跑步膝关节损伤的预防及恢复措施

如果你正受伤病困扰，医生可能会建议减少跑量，甚至彻底休息一段时间。这种时候让你有机会去恢复，但休息并不是恢复的唯一手段。“如果带伤的跑者不去改善较弱的肌肉和不正确的使力方法，那么几乎可以确定会再受伤。”哥伦比亚大学物理理疗项目的助理教授，物理理疗医生科琳·布拉夫(ColleenBrough)说道。接下来的内容里，跑步伤病专家们将指导你如何处理常见跑步伤病。在慢慢恢复、逐步增加跑量的时候遵循“积极恢复”的建议。等达到理想的状态后，增加“预防复发”技巧来保持健康。

　　胫骨前肌酸痛

踝关节解剖构造缺陷、踝关节的柔软度与肌力不佳、跑步时踝关节的过度旋前、脚跟腱过度紧张、胫前与胫后肌力不平衡、跑鞋使用过久致使减震效果变差，身心疲劳形成新陈代谢机能减退、女性跑步者的骨质疏松症。这些都是造成疼痛的原因。

跑步量过大，或者短期时间内跑量增加过多造成胫骨前肌的疲劳引起发炎。前肌的疲劳是不会感到疼痛，前肌的发炎会引起疼痛感。

　　1、通过按摩棒泡沫轴减轻疼痛

　　通过按摩棒泡沫轴对胫骨前肌进行滚动，来减轻前肌的疼痛感。

　　2、拉伸方法

　　将疼痛腿，交叉放置另一侧，并脚尖垂直于地面。并让支撑腿曲腿形式进行伤痛腿的拉伸。一次工作30秒。可有效对前肌进行拉伸。

　　胫骨前肌疼痛的处理方法

冰敷疼痛的地方，减轻疼痛，缓解炎症，每次敷10-20分钟，坐姿，小腿，大腿成90度角。脚平放在地方，抬脚尖，抬到最大限度，坚持一会，脚踝处开始酸了，放下。重复这个动作，这个动作可减轻酸痛感，非类固醇消炎药物、以及贴扎，是治疗胫前疼痛的药物治疗方法

注意事项：

在疼痛期间把跑步运动改游泳骑车较轻量运动，等不疼继续跑步运动。最好能够休息暂停运动，在休息之后跑步数量量不能一下增加太快，循序渐进，加强力量训练。

如果发生胫骨前肌疼痛，要减少爬山或者是跑步机上爬坡的练习，这会增加胫骨前肌收缩。经常进行爬山或者跑步机跑步运动，在运动结束之后，要注意胫骨前肌的放松。

　足底筋膜炎

　　部分跑友还提出了足底筋膜炎，李伟老师对此解释为筋膜不够柔软，或者说跟腱不够柔软造成。筋膜和跟腱是相连的，因此不能单独进行拉伸。像网上的一些拉伸方法，如：脚踩网球、按摩球等，这些方法对于解决效果可能不是那么明显，这就是因为你要拉伸足底筋膜的同时还有对跟腱进行拉伸。那么哪种拉伸可以有效的缓解足底筋膜炎呢？魏晨老师也亲自分享了拉伸方法。

　　1、脚踩网球、按摩球的方法

　　因为每个人的疼痛都不一样，可以通过重心掌握寻找痛点，如果说不是很疼可以通过重心偏向踩球脚部，找到这个痛点。找到痛点后，因为脚底筋络都拧在一起，可以先轻力，先将脚底筋膜揉开。

　　2、针对足底筋膜疼痛的拉伸方法

可以找个台阶，疼痛脚前脚掌接触台阶，重心偏向疼痛脚向下压进行拉伸。可以让小腿和足弓位置进行有效的拉伸。

积极恢复：增加跑量的过程中，在跑鞋里使用非处方的矫正装置。“在我治疗过患有足底筋膜炎的跑者中，使用了矫正装置的，绝大多数恢复得更快。”旦疼痛减轻，便可取出矫正装置。跑前用泡沫滚轴放松小腿和跟腱。受伤的脚需在冷冻的矿泉水瓶上滚个1分钟，每天4-6次，以消肿。

预防复发：通过踮脚动作来强化支撑脚跟处组织的小腿肌肉。每周四天，每次三组，每组20次。每次跑后或者运动后都做这个动作，在运动前做则会增加足底筋膜的压力。

跑者注意：一定不要赤脚走来走去，这会使足底筋膜炎恶化。日常的时候，选择支撑性好的鞋子，而不是人字拖或者高跟鞋。

分享更多健康运动知识，纠正错误运动方法——————————————

。。。。。。

跑步、健身方面的疑问，







































哪里治白癜风
哪家医院能治愈白癜风