您知道什么运动对膝关节的伤害最大吗

中医骨科专家侯晓峰主任谈：您知道什么运动对膝关节的伤害最大吗？ 　　专家简介：侯晓峰，医院骨科门诊主任、主任中医师、医院党委委员，国家中医药管理局“十二五”重点专科建设单位负责人、中医学术流派华山正骨传承人、“人才十人次人才称号”获得者，辽宁省中医药学会外科分会副主任委员、软伤专业委员会委员、丹东市医学会骨科专业委员会秘书、丹东市工伤鉴定委员。侯主任毕业于辽宁省中医药大学中医骨伤科专业、硕士学位，医院骨科进修学习。主要从事创伤骨科、脊柱骨科、矫形骨科临床工作。从医25年，他勤奋钻研传统骨科精典和现代前沿新技术，精心研究骨科疑难病症的治疗，医术精湛、经验丰富，擅长采取中西医结合方法治疗四肢骨折、脊柱骨折脱位、脊髓损伤、骨盆骨折等，特别是对脊柱损伤、脊柱退行性病变、关节病变及关节内骨折、严重粉碎性骨折（如髋臼骨折、胫骨平台骨折、股骨髁上粉碎性骨折）、踝关节骨折脱位、肱骨髁间粉碎性骨折及骨折不愈合等疾病的治疗，收到良好效果，深受患者和家属的好评。

　　健康退休后，我的一些老同事、老同学、老朋友们，经常去锦江山、元宝山、菊花山、帽盔山爬山锻炼。可这两年有的人出现膝关节痛不再上山了；还有的人说登山伤膝关节。此说法有无道理？请中医骨科专家给予解答。

　　专家解答：好的。家乡丹东老百姓中早就流传一句话——“一条马路走到头，一座山上一群‘猴’”。意思是形容丹东城市地域狭长，而锦江山是老百姓喜欢聚集活动的场所。

　　诚然，爬山是锻炼的一个好方法，既呼吸新鲜空气又锻炼了身体。可是我们发现很多长期登山活动爱好者逐渐消失了身影，而在我们骨科临床接诊的膝关节损伤患者却越来越多。询问病史，绝大多数都是登山爱好者。

登山运动对膝关节伤害最大

走出误区了解我们的膝关节

　　作为骨科专家，我要提醒的是：知道什么运动对膝关节的伤害最大吗？答案是：登山运动对膝关节的伤害最大。

　　首先来了解一下我们的膝关节。

　　膝盖，是人体最大、最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。

　　膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。要知道，承受重量越多，关节软骨磨损的机率越大，肌腱越容易受伤，膝关节的退化也较快。

　　了解我们膝盖的负重倍数：

　　1、躺下时，膝盖的负重几乎是0。

　　2、站起来和走路时，膝盖的负重约1～2倍。

　　3、跑步时，膝盖的负重约4倍。

　　4、上山、下山或上下阶梯时，膝盖的负重约4～6倍。

　　5、蹲和跪时，膝盖的负重约6倍。

　　例如：一个体重60公斤的人，每上一个台阶，膝盖至少要承受约公斤的重量。(60×4倍)

人体膝关节只有15年最好状态

中老年人要做好膝关节日常保健

　　人体膝关节只有15年最好状态：

　　（1）、15岁前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

　　（2）、15岁—30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

　　（3）、30岁—40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期（出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。）髌骨软骨是人体膝关节内一层3—5毫米厚的透明软骨，可以缓冲膝关节运动带来的冲击。

　　但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，此时要避免剧烈运动。从此，对膝关节的使用不能再随心所欲！

　　4、40岁—50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

　　5、50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

　　中老年人膝关节痛的原因：

　　人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。 　　　

　　中老年人群膝关节的日常保健：

　　1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

　　2、不做大运动量的锻炼，如爬山、跑步、跳高、跳远。特别是爬山。

　　3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

　　4、保持理想体重，避免肥胖，以减轻膝盖的负担。

　　5、注意膝盖的保暖。随着气温变化温度低时增加衣服，特别是及时穿长裤、带护膝来保护膝盖。

　　6、随着年龄的增长，尽可能少干搬重物的活，少穿高跟鞋。

游泳是保护膝关节最好的运动

科学锻炼因人而宜适合自己

　　临床许多膝关节患者和家属，经常问：保护膝关节，什么运动最好？

　　保护膝关节的运动，游泳最好。

　　跑步、走路、骑自行车也可以，但最好不要爬山！

　　另外，也要少爬楼梯。对于正常人来说爬楼梯没问题，但对膝关节（膝盖）不好的人最好不要爬山！爬楼梯！

中医骨科专家特别提示：

静蹲—膝关节锻炼的好方法

　　值得推荐的膝关节锻炼方法是——静蹲。

　　静蹲，是骨科临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群，尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。因为这种方法采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持，有益于膝关节保养。

　　另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性高。此方法不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的锻炼好方法。

　　具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

　　总之，爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤，使髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

　　运动强身健体本是好事，但一定要科学锻炼，因人而宜，走出误区，将好事办好而不是相反哟。特别是中老年运动爱好者，一定要走出误区，选择正确的适合自己身体健康的锻炼方式，让我们的膝关节永葆青春。

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