解救五十肩，不容错过的锻炼
2018-3-2 来源：不详 浏览次数：次肩挑工作、家庭两副重担的中年人，
到了五十岁左右时，
不少人发现自己的肩好像“挑”不起来了
甚至在刷牙洗脸、梳头穿衣时，
由于肩膀酸痛而无法完成这些简单的日常生活动作。
严重时，
白天坐着不动的时候也会疼，
半夜睡觉都会被疼醒。
这种情况，很可能就是患上了我们俗称的
“五十肩”，
又叫冻结肩、粘连性关节囊炎。
下面我们通过一个案例来了解一下“五十肩”吧！
案例刘女士，50岁，平时工作以伏案办公为主，右肩向前抬起来时困难，无法完全抬高；整个右侧手臂有酸胀麻痛的感觉，穿衣动作受到影响，手臂无法放到背后；白天坐下来不动的时候，觉得手臂酸痛的感觉明显，晚上睡觉的时候，也会感觉到手臂的酸痛；偶尔突然地拉扯到肩关节，会感到难以忍受的疼痛，有一次拔钢笔帽的时候，右肩出现强烈的疼痛。一年前左右，左肩肩关节出现疼痛问题，后来经过理疗和锻炼，目前左肩疼痛的现象已经没有，活动范围也基本正常。因此，之前比较注意肩关节的锻炼活动和保暖措施。
简单小检查肩关节活动度检查
⊙站姿，右肩抬起活动度受限，能够达到约90°，出现疼痛；
⊙仰卧，右肩外展活动度受限，能够达到约60°，出现疼痛；
⊙仰卧，右肩向内旋转活动度受限，能够达到约10°，出现疼痛；
⊙仰卧，右肩向外旋转活动度受限，能够达到约10°，出现疼痛。
Q
为什么会这样？
A
根据该患者所具有的右肩膀活动受限以及右臂酸痛的症状，结合肩关节的活动度检查以及其它检查结果，分析其可能患上了俗称的“五十肩”，也就是狭义上的肩周炎。
“五十肩”，发病多见于40岁以上、50岁左右的人群，女性发病率略高于男性，左肩关节发病多见，糖尿病患者中多发。虽然目前对它的病因了解还不是十分清楚，但主要的肩部因素包括：肩关节周围肌肉肌腱等软组织的退行性变化，引起肩部对外力的耐受能力减弱；长期的姿态不正确或高强度劳动等造成软组织的劳损，引起慢性炎症导致肩关节关节囊的粘连；上肢外伤后的肩部固定过久，肩部微循环不良，肩周组织发生粘连等等。此外，还有其它一些肩部以外的原因，比如颈椎疾病引起的肩部不适等情况。
“五十肩”患者，肩部起初以阵发性疼痛为主，多数为慢性发作，随着病情发展，疼痛逐渐加剧，并可向颈部以及上肢发散；当肩部偶然受到拉扯或碰撞时，常会感觉到撕裂样的剧痛；静止时、晚间疼痛感明显；肩关节各个方向的活动都受到限制，抬臂上举困难，刷牙、梳头、叉腰等动作完成吃力，整个肩关节僵硬，像被冻结在一起一样，因此又叫“冻结肩”。
怎么办？
运动康复建议（1）肩关节的被动松解
首先要做的是请专业人士对肩关节周围的肌肉、韧带进行放松，缓解关节的僵硬。这些内容比较专业，这里就不做详细介绍。
我们着重介绍下面的主动练习。
⊙站姿俯身手臂画圆
手拿小哑铃（或装满水的矿泉水瓶）；俯身画圈，牵拉放松肩关节关节囊。
⊙侧卧肩关节被动旋外
侧卧，患侧肩关节抬高90°，屈肘90°；对侧手握住患侧手腕，向下（朝向地面）缓慢用力。
⊙侧卧肩关节被动旋内
侧卧，患侧肩关节抬高90°，屈肘90°；对侧手握住手腕背面，向后（朝向脚部）缓慢用力。
（2）改善肩关节活动度的主动练习
肩关节周围相关组织结构被动的松解/松动之后，患者的肩膀会变得灵活一点，这时候趁热打铁，可以进行一些自己可以独立完成的主动的练习动作。或者，在患者肩部症状较轻的情况下，也可以来练一练这些改善肩关节活动度的锻炼动作。
⊙站姿扶球手臂画圆
将圆球（或气球）放在床上（或桌上）；手掌扶球，缓慢进行顺时针/逆时针的画圈；带动肩关节进行环转活动。
⊙站姿手指爬墙
面向墙壁，保持约一臂的距离；手臂向前抬起，手指触墙；通过手指的交替移动，缓缓向上抬肩；抬至自己的最大幅度，然后缓缓向下；重复进行。
⊙站姿浴巾搓背
将浴巾纵向卷成棍状；症状较轻一侧的手，抓住浴巾一端，从背后垂下；症状明显一侧的手，从下面握住浴巾；上面的手缓慢上拉，带动下面的手向上。
患者练习后的效果⊙虽然肩膀向前抬起的活动范围并没有恢复到正常范围，但较之前已有明显的改善，能够达到约°。患者主观感觉肩膀活动较之前灵活一些。
重要提示
以上动作练习主要为针对“五十肩”的康复锻炼，并不适用于所有肩关节疼痛的康复练习；由于其它原因造成的肩关节疼痛，一味地进行肩关节的锻炼活动，反而会适得其反，加重疼痛，延长康复过程。
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