脚步也练灵活。

有些救不到的球，你就不要去救了！

羽道客GIF

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