科学健身运动时小心你的膝盖之膝关节疼
2018-5-15 来源：不详 浏览次数：次膝关节疼痛在各个年龄段的人群中都存在，我国50岁以上老年人超过1/4常年忍受着膝关节疼痛。膝关节疼痛常见症状为关节僵硬、不灵活，尤其休息后开始活动时，关节疼痛、肿胀，活动时有骨摩擦音，上下楼梯吃力，下蹲困难，并可能有骨质增生形成，严重者出现关节强直、变形，严重影响生活质量。
”1.病因
膝关节的构造较为复杂，引起膝关节疼痛的原因有很多，大致可分为以下几种。
右膝关节周围肌肉、关节结构示意图
1.1急性运动损伤
运动引起胫侧(内侧)副韧带、前或后交叉韧带、腓侧(外侧)副韧带部分撕裂损伤等，造成膝关节肿胀、炎症、疼痛和不适；半月板损伤，引起局限性疼痛、关节肿胀、弹响和绞锁、股四头肌萎缩、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛；还有髌骨脱位等都可引起膝关节的疼痛。
1.2慢性劳损
一些急性损伤，可因错误的动作模式，反复刺激损伤部位，发展为慢性的疼痛。如：由于长期动作(步行、上下山、上下台阶等)的不正确，缓冲不充分，可能造成膝关节内软骨的磨损，引起髌骨软化症等；运动过量或不当，会引起髌腱末端病，表现为膝盖下方疼痛，蹲跳时加重。此外，膝关节的过度使用，可引起局部肌肉疲劳而过度紧张，使得肌力不平衡，也会造成骨、肌腱、韧带间的摩擦增加，常引起滑囊炎(常见的有髌前滑囊炎、膝鹅足滑囊炎)、髂胫束综合症等。
1.3病理性原因
骨关节炎、风湿性关节炎、痛风和感染等引起膝关节的疼痛。
1.4超重和肥胖。
体重过大使膝关节负荷过重，引起膝关节周围的骨、肌腱、韧带间过度摩擦，韧带负荷增加，易引发损伤并造成慢性疼痛。如：膝鹅足滑囊炎就是由于大腿内后侧三股后肌腱因重复摩擦，导致位于内侧膝盖下两寸左右的滑囊发炎。
1.5年龄
随着年龄的增长，骨关节面软骨钙化、磨损等因素，使得膝关节疼痛增加。此外，处于发育期的青少年，胫骨结节受到过度的牵拉应力后，可引起胫骨结节骨骺炎。
1.6性别
性别不同，肌肉力量差异大，结构不同，使得膝关节的伤病发生率不同。
1.7其它因素
骨刺或游离体等可卡在关节面间，引起膝关节的疼痛，如：剥脱性骨软骨炎。
2.运动治疗的原理和方法：
尽管引起膝关节疼痛的原因有很多，但是除了一些疼痛必须要通过药物、手术来解决，绝大多数情况下，可以通过自我锻炼康复。运动康复治疗的原理包括：
2.1拉伸肌肉，缓解肌肉紧张
有部分膝关节疼痛是由于肌肉过度紧张，引起骨关节面、肌腱、韧带间的磨擦增加。通过牵拉膝关节周围肌肉的，可以缓解肌肉紧张，减少磨擦，减轻疼痛。如：髂胫束综合症，通过拉伸阔筋膜张肌，可以减轻髂胫束与股骨外上髁间的摩擦；髌骨软化症，通过拉伸大腿前面的股四头肌，可以减轻髌骨与股骨间的摩擦。此外，一侧肌肉过度紧张，引起两侧肌力不平衡，也会造成膝关节的疼痛。
髂胫束拉伸
肌四头肌拉伸
2.2纠正错误的动作模式
膝关节的疼痛多由于动作姿势不正确，造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂，半月板损伤等。膝关节正确的运动模式应该是，在运动过程中膝盖不超过脚尖，膝盖如终与脚尖朝向一致，且位于脚的正上方，不要过度内扣。如下图所示：
2.3加强膝关节周围肌肉力量锻炼。
膝关节周围肌肉力量不足，造成自上而下的重力、和地面的反作用力得不到有效的缓冲，外力会直接传递给骨头、或者通过韧带来缓冲，使得骨关节面间的撞击和摩损增加，滑囊的摩擦亦增加，韧带负荷增加，引起滑囊炎、韧带损伤(如：髌腱末端病)等，表现为疼痛。疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩，引起力量下降，不断恶性循环。此外，增加股四头肌的力量有助于提高膝关节的稳定性，对于缓解膝关节不稳引起的疼痛具有积极的作用。
绝大多数的膝关节疼痛患者，都会伴随股四头肌肌力下降，因此，加强肌四头肌的力量可不同程度缓解膝关节的疼痛。每次完成3-5组，每组12次及以上重复，适时增加负荷。股四头肌力量的锻炼方法有：
股四头肌力量练习
肌四头肌力量练习方法
股后肌群力量练习方法
2.4促进肌肉间协同用力，提高膝关节的平衡和稳定性
一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，通过屈膝单腿或双腿站立于平衡垫上，结合其他动作，进行平衡练习，可以提高膝关节的静态和动态平衡能力。通常练习时间要超过1分钟/次。
膝关节平衡能力练习方法
2.5适宜的有氧运动，加快机体新陈代谢
有氧运动可促进尿酸等物质的代谢，减少痛风的发生率和疼痛程度。痛风患者应根据个人的身体条件、体力和耐力情况以及个人的喜好选择运动方式。可选择有时间限制的快走、匀速慢跑、太极拳、气功、广播操、健美操、跳舞、踢毽子、打门球、跳绳、游泳、非对抗性乒乓球、篮球、排球、羽毛球等。
3.运动治疗注意事项：
3.1急性损伤期，不宜进行运动。损伤急性期，应遵循PRICE原则，即患侧要保护、休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢。严重者可以柱拐杖，避免进一步的损伤和肿胀，减轻疼痛，有利于伤后的康复。
3.2因免疫系统、风湿、类风湿、结核等疾病引起膝关节疼痛，应遵医嘱，借助药物或手术来控制和解决疼痛。
3.3避免冲击力很强的运动，如跑、跳等。运动中应穿缓冲性能好的鞋；此外，可以选择在水中进行锻炼，因为水中浮力可减轻1/6的体重，使膝关节的负担减轻。
3.4运动要循序渐进。运动中如有疼痛，就要减少这类运动。另外，出现疲劳要及时停止运动，避免过度运动。
3.5运动中可穿护膝、打支持带来加强对膝关节的保护，避免运动中的意外。
3.6痛风患者不宜进行剧烈运动，因剧烈运动可能导致糖原大量酵解，使乳酸产生增加，pH值下降，诱发痛风性关节炎急性发作。
3.7慢性劳损引起的膝关节疼痛，可在运动后适当进行热敷或理疗，促进水肿的吸收和炎症的消退。
3.8运动要持之以恒，最好能找到专业人员进行锻炼指导。
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