运动后浑身疼，力量减，你该休多久
2016-9-28 来源：不详 浏览次数：次10秒看全文??
1高强度运动会导致运动后肌力大减、肌肉酸痛！
?肌肉酸痛和乳酸堆积没关系，和肌肉拉伤也完全不同
2力量训练对肌力和DOMS的影响，恢复要多久？
健身小白：3－4天；
经验大牛：1－2天；
动作类型：单关节比多关节动作需要更久的恢复时间；
3肌肉酸痛，如何有效缓解？
恢复性训练：小重量多次数力量循环有氧；
拉伸：肌肉酸痛后再拉伸；酸痛前拉伸，反而可能会导致酸痛哦；
吃：咖啡咖喱，缓解疼痛增肌力！
前两天，我们介绍了具有超强增肌减脂功效的“隔日两练法”（相关阅读??天天练，训练效果还不如……）。
有小伙伴尝试后表示：隔日两练是真理啊，练一次你就知道，第二天浑身各种疼，就和被爆打一顿一样……根本下不了床好么！还练个什么练！
于是运动后肌肉酸痛，又一次被提上议程……
ps：大家很关心的“一天两练，练什么”的问题，周五答疑会给大家说的。
1/运动后，肌肉酸？肌力减？
DOMS（dp-onst-muscl-sornss）“运动后延迟性肌肉疼痛”，是运动后的常见现象：
症状：肌肉发生局部肿胀、酸疼；肌肉收缩过程中，还伴随有疼痛感；
时间：一般从运动后12-24h开始，持续72h左右；
原理：目前学界有“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说，不过仍没有清晰定论……
运动后肌肉酸痛（DOMS），一般还伴随着肌肉最大力量的明显下降，神经控制肌肉的能力也相对减弱……
此时身体需要充分的休息和一定时间的肌力恢复，不建议作死继续大重量，以免训练效果大打折扣，甚至导致受伤。
需要注意的是，DOMS肌肉酸痛，和乳酸堆积并没有半毛钱关系，和肌肉拉伤也是完全两码子事儿。
DOMSvs乳酸堆积
没有半毛钱关系，乳酸在运动数十分钟内就会重新进入循环代谢，根本堆积不到几小时后……而DOMS一般是运动第二天才有反应。
相关阅读??供能只分两种？图样图森破！
DOMSvs肌肉拉伤
肌肉拉伤：一般多发于运动离心过程中，运动期间就有剧痛；
DOMS：在运动后不会立刻显示症状，多发于运动后12-24小时。
相关阅读??肌肉都拉伤了，你还在自残？
2/运动后力量大减，多久恢复？
肌肉酸痛意味着运动后肌肉最大力量的的下降，那么想要恢复，甚至超越原来的最大肌力，又需要多长时间呢？
有童鞋问了，是不是肌肉不疼了，力量也就恢复的差不多了？
某种程度上，的确可以这么理解：
相关研究
科学家观测了一定强度的肌肉力量训练，对普通训练者目标肌群最大肌力，以及训练后DOMS的影响①
被试者：30名身体健康，没有什么训练经验的年轻人（14女、16男）
动作强度：8*10RM斜托弯举
力量训练对最大肌力的影响
无论男女，肌肉最大力量指标（肌肉峰值扭矩），都是到训练结束后的第四天，才基本恢复。
力量训练对DOMS的影响
DOMS方面，男女也比较接近，都是训练结束后第二天，DOMS到达峰值，此时肌肉酸痛感最为剧烈。
训练结束后第四天，恢复到比较接近初始值的程度，也就是酸疼感基本没有了。
也就是说，对于普通训练者来说，一次力量训练造成的肌力下降和DOMS，可能需要3-4天才能恢复。
3/肌力恢复，效果看人看动作？
不过，肌力和DOMS的恢复时间，并不是、也不可能是完全定死的。
事实上，不同训练动作、不同训练程度，都会对肌肉力量和DOMS程度产生不同的影响：
相关研究
研究人员观察比对了具有一定训练经验的人，在相同强度（8*10RM）下锻炼肱二头肌，单关节动作和多关节动作对最大肌力和DOMS的影响②。
被试者：16名身体健康、具有一定训练经验的男性
?多关节PK单关节：参与肌群越多，恢复越快！
可以看到，肌肉运动类型不同，肌力的恢复程度和DOMS也有所不同：
相同强度下，单关节运动，相比多关节运动，需要用更长的时间来恢复最大肌力（单关节动作48小时后才基本恢复，多关节动作24小时后就已经基本恢复）；
相同强度下，单关节运动，相比多关节运动，明显有更高的DOMS水平，肌肉酸疼更明显；
这可能是因为单关节动作更有针对性，目标肌肉发力更多，受损程度更大，而多关节运动，一般还伴随有其他相关肌群参与发力，目标肌群的受损程度也就相应更轻。（相关阅读??新手该选择什么样的训练动作？）
?大牛PK小白：经验值越高，恢复越快！
另外，由于这项研究用的被试者是有一定训练经验的，可以看到，肌肉力量的恢复速度明显要比无经验者快得多，基本1-2天就能恢复。（多关节24小时，单关节48小时）
而且训练经验越丰富，对训练动作和训练强度越适应，运动后DOMS的程度也就越轻。
所以想要肌肉恢复更快、运动后酸痛更少，多动、多做大重量多关节综合动作、坚持动很重要！
