户外运动中肌肉拉伤的预防与恢复

运动损伤中，发生频率最高的要算是肌肉拉伤了。造成肌肉拉伤的原因很多，但有相当一部分原因是大家缺乏相关运动医学知识，今天小编就和大家分享一些肌肉拉伤的预防方式以及处理方法。

一、如何判断是否出现了肌肉拉伤？如果肌肉拉伤处理不当或者继续运动，可能升级为肌纤维撕裂，肌纤维撕裂也可能发展为肌肉断裂，恢复起来难度就大多了。如果是剧烈的、针刺般的疼痛，同时肌肉收缩功能会明显受限，让人没法继续运动下去，就是肌纤维撕裂了。二、如何避免运动损伤?答案：养成科学的运动习惯1.选择适合自己的运动要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理，心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟悉的运动或难度系数极高的运动。2.重视运动前的热身准备运动前进行一些动态拉伸和慢跑之类的活动，虽然不能保证不会拉伤，但是热身对心理状态的调整是非常重要的。

3.运动前及运动后都要做科学的伸展运动。伸展练习可增加肌肉的柔韧性，良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度，第二对动作的随意支配能力更加精确；第三加速疲劳消除，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损。4.摒弃传统的运动前采用静态牵拉的热身方式，采用动态伸展的方式。静态牵拉的缺点：可使神经系统的兴奋性下降，过长时间的牵伸可使肌肉温度降低，肌肉力量下降，关节稳定性下降，肌肉反应速度减慢，增加运动损伤风险的同时影响运动的表现。5.遵守体育锻炼系统性和循序渐进的原则避免心血来潮式运动及单一的训练方法或运动，很多人对运动没有计划、也没有一定的认知，缺乏自我保护意识。这种人平时很少运动，很可能只是在场边看到别人运动，一时心血来潮就加入其中。但却完全没有热身准备，这种人很容易导致肌肉拉伤。6.掌握各种自我保护的方法加强运动中的自我保护,为避免可能发生的损伤，最好掌握各种自我保护的方法，如：从高处摔下或落下必须双腿并拢，相互保护以避免膝踝关节的损伤；学会各种滚翻动作以缓冲与地面的撞击；各种支持带的正确使用等等。7.加强身体易伤部位和相对较弱部位的训练提高它们的功能，是预防运动损伤的一种积极手段。例如，为了预防腰部损伤，应加强腰腹肌群的核心力量训练；为了预防肩袖肌群的损伤，应加强肩袖肌群及肩关节动态稳定性训练。8.重视小肌群训练。人体的肌肉分为大小肌群，小肌群又称为稳定肌，位于我们身体的深层，一般起固定关节的作用，它不受意识支配，比如说肩袖肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌，肩胛下肌，这些小肌肉对维持肩关节的稳定起到重要作用。9.之前损伤没有彻底恢复重视第一次运动损伤，人体的第二次运动损伤与第一次运动损伤没有彻底恢复有70-80%的相关性。三、肌肉拉伤的处理方法与恢复训练1、在急性期的紧急处理，遵循PRICE原则：P：Protection保护运动伤害发生时，首先应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重。同时向周围人群求助，帮助将您转移到运动场地外的安全地带。R：Rest休息在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉和其他组织，防止伤势恶化。此外，休息是运动伤害复原所必需的也是首要的步骤，休息不仅指受伤后立即停止活动，同时也指在恢复期内拒绝从事激烈的活动。任何微小的运动伤害如果不进行休息和治疗都可能导致大范围恶化。I：Ice冰敷冰敷可以在短时间内起到止痛作用、并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用。冰敷时切勿将冰块直接放置在皮肤表面（冰按摩等非静止冰敷除外），单次冰敷时常不得超过20分钟，冰敷时间过长可能损伤皮肤或导致冻伤。最佳冰敷方法是每敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。E：Elevation抬高患肢把肌肉拉伤的肢体抬高，可以帮助积聚在受伤部位的组织液回流，继而减小肿胀和疼痛。最有效的抬高方式是使受伤部位高于心脏，胳膊肌肉拉伤可以借助垫子或吊腕带实现抬高，对于腿部肌肉拉伤而言应尽量使受伤区域高于臀部。应在受伤后的第一个48小时内就将受伤部位抬高，持续时间应越长越佳。2、肌肉拉伤后的恢复训练：紧急处理后，接下来的第二步，是无痛范围内的肌肉拉伸，一定要小心谨慎，缓慢而轻柔地去拉伸，每次持续7-10秒，重复10-15次。拉伤后的第二天：首先进行无痛范围的拉伸，要点和上一段相同。之后可以适当加入轻度的有氧运动，比如慢跑或者自行车，但注意尽量不引起疼痛，持续时间不要超过20分钟。训练完冰敷20分钟。爆发力训练之类的就免了，本来肌张力调控就处于紊乱状态，必须等到恢复正常后再训练，除此之外，超声、电疗或者按摩也有帮助，有条件可以进行。拉伤后的第三天：和之前一天一样，还是先进行拉伸，之后20分钟轻度有氧运动，唯一的区别是在这一天可以分别在上午和下午各进行一次这两项，只需在下午的恢复训练结束后再冰敷20分钟。拉伤后的第四天：和之前的内容一样，可以稍微提高一些有氧运动的强度，比如进行变速跑。最后结束冰敷。拉伤后的第五天：一般来说，进行合理的恢复训练后，肌肉拉伤在伤后四到五天基本可以恢复，所以第五天起可以尝试恢复之前的正常训练，但是注意不要引起疼痛。最后，祝大家运动愉快，减少损伤！

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