跑者多加强肌肉强度,可降低对膝盖的伤害

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很多人说跑步伤膝盖，其实这是不懂运动的人常会说的话，跑步比起其他有跳耀动作的球类运动来说，对膝盖的冲影响力是非常小的，但为何还是会有许多人觉得跑步伤膝盖呢？最大的问题往往出在许多人在没有良好运动习惯的情况下贸然投入跑步，如果你平时有良好的运动习惯，或是透过重量训练锻炼出较好的肌肉强度，膝盖在有足够强度的肌群保护下，并不是如一般人想像如此般地脆弱。膝盖每分每秒所承受的压力，远超过我们所想像。膝关节平均可承重35公斤，承受重量愈多，软骨磨损的机率也愈大，肌腱也容易受伤，膝关节也会退化较快。当我们躺下来时膝盖的负重几乎是零，站起来和走路时是体膝盖要多承受1~2倍，当我们进行上下坡或上下阶梯的动作，膝盖会承受到3~4倍的负荷，换成是跑步时，有可能承受到4倍负重；打球和进行上篮跳耀动作会高达6倍负重，当我们进行深蹲的动作，可以达到8倍。想要跑得久又不伤膝盖，最好的方法就是透过训练强化膝关节周围肌肉，像是大腿前侧的四头肌或是大腿后侧的二头肌，增强这些肌群可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。跑友在家平常可多做抬腿的动作，或是搭配骑室内飞轮踩踏动作，可以更有效地训练到这些肌肉群。另外，运动时一定要遵照循序渐进的原则，慢慢增加跑步的时间与速度，足够的休息对膝关节的保护也很重要，因为过度疲累的肌肉无法稳定支撑膝盖。跑友也要了解自己的体能极限，运动伤害的发生通常是在超过自己负荷，导致肌肉或是关节软组织的伤害。如果你在跑步中如果感到不适，请立刻停下来好好休息，不要强迫自己一定要完成训练目标或一定要跑回终点，了解自己的极限并且提早休息，除了可以降低肌肉遭到损伤，更可以降低膝盖因为全身肌群力量不足过度负荷身体重量的问题。跑友只要确实遵循以上运动原则，就可以保护你的膝盖长长久久不受伤害，帮助你跑得更久更健康。