跑者必知大腿力量和拉伸训练的方法

今天我们了解大腿力量和拉伸训练的一些知识和方法。

大腿肌群的构成

大腿肌群包括股四头肌（前侧）、腘绳肌（后侧）、股内收肌（内侧）以及髂胫束（外侧）。针对前、后、内、外，大腿肌群有4种常见伤害，快来看看你有没有“中枪”。大腿外侧－髂胫束症候群大腿外侧主要的组织是由阔筋膜张肌和臀大肌延伸所形成的一束筋膜，也就是大家熟悉的髂胫束；它是阔筋膜张肌和臀大肌这两块肌肉肌腱的连接处，是稳定髋关节和膝关节的一个重要部位。阔筋膜张肌一收缩，就会对髂胫束产生拉力。以慢跑为例，在跑步过程中，如果臀中肌没有足够的肌力去维持骨盆稳定，就会需要阔筋膜张肌来帮忙，如果跑步时间比较长，就有可能引发［髂胫束症候群］。是不是不跑步，髂胫束就不会受伤呢？并不是。久坐、经常弯腰等动作会让髋关节长期处在弯曲状态、髂胫束长期处在缩短状态，这样大腿外侧肌群就会比较紧绷，也容易引发［髂胫束症候群］。当髂胫束拉伤或损伤时产生的疼痛可能会从臀部延伸到大腿外侧，也有进一步延伸到小腿外侧的案例；大腿外侧的中部会有压痛点；膝盖外侧也有可能感觉到疼痛。如何避免髂胫束受伤？日常的肌力训练少不了，尤其是髋外展肌群及臀部肌群。只有每块肌肉都能承担起自己的责任，而无需向其他肌肉借力（比如臀中肌，如果它能稳定骨盆，不需要阔筋膜张肌帮忙的话），才能最大化地降低受伤风险。大腿前侧－股四头肌拉伤大腿前侧肌群也就是股四头肌，它由股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌组成；肌腱则从上往下经过膝盖、髌骨，构成髌骨韧带。有了股四头肌，我们才能做出大腿伸直、髋关节弯曲的动作，以及保持直立的姿势；此外，股四头肌也是参与走路、跑步等动作的重要肌群。股四头肌常见伤害是肌肉拉伤，在没有充分热身，肌肉还没有拉伸开就做有爆发力的动作时，尤其容易发生伤害。最容易受伤的就是股直肌，因为它是股四头肌中唯一一个连接两个关节（髋关节和膝关节）的肌肉，最容易受到拉扯。在急性期，建议遵循POLICE原则，即：P(Protection)：保护受伤部位OL(Optimalloading)：适度负荷I(Ice)：冰敷C(Compression)：加压E(Elevation)：抬高受伤部位PRICE急性处理法则，POLICE和它非常类似，不同之处就是［适度负荷］。它的意思是在适当的休息之后，进行一些被动的关节活动和轻度的主动活动，防止发生肌肉粘连。急性期之后，视疼痛减缓情况，还可以进行适度热敷，并提高康复运动的强度。大腿后侧－拉伤和撕裂伤

膕绳肌处于我们大腿后侧，它不是一块单独的肌肉，而是几处肌肉的统称。这个位于大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。

整体来看，腘绳肌的主要作用是使膝关节屈曲，与臀大肌共同作用使髋关节伸展。这也说明了腘绳肌在日常跑跳动作中有着不可缺少的作用。

△腘绳肌屈膝功能△

△腘绳肌伸髋功能△

在整个跑步过程中，腘绳肌会使向外摆动的小腿减速。当脚落地时，腘绳肌的又尽可能的牵拉伸展髋部后方，使髋关节伸直。

如此交替往复进行，才使双腿向前迈进。整个运动过程中，迈出脚落下打在地面之前，腘绳肌由于被最大幅度地牵拉（接近于最长的肌肉长度），此时如果控制不好，更容易受伤。

那么，我们如何判断腘绳肌否损伤呢？主要方法有以下几种：

1.在跑步之后，大腿后方出现突发的疼痛。

2.在膝关节伸直和屈曲过程中，大腿后方出现疼痛。

3.大腿后方局部出现肿胀和淤青。

4.如果发生较严重的撕裂，肌腹上可以摸到一个局部凹陷。

一般来说，大腿后侧肌群的运动伤害以轻微的拉伤和严重程度不等的撕裂伤为主。在进行一些需要速度或频繁改变方向的运动时（比如羽毛球、篮球等），因为前侧肌肉突然发力，后侧肌肉来不及反应或肌力不足，就有可能引发伤害。通常在拉伤和撕裂伤发生的那一刻，患者会感觉到肌肉紧绷，并伴随酸痛感，严重的话甚至会影响膝关节动作。处理方法同上。大腿内侧－内收肌拉伤大腿内侧肌群也就是股内收肌，由耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌这5块肌肉组成。股内收肌主要负责腿内收，常见于跑步和其他需要跑动的运动项目，比如足球，大多是由大腿侧向运动引起的，尤其是急转方向。受伤后会感觉大腿内侧有疼痛感，但并不强烈，一般要过一两天，痛感才会变得明显，如果按压腿部内侧肌肉，痛感则会加重。和大腿后侧肌肉拉伤一样，大腿内侧肌肉拉伤也有肌力不足的原因。平时在家可以侧躺在瑜伽垫上，做一些向上抬腿、前后踢腿和屈膝开合等动作，如果这些动作对你来说很简单，可以借用肌力带提供额外阻力，对加强内收肌的肌力很有帮助。以下是9个关于腿部拉伸的动作，科学坚持可以提高肌肉的伸展性和弹性，有利于肌肉的恢复。

9个关于腿部拉伸的动作

√NO.1

大腿前侧肌肉拉伸

挺胸收腹，向后抬起单脚，脚跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受大腿前侧拉伸，左右各20秒。

√

NO.2

大腿后侧肌肉拉伸

上身前倾靠近腿部，直到大腿后侧有拉伸感，左右持续20秒。

√

NO.3髂腰肌拉伸

挺胸收腹，一腿屈髋屈膝，一腿伸髋屈膝，臀部向前推送，保持骨盆中立位，左右持续20秒。

√

NO.4

大腿肌肉拉伸

挺胸收腹，支撑腿屈膝下蹲，另一侧