踝关节损伤风险的简便测试与康复练习

踝关节损伤愈合后，很多人都会出现踝关节不稳的情况，即使进行大量踝关节肌肉力量练习也不见好转，这是因为踝关节局部韧带组织的受伤，破坏了关节囊内的机械性感受器，导致从外界输出信号到募集肌肉正确收缩的时间发生延迟，最终改变关节稳定性，即出现了所谓的“足打软”或不稳的感觉状态，医学上也称功能性踝关节不稳。

要想根本性解决踝关节不稳的问题，就必须进行踝关节的本体感觉训练。本文介绍一种检测踝关节稳定性的简单易行的方法，以及基本的踝关节本体感觉训练计划，这对伤后康复和预防损伤都有很好的作用。

1.平衡实验

如图所示，受试者单腿直立，另一腿略弯曲，双手交叉抱胸前，双眼直视前方，保持平衡，脚不能落地；然后闭眼保持平衡。正常值：睁眼保持平衡1分钟，闭眼保持平衡15秒。小于正常值的受试者踝关节本体感觉有问题，损伤风险较高。

2.康复训练

基本姿势：

运动员单脚站立，另一条腿抬起屈膝90度，双上肢胸前交叉。

练习要点：

尽量使用踝关节保持全身平衡，尽可能避免使用上肢、髋关节和膝关节。

练习计划

整个计划按照“10-5-10”的原则进行（10分钟，每周5次，共10周）。

难度级别

开始阶段站在地板上已经是一个足够挑战了。难度级别应该逐渐增加，整个计划按照下面的顺序进行：（1）使用平衡板在柔软表面练习；（2）使用平衡板在坚硬表面练习（3）闭上双眼。后期也可结合运动项目特点进行一些传球等练习

引自，运动损伤预防/（挪）巴哈著，王正珍主译