4/肌肉痛，怎么办？
最后我们再来说说，训练后肌力下降，肌肉酸痛怎么办？
有人说了，“斌卡啊，肌力下降、浑身又痛，那是不是不练静养最好啊？你不也说了再上大重量就是作死嘛？”
当然不是……不继续大重量训练，不代表不能训练啊，事实上，想要肌力恢复更快，更好缓解疼痛，经常运动，继续运动，比不动更有效哦！
?经常练，肌肉更不痛！
首先，上面已经说过，经常运动，有一定训练水平的人，肌肉恢复更快，肌肉受损的程度也更轻：
可以看到，相比只训练一次，持续训练一周可以明显降低骨骼肌受损程度和DOMS③。
?坚持练，酸痛消更快！
另外，研究表明，DOMS出现后继续运动，并不会增加DOMS的程度和持续时间，反而可以起到一定的缓解疼痛，帮助恢复的效果③④⑤。
当然，考虑到此时你的肌肉力量比较弱，神经感觉也比较差，恢复性训练不建议是大强度的抗阻或者快速跑跳。
相对的，建议以小重量多次数的循环力量训练，和慢速度的恢复性有氧训练为肌肉酸痛后的主要运动方式。
?酸痛后拉伸，缓解疼痛有疗效！
在肌肉酸痛发生后，进行一些拉伸对缓解酸痛也很有效：
因为拉伸可以让受伤的肌肉组织的水肿得到扩散，降低肌腱的紧张状态，从而让受损的肌肉粘连分开，改善血液循环，并进而缓解DOMS的症状。
不过要注意的是，拉伸是肌肉酸痛产生后才有缓解作用哦！如果是运动后立即拉神，反而可能由于加强了离心收缩，让你倍感酸爽……
肌肉酸痛，怎么拉伸？
酸痛发生后：好好拉伸；
经常训练者：运动后建议拉伸；
许久不练者：为避免酸痛，运动后可以不拉伸
相关阅读??拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！
?缓解疼痛，从吃入手！
饮食方面，则可以选择运动后来点咖喱和咖啡，对缓解运动后肌肉酸痛，促进肌力恢复有很不错的效果。
肌肉酸痛，吃什么？
咖啡：
作用：缓解疼痛，提高肌力
怎么喝：训前1h，喝3-5mg/kg体重，约1－2杯无糖咖啡；训后喝2-3mg/kg体重，约1杯
相关阅读：健身后，腰酸腿疼训练效果差？
咖喱（姜黄素）：
作用：消炎，并降低组织损伤
怎么吃：训后或运动后隔天吃，搭配黑胡椒，姜黄素效率提高倍，效果更好
相关阅读：吃出耐力，吃跑疼痛？唾手可得！
最后的最后，如果你非常享受运动后的肌肉酸痛，觉得足够的酸爽才代表足够有效的训练……
那你也可以尝试在训练中采用FST-7训练法或PNF拉伸法，加强你的训练效果，保你浑身酸爽舒畅！（相关阅读??PNF拉伸法在力量训练中的使用方法：FST-7)
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①Flors,D.F.,Gntil,P.,Brown,L.E.,Pinto,R.S.,Carrgaro,R.L.,Bottaro,M.().Dissociatdtimcoursofrcovrybtwngndrsaftrrsistancxrcis.ThJournalofStrngthConditioningRsarch,25(11),-.
②Soars,S.,Frrira-Junior,J.B.,Prira,M.C.,Clto,V.A.,Castanhira,R.P.,Cador,E.L.,...Bottaro,M.().DissociatdTimCoursofMusclDamagRcovryBtwnSingl-andMulti-JointExrcissinHighlyRsistanc-TraindMn.ThJournalofStrngthConditioningRsarch,29(9),-.
③田野,马鹏鹏,郭时杰,满君.().连续运动后延迟性肌肉损伤的适应性研究.中国运动医学杂志,22(2),-.
④Donnlly,A.E.,Clarkson,P.M.,Maughan,R.J.().Exrcis-inducdmuscldamag:ffctsoflightxrcisondamagdmuscl.Europanjournalofapplidphysiologyandoccupationalphysiology,64(4),-.
⑤Hasson,S.M.,Wibl,C.L.,Rich,M.,Barns,W.S.,Williams,J.H.().Dxamthasoniontophorsis:ffctondlaydmusclsornssandmusclfunction.Canadianjournalofsportscincs=Journalcanadindsscincsdusport,17(1),8-13.
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