哪些必修动作让手臂增加围度又不失细节
2018-5-8 来源：不详 浏览次数：次除了健身干货，什么也没有
你一定试过嫌弃过自己手臂太细，和别人比比手臂，围度不够，这难免会有点不开心，当然你可以安慰自己说，有些胖子的手臂就很粗，自己的肌肉线条比别人好。拿开高水平的比赛，作为普通的爱好者每分每秒都想加粗自己的手臂。
所以这些通用的训练技巧既可以让你拥有围度，还可以不失细节，起码看上去肌肉是饱满的。这几乎是所有专业人士都会用的训练技巧。
肱二头肌
杠铃弯举
在杠铃弯举动作中，曲杆和直杆都是适用的。经常性地换杆也是非常必要的，因为一直使用一种杆子来练，你的肌肉会逐渐适应这种刺激。有些人的二头生长不像三头那样迅猛，所以他们不得不通过多种动作和不同的强度技巧来谋求显著的进步。
你可以试试在一开始用杠铃弯举结合着“21s”的技巧来练。重量不需要非常大，所以它可以充分地热身。
对于任何肌肉来说，热身都是非常必要的，特别是二头肌肉。这是一个小肌肉群，如果你的关节和肌腱比较小的话，如果你不小心可能就会受伤。
在许多二头弯举的动作中，你都可以用到“88”的训练技巧。也就是说，你先练8次普通的弯举，再练8次略微高抬手肘的弯举，这样可以保证二头受到了非常强烈的刺激。
交替哑铃弯举
如果你非常精通二头的基础动作，不如在二头训练中，在绳索动作之前加入一些经典的自由力量动作。你可以在最开始就练交替哑铃弯举，或者是在杠铃弯举之后再练。
无论是站姿还是坐姿，你都能够充分地刺激到二头肌。在该训练中，你会看到你的二头处于一个非常强烈的收缩。
集中弯举
假如你的肩膀非常强势，那么你就要在二头和胸肌训练的时候多加小心。一旦你的二头肌开始感到疲劳，那么你就要依靠斜托板来练单臂哑铃弯举或者坐在平板上来练集中弯举。
无论是哪个动作，你的手臂都被固定住了，所以你的肩膀不会参与进训练中，你的二头肌会承担所有的刺激。
哑铃锤式弯举
如果你的三头肌比较强势，你不得不更加注重二头肌的训练，这样两个部位肌肉才能够更加均衡。锤式弯举可以充分地刺激到位于三角肌侧头之间的肱肌。
绳索锤式弯举
厌倦了哑铃锤式弯举，那就试试绳索版的锤式弯举。将滑轮调整到较低的位置然后练锤式弯举。你会发现，如果用绳索来练的话，在顶端位置肱肌的收缩感会更加强烈。
另一件值得注意的事情就是，锤式弯举同样会给小臂带来非常大的冲击。所以，如果你认真练锤式弯举的话，从肩膀到手腕，你的手臂将非常饱满和发达。
多年来，有相当一部分的人都不重视前臂，这就造成了手臂发展的不均衡。虽然前臂并不是一个大肌群，但是前臂的发达程度影响着手臂的厚度。通过将长头向上推，前臂还可以雕塑二头肌峰。
当你摆造型的时候，前臂还可以使你的肌肉线条更加明显，使得分离程度更加高。需要注意的，锤式弯举中要使得哑铃穿过身体到达另一边的肩膀处，这样你的手臂肌肉可以获得充分的收缩。
对向二头肌弯举
这一个动作比较适合用于赛季准备阶段，在两个滑轮调到较高的位置然后练对向二头肌弯举。在这个动作中，你可以同时兼顾到收缩和伸展，并且是一个非常理想的结尾动作。
肱三头肌
直臂下压
当然，你可以用双杠臂屈伸、仰卧臂弯举这种动作来热身。但是，用直臂下压来热身是一个更加谨慎的做法且能够充分地预疲劳你的手臂肌肉。你可以任意的使用不同的把手，绳索、v字把、短把都是可以得。因为它们会从不同的角度来刺激肌肉，所以每两周换一种把手是必要的。
反握直臂下压
反握直臂下压可以刺激到三头肌的长头，让你的三头肌从背后看起来更加饱满圆润。如果你从来没有练过反握直臂下压，无论是单手还是双手的动作，你将会错失三头肌的潜在发展。健身交流a
单手反握直臂下压
这实际上是反握直臂下压的一种变式。如果你已经厌倦了双手的反握直臂下压，你可以试试单手的动作。练单臂动作的优点在于你可以改变屈伸的角度来给三头肌后头带来一个更加强烈的冲击。
哑铃单手后屈伸
有很大一部分人认为单手后屈伸并不能充分地刺激三头肌。为什么会造成这种错误的想法呢？
因为他们的动作是不标准的。其实，这是一个非常棒的自由力量动作。其中，一个关键在于你要保证自己的手肘处于较高的位置。大多数人在练后屈身的时候，手肘是偏向地面的，所以三头肌受到的刺激是微乎其微的。手肘抬高并且不要左右摇摆，这样你就可以充分且纯粹地收缩三头肌。
单臂过头哑铃臂屈伸
如果你的肩膀处于强势地位，那么你就要避免过头的自由力量屈伸动作。不然的话，你的肩膀将承担本该作用于三头肌上的刺激。不过，如果你在最后练这个动作并且减轻重量，你会发现三头肌受到比往常强的刺激。
三种手臂训练的模板
二头
交替哑铃弯举3组，8次站姿，8次抬高手肘。
锤式哑铃弯举3x12
杠铃弯举3组，8次站姿，8次抬高手肘。
三头
双杠臂屈伸（平行双杠或者平板凳）3x12-15
仰卧臂屈伸3x12-15
二头
杠铃弯举（直把）1x20(热身）
4x12,10,8,6(逐渐增加重量)
上斜交替哑铃弯举4x8
弯把弯举4x6
斜托弯举4x8
三头
直臂下压1x20（热身）
4x12,10,8,6(逐渐增加重量)
下斜弯把臂屈伸4x6-8
哑铃单臂后屈伸4x12
坐姿器械臂屈伸4x8-10
二头
弯把弯举4x10-12
交替哑铃弯举4x10-12
哑铃斜托弯举3x10-12，（每边手）
哑铃锤式弯举3x10-12
三头
绳索臂屈伸4x10-12
仰卧臂屈伸4x10-12
固定器械臂屈伸4x10-12
单臂反握直臂下压3x10-12
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