功能性解剖学小腿与足部3HFIT权威
2020-1-12 来源：不详 浏览次数：次Darius是一名40多岁的律师，他的生活方式积极向上，经常进行力量训练，也热衷于打篮球和高尔夫球。Richard是一名30多岁的零售经理，他的常规训练包含抗阻训练、高强度间歇训练（HIIT）以及打篮球。除了同样热爱篮球之外，这两位男士，以及无数他们这个年龄段的男性还有一个共同特点：他们都经历过严重的小腿肌肉损伤。Darius曾遭受过跟腱完全撕裂，花了将近一年才康复。Richard足底的腓骨短肌也曾撕裂，导致他需要穿两个月的保护靴，以及之后漫长的康复治疗。
小腿与足部的构造复杂，由肌肉、肌腱、韧带以及骨骼共同构成，主要负责承受直立状态动作（行走、奔跑或跳跃）所产生的巨大压力。小腿与足部是身体及地面的交汇处，每一次足部与地面接触，它都必须缓冲由个体体重受重力作用加速向下所产生的力，以及地面对于身体向上的冲量。而这两股对向的力会对身体产生大幅冲击，这也正是造成像Darius及Richard这样热爱运动的个体易受足部与小腿肌肉伤病的一大原因；具体而言，即足底肌肉损伤（包括足底筋膜炎）以及跟腱损伤。
足部与小腿必须拥有足够的灵活性以应对各个角度的力以及各种不同的平面；同时也应具备相应的稳定性，在行走及奔跑的过程中向地面发力。人体的脚踝与足部拥有28块肌肉，它们控制着32个关节的稳定性与灵活性，我们将整个足部分为3个部分：后足、中足与前足（表1、2）。Gray协会的物理治疗师兼创始人GaryGray认为，私人教练需要理解小腿肌肉在步态中扮演的角色，具体而言便是当足部与地面接触时它发挥了哪些功能、在身体移动的过程中它作出了哪些回应。
虽然诊断伤病并不在健康健身专业人士的执业范围之内，但我们还是应当理解常见伤病的发生机理并设计相应的运动方案，帮助客户降低受伤的风险，让他们在接受适当的医疗干预后能够继续参与喜爱的运动项目。理解足部与小腿在站姿动作时的功能，有助于运动方案设计，帮助客户恢复相关肌肉的肌力与弹性，让他们避免伤病，继续参加热爱的运动。
拓展阅读：
引自：Neumann,
足部独特的结构使得它兼具稳定性和灵活性：当落地时，足部拥有充足的灵活性，可以缓冲承受地面的巨大反作用力；当蹬地发力时，足部又会展现出稳定结构的特点，从而提供强大的推力。当足部下落接触地面时，主要由以下三个关节提供灵活性：距下关节，跗横关节和距骨小腿（踝）关节。三个关节同时活动时，就会使足部在三个平面同时产生运动，并外翻。当足部准备向上支撑体重时，胫骨会外旋，同时胫骨后肌，胫骨前肌和腓骨长肌收缩，会拉动内侧楔骨。这个拉力会抬起中部纵弓（足底），使足部产生内翻，形成一个稳固的杠杆，从而推动身体向前，紧接着会进入行进步态的下一个周期。
有跟或底很硬的鞋子，例如：女士高跟鞋和男式工鞋，会阻碍和限制上面提到的一系列生物力学过程。所有对足部自然关节运动产生限制的鞋子，都会改变小腿和足部的组织机能，很可能会引发伤病。
小腿与足部的生物力学机理是负重状态的提踵是我们通常用来强化这两块肌肉的常见训练方式。然而，这种训练方法却可能成为小腿与足部伤病发生的潜在原因。诚然，这两块肌肉有跖屈的功能，但在复合型的动作中(例如行走或奔跑)，它们除了控制足部的动作之外还需要为髋关节提供足够的稳定性。当我们讨论小腿与足部肌肉在站姿动作（例如行走、奔跑及跳跃）中发挥的功能时，我们应当首先理解所有的肌肉及关节是如何协同工作让人体产生动作的（表3）。注于孤立发展小腿一两块肌肉的力量训练方案并不能提升小腿的运动表现，反而会增加个体受伤的风险。
ACE功能性解剖学系列中的本文章致力于验证小腿肌肉如何作为一个整体发挥其功能，让足部能够从步态中刚接触到地面时的灵活结构转换为能够将身体推离地面的稳定杠杆。
肌肉中包含两种主要的组织：（1）肌动蛋白与肌球蛋白中的非弹性可收缩部分，它们负责收缩发力并形成结缔组织的弹性部分，以及（2）每条肌纤维之间相互交织的筋膜（Schleip，）。可收缩部分负责发力移动骨骼，而弹性组织拉长已对相应的力做出反应。小腿的肌肉就是这两个组织协同工作，创造高效、安全动作的极佳案例。
