跑步的常见运动损伤及防护足踝部分

　　对于跑步爱好者来说，双脚是最需要保护的地方。通常来说，脚踝、脚跟非常容易受伤，而且也会在跑步的过程中承受非常大的压力和消耗。损伤部位主要集中在下肢，常见膝关节（髂胫束、外侧副韧带、髌骨韧带）、踝关节（最常见踝外侧距腓韧带损伤）、跟腱、胫骨（骨膜炎）、足部（足底筋膜炎）。

1.足底筋膜炎

A.什么是足底筋膜炎？

足底筋膜由多层纤维筋膜构成，位置在脚底跟骨的前方呈放射状向前延伸，呈一扇形附于趾骨上。其作用是维持脚弓，从而在跑步着地时吸收产生的反作用力。足底筋膜炎的外源成因包括转变场地，如进行太多下坡跑，突然增加跑步千米数及跑鞋过度磨损等。这些原因都会增加足底筋膜的压力，同时脚部的特异结构也会增加拉力，例如脚型属于扁平足或高弓足、足跟肌腱过短等。

B.足底筋膜炎的表现：

足底筋膜炎初发时，可能只是足底筋膜不适或轻度疼痛，但若不纠正诱病的外源及内源因素，坚持练习，疼痛就会慢慢加剧。最典型的表征是患者在早上起床时，双脚踏地会出现剧痛，不过痛楚会在30-45分钟后渐渐得到舒缓。

C.我们可以集中恢复肌肉的柔软度及强度，方法如下：

伸展足底筋膜：坐在地上，双腿微屈，脚板平贴于地，用手将脚趾向上扳动，10秒后休息。接着将脚心向上，用手将脚趾向上扳动，停留10秒。此两项动作交替重复10次。

脚部小肌肉强化运动：坐在地上，双腿微屈，脚下放一条毛巾，脚板平贴于地，练习用脚趾抓起毛巾。

2.踝关节伤病

踝关节的解剖结构极其复杂，允许脚部在三个平面上进行活动，这也是人可以在不平整路面上自如奔跑的原因。而这种超强灵活性同样带来了一种负面因素，即比较容易出现受伤。一次落地不对，就可能造成扭伤，拉伤脚踝外侧（内侧也可能，但不常见）紧绷的韧带。

另外一个问题是，还有其他伤病也可能造成脚踝部位的疼痛，让你误以为是脚踝扭伤。这时，你必须要学会如何正确地识别。

A.脚踝扭伤的判定

如果你怀疑你扭伤了脚踝，你首先要做的，就是确认你的疼痛不是来自于肌腱的过度使用伤害。

一种判别方式是，脚踝扭伤通常都是出现在落地时瞬时剧烈的冲击，或者脚踝变形落地之后。多数时候你可能会听到脚踝处有轻轻的“喀”一声，随之而来的是剧烈的疼痛。

另外，脚踝扭伤一般也会带来肿胀——受伤后不久关节处会明显肿大。而且即便在放松不受力的时候，关节也会感到抽痛；用手轻轻转动脚部，疼痛感非常强烈。

与之相对的，肌腱伤病，包括胫后肌腱炎（脚踝内侧）和腓骨肌腱炎（脚踝外侧），一般只在有负重的时候才会感到疼痛。而且典型症状不会有肿大或抽痛的现象。肌腱伤病的疼痛有可能随着肌腱延伸至足部或者小腿。

严重扭伤时，医院做个检查，并通过X光检查排除骨折的可能性。

B.正确处理脚踝扭伤

正确处理脚踝扭伤为什么这么重要？因为这能有效避免伤病再度发生。

扭伤脚踝之后，首先要做的就是消肿止痛。而这最好的办法就是冰敷。研究早已证明，扭伤后立即进行冰敷，能有助于受伤运动员更快地返回赛场。

那么应该如何进行冰敷呢？我们推荐采用间歇式冰敷，即10分钟冰敷，10分钟休息，再进行10分钟冰敷，比连续冰敷20分钟效果更好。

需要指出的是，普通跑友可能没有条件立即进行冰敷，我们可以回到家之后再行处理。因为只要进行冰敷处理，都会比热敷或不处理更能加速恢复。

另外，提踵练习也是处理脚踝伤病的简单易行的办法。

许多人认为，脚踝扭伤之后就应保持静养，直到完全恢复为止。实际上这并不正确。正确的做法是，在能接受的程度下尽快开始恢复练习，这能帮你更快重返赛场（跑道），并降低重复受伤的几率。

下面我们为大家准备了一张恢复训练计划表，列明受伤后不同时间应采取的处理和训练方式。需要注意的是，所有练习都是针对双脚脚踝，而不仅仅是受伤的那只脚。

踝关节扭伤的运动肌贴疗法

3.跟腱炎

A.跟腱炎的判定

跟腱炎占所有跑步伤病的约10%。技术上说，跟腱炎是脚踝后面那条肌腱的剧烈炎症。严格来说，这个位置的疼痛感如果持续了几个星期，那么已经不能叫做肌腱炎了，但运动员还是习惯性将跟腱部位的疼痛统称为跟腱炎。跟腱炎容易跟其他伤病混淆，比如脚跟和脚踝的问题。区别的标志在于：当你按压脚踝的时候能感到酸痛，那就是跟腱炎。

B.跟腱炎的诱因

简单来说，任何会给跟腱带来过大过多压力的情况都可能造成跟腱炎，比如跑程太长，爬坡太久，热身不够就提高配速，等等。具体到跑步技术动作上，有两点，步子迈太大导致落脚点在身体躯干前方，和使用脚趾发力推动身体而不是臀部肌肉。

C.跟腱炎的处理跟腱炎的处理方式与脚踝伤病有共通之处：冰敷是帮助跟腱炎恢复的有效方法。另外，我们现在介绍一种非常有效的力量练习技巧来帮助跟腱恢复。

用受伤的脚单腿站在一阶楼梯边缘，慢慢放低后跟让身体下降。然后用另外一只未受伤的脚帮你重新站直，避免在上升过程中给受伤跟腱施加额外压力。每天两组，每组重复15次。

D.跟腱炎的避免

跟腱是人体最坚韧的一条肌腱，因此其实有很多方法可以帮我们避免跟腱受伤。首先，如果你感觉到跟腱僵硬，一定要把它作为警示信号。多做一些热身和拉伸动作，减少跑量、速度跑和山地跑等训练。

跟腱炎的运动肌贴疗法

技术支持：

章允刚

黄岩章氏伤科第七代传人

医院骨科副主任医师

国家级非物质文化遗产章氏骨伤科学术继承人

少数能以手术、整骨理筋、中药针法、运动康复等多种中西医疗法结合诊治各种颈腰椎病、骨关节病、运动损伤疾病的骨伤专家。

关于医院

　　医院创建于年，是一家以国家级非物质文化遗产——章氏骨伤科为特医院。 　　章氏骨伤科始创于清道光三年(年)，传承七代，历时余年，在正骨手法、中药内服外敷、杉树皮固定治疗风湿痹痛、骨折筋伤等骨伤疾病独树一帜，是我国骨伤科的重要流派。医院设有关节外科、脊柱外科、脑外科、手足外科、创伤骨科等科室，其中创伤骨折、断指再植、腰椎间盘突出症、人工关节置换、运动康复等技术达到国内先进水平。