干货科普运动损伤大全
2018-8-1 来源：不详 浏览次数：次运动损伤，顾名思义就是与运动相关或由运动引起的损伤。实际上，人体的每一块构造（包括肌肉、肌腱、软骨、韧带、骨骼等）就有可能出现运动损伤。运动，与世间其他事物一样，具有两面性。科学的运动方式可以使健身者更加健康；错误的运动方式则会使健身者面临伤病的威胁。
肌肉酸痛Vs运动损伤肌肉酸痛是健身者经常会感受到的身体症状。实际上，肌肉酸痛也属于损伤的一种，但是这种损伤属于微观级别，同时有利于肌肉的增长。身体在修复受损的肌肉纤维后，会使它们更加强壮！
肌肉酸痛主要有两种类型：①出现在运动中的肌肉酸痛，主要由乳酸引起；②出现在运动后的肌肉酸痛，也称为DOMS（DelayedOnsetMuscleSoreness，延迟性肌肉酸痛）。这种酸痛通常在运动后12小时出现，经过几天的休息后就会消失。如果随着时间的推移，酸痛程度越来越重，甚至影响日常训练，就很有可能属于运动损伤了。
运动损伤的常见原因运动损伤的原因多种多样，主要包括训练动作不规范、训练重量过大、训练动作选择错误、热身不充分、训练时注意力不集中、营养不良和训练过度等，以上原因都有可能导致严重的运动损伤。
训练动作不规范
对健身者而言，训练动作不规范是导致运动损伤的最主要原因。当训练动作不规范时，即使使用小重量训练，都很有可能导致运动损伤。最典型的错误动作就是在训练时摇晃身体或甩动杠铃和哑铃，这样做虽然可以让你使用更大的重量进行训练，但对身体百害而无一利，只不过是“面子心理”作祟而已。此外，进行力量训练时，运动轨迹的突然改变，也会对肌肉、韧带和软骨产生巨大压力，增加运动损伤的风险：进行卧推时，在最底处靠胸部弹起杠铃，极易引起肩部关节损伤和胸肌肌腱撕裂（运动轨迹从向下突然变为向上）；进行杠铃弯举时，在最底处通过甩动举起杠铃，可能会导致肱二头肌撕裂（运动轨迹从向下突然变为向上）。所以，在任何情况下都应该采用正确的训练动作。以下是卧推、深蹲和硬拉的动作图解：
平板杠铃卧推示意图
杠铃深蹲示意图
全身硬拉示意图
一、胸部——平板杠铃卧推
初始姿势：
平躺在平板上，双脚平踩于地面；
双手紧握杠铃，握距比肩部距离稍宽；
腕部在肘部的正上方，小臂与大臂垂直。
移动姿势
将杠铃从杠铃架拿起，以稍慢速度下放杠铃，此时，上臂与躯干，约为30~60度；
当杠铃触碰至胸部后，停顿片刻（0.5--1秒），接着以较快速度将杠铃推起，知道手臂近乎完全伸直，在该姿势下，肘部关节不要完全锁死。
二、腿部——杠铃深蹲
初始姿势
1.把杠铃放在深蹲架稍低于肩部位置；
2.走到杠铃下放，将杠铃放置于肩部和斜方肌位置；
3.双手紧握杠铃（双手距离略大于肩宽），腿部发力，将杠铃从深蹲架上抬起；
4.躯干挺直，离开深蹲架，双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏（15~30度），保持背部平直，抬头挺胸眼睛看向正前方。
移动姿势
5.背部挺直，腹部收紧，弯曲膝盖缓慢下蹲，直到大腿后侧（肱二头肌）与小腿相贴；
6.停顿片刻，脚后跟发力站起。
三、全身——杠铃硬拉
初始姿势
1.双脚站距与肩同宽，小腿与杠铃相触；
2.下蹲，抓住杠铃，双手握距与肩同宽；
3.躯干与地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高；
移动姿势
1.腹部收紧，背部保持平直，不要弯曲颈部，脚后跟发力，带动全身肌肉拉起杠铃，使杠铃顺着小腿前方，上升到大腿位置，
2.完全站直后，肩部稍向后移，臀部向前挺，停顿片刻，挤压腿部、肩部和背部肌群；
3.延原始路径下放杠铃，全程保持杠铃与身体紧密接触
4.直到杠铃片触碰到地面后，再进行下一次重复。
训练重量过大
导致训练动作不规范的主要原因之一就是训练重量过大。为了举起超过自身能力范围的重量，健身者通常会摆动身体或甩动杠铃和哑铃。如果你无法以规范的动作举起杠铃或哑铃，请减少训练重量！
训练动作选择错误
每个人的身体构造都有差别，没有适合所有人的训练动作。如果选择了不适合自身人体生物力学的训练动作，即使动作姿势完全正确，都有可能引起运动损伤。
在动作姿势完全正确的情况下，一些人进行深蹲（腿部训练动作）时，会发现下背部与膝盖受到的压力过大；一些人进行颈后杠铃推举（肩部训练动作）时，会发现肩部受到的压力过大；一些人进行杠铃直立划船（肩部训练动作）时，会发现肩部或手腕受到的压力过大。以上动作虽然都是极好的训练动作，但不一定适合每一个人。如果你发现在姿势完全正确的情况下，练习某些训练动作会使身体不适，请停止使用该动作，选择其他动作进行代替。
还有一种特殊情况：练习目标肌群的大多数训练动作都会使身体感觉不适。例如，进行胸部锻炼时，大多数胸部训练动作都会使身体不适，这是身体存在严重问题的信号之一，此时，医院就诊。
热身不充分
热身是预防运动损伤的关键环节之一。如果你没有充足的时间进行全面热身（有氧运动、动态拉伸和目标肌群热身），至少应该对目标肌群（当天训练的肌群）进行2组小重量的热身练习。例如，在进行杠铃深蹲时，前2组使用小重量进行15~20次重复/组的热身练习，休息片刻，再开始正式训练。
训练时注意力不集中
训练时注意力不集中非常容易导致训练动作的不规范。当进行卧推、深蹲和硬拉等大重量训练时，注意力不集中可能会直接导致严重的运动损伤。在训练过程中，务必保证%的注意力！
肌肉不平衡