一块肌肉被拉长时能发挥哪些功能实际上比它们在向心收缩的功能更为重要。认识小腿与足部结构最好的方式便是识别它们在行走奔跑的步态过程中发挥了哪些功能（见表2）。在起始两脚触地的情况下，足部会在三运动平面上旋前，这是距骨小腿关节在矢状面上跖屈、跟骨在额状面上外翻、胫骨在水平面上内旋组合产生组合动作（Neumann，）。
胫骨前肌（TA）、胫骨后肌（TP）、腓骨长肌（PL）在足底汇集成为一条“悬带”，这三块肌肉在小腿上的起点不一，但它们的远端都一同附着在了楔骨内侧。在步态中，脚从中立位推离地面直至脚后跟落地（脚趾未落地）的过程，这三块肌肉的主要功能是稳定跗横关节。穿着鞋垫过硬或高跟的鞋子会改变脚后跟落地时跟骨的功能。如果跟骨不能够外翻，则这三块肌肉的生物力学机理则可能发生改变。若这三块肌肉不能够将楔骨内侧稳定在正确的位置，则会让足底筋膜在步态中立位到脚趾抬离地面阶段承受额外的张力，造成足底筋膜发炎。
旋前这个动作让足部能够吸收身体的重量。在足部与小腿接触地面时，负责背屈并旋后足部的肌肉离心拉长以缓冲重力以及地面产生的反作用力。内侧纵弓是一个十分重要的缓震机制，它会在足部刚与地面接触以及步态中立位时下沉。随着身体逐渐通过中立位，足部的动作从旋前转变为了旋后，先前负责减速旋前的肌肉突然收缩已上提内侧纵弓，从而产生旋后动作。旋前让足部具备缓震所需的灵活性。而旋后发生在步态的后半程，让足部成为能够稳定推离地面的杠杆。在步态的中后程，当足部从旋前转换为旋后时，整条腿也从开始时的屈曲、内收、内旋转换为伸展、外展、外旋（Neumann，；GrayandTiberio,）。在这个生物力学上的连锁反应中，足部与腿部的几块肌肉必须协同工作，在缓震的同时发力。如果足部组织失去了伸展度以及控制这些力的能力，则很有可能造成各种不同的伤病，包括足底筋膜炎及跟腱断裂（GrayandTiberio,）。
跟腱
跟腱是由小腿上的腓肠肌和比目鱼肌组成的，跟腱在足部的附着点在跟骨粗隆。跟腱损伤常出现在那些不规律训练，但是会偶尔参加剧烈运动的中年人身上，尤其是不做有效的热身也会增加跟腱受伤的风险。主要影响跟腱受伤风险的因素有：年龄，体重和所参与运动的类型。如果所参与的活动需要进行大量爆发性动作，例如：跳跃，落地，或快速转变方向，这些经常会在篮球运动中用到的动作，会增加受伤的风险。
正如Darius所经历的一样，跟腱如果断裂或撕裂，会产生极度的疼痛感，并且可能需要整整一年的时间才可以完全恢复。值得注意的一点是，大部分的跟腱损伤发生在春季和夏季，在冬季跟腱的损伤几率会大大降低。这些信息对于健康与健身专业人士意味着什么呢？如果您的客户有喜欢类似篮球，足球，或网球运动的，你可以通过应用一些正确的训练和调理性方案来帮助他们，从而减少客户因跟腱软弱而产生伤病的风险。
跟腱是人体中最大，最强韧的肌腱，在冲刺或跳跃等动态运动中，它可以承受最大10倍于人体体重的载荷。目前一种常见的假设是，跟腱的损伤主要是由于其损失弹性后，变得僵硬引起的（Raikin，）。牛顿第三定律指明：在任何运动中，都会存在大小相等，方向相反的作用力和反作用力。当人体落地时，足部接触地面，身体向下的作用力会传递给地面。同时，地面的反作用力也会传递给身体。当人体在行进过程中，身体快速从落地到向前推进转化时，跟腱会承受一个突然的张力，这个张力会随着一些类似跳跃或冲刺的高速运动大大增加。小腿和足部的肌肉应该在三个运动平面都具有足够的伸展性，从而保证在直立运动中合理的关节活动能力。对于经常参加体育运动的人，特别要注意小腿和足部能够承受来自快速变换运动方向，速度或着地过程中的冲击力。类似Darius和Richard这些上了年纪的运动员经常会出现跟腱损伤，随着自然衰老，筋膜和肌腱这种富有弹性的结缔组织会逐渐损失它们的弹性（Schleip，）。
如果仅仅进行提踵训练，增强组织的向心收缩能力，同时，随着自然衰老组织的弹性逐渐损失，很快小腿就会变得容易受伤。提踵训练可以增强小腿的肌力，并使其变的强韧，但是这个运动并不会改善跟腱或足底筋膜的弹性。如果仅仅着重于类似于提踵时的跖屈向心收缩，这样的训练计划并不能使小腿和足部得到充分锻炼，在落地或突然转变运动方向时，产生的快速拉长和大载荷的离心收缩是无法通过以上提到的单方面运动获得改善。Gray是这样解释的：“如果训练计划的设计不能全面涉及到常见动作中的所有运动功能，该训练对于改善肌肉的整体功能，或这些肌肉所控制的身体区域的运动能力是缺乏效果的。”
足部独特的结构使得它兼具稳定性和灵活性：当落地时，足部拥有充足的灵活性，并且可以承受地面的巨大反作用力；当蹬地发力时，足部又会展现出稳定结构的特点，从而提供强大的推力。当足部下落接触地面时，主要由以下三个关节提供灵活性：距下关节，跗横关节和距骨小腿（踝）关节。三个关节同时活动时，就会使足部在三个平面同时产生运动，并外翻。当足部准备向上支撑体重时，胫骨会外旋，同时胫骨后肌，胫骨前肌和腓骨长肌收缩，会拉动内侧楔骨。这个拉力会抬起中部纵弓（足底），使足部产生内翻，形成一个稳固的杠杆，从而推动身体向前，紧接着会进入行进步态的下一个周期。
有跟或底很硬的鞋子，例如：女士高跟鞋和男式工鞋，会阻碍和限制上面提到的一系列生物力学过程。所有对足部自然关节运动产生限制的鞋子，都会改变小腿和足部的组织机能，很可能会引发伤病。
拓展阅读：
小腿与足部的力量训练
恰当的小腿力量训练应该着重于恢复正常的机理，让足部兼顾灵活性与稳定性，同时增加筋膜和结缔组织的弹性。整个腿部的训练也非常重要，能够提升所有参与运动的关节，从中足的跗横关节到臀部的髂骨，在站立姿势中都共同发挥作用。
例如，以中立位站立在地面时，正确的伸髋需要依赖于胫骨与脚的背屈能力，提升这种能力的唯一办法就是用所有腿部关节参与的动作进行训练。用单脚站立，在不同平面中移动身体，用单腿硬拉、单腿弓箭步、侧跳（从一只脚跳向另一只脚）这些动作进对力量的训练和伤病的预防都非常有效。
当会员开始动态的小腿训练，用较少的组数及次数开始，这样筋膜和联结组织可以在需要最佳运动状态的高强度训练前得到适应。一般来说，健康的小腿与足部需要6-10周从单组，每组4-8次，进阶到多组，每组10-15次（每边）。
拓展阅读：
开始时进行少次数训练，在接下来的6-10周逐渐增加到较多次数。
开始时每个动作只练一组，在接下来的6-10周逐渐增加到3组。
总结
Darius在知道软组织弹性的重要性后，立刻明白了自己受伤的原因。很显然，他穿了硬底的靴子出现在健身房，没有花时间热身就加入到一场篮球比赛。当他恢复到日常的训练后，他把活动度的训练作为他训练计划最重要的一部分，并当作他能够继续进行热爱的运动的保障。在他准备上场打球或玩一局高尔夫之前，Darius一定会在三个平面内进行充分的热身，确保自己已经做好了运动的准备。当你了解小腿和足部的功能，就可以让你的会员或团操训练时的参与者避免受伤，并继续参与他们热爱的运动。
参考文献
Gray,G.andTiberio,D.().GrayInstituteofFunctionalTransformation(48-weekeducationcourse).
Neumann,D.().KinesiologyoftheMusculoskeletalSystem:FoundationsforRehabilitation(2nded.).St.Louis,Mo.:Elsevier.
Raikin,S.().EpidemiologyofAchillestendonruptureintheU.S.:Lowerextremityreview.
Schleip,R.etal.().Fascia:TheTensionalNetworkoftheHumanBody.London:ChurchillLivingstone.
Wertz,J.,Galli,M.andBorchers,J.().Achillestendonruptureforaerialandgroundathletes.SportsHealth,5,5,-.
作者：PeteMcCall,M.S.
译者：JalenZheng/KaiheYang/ArthurWu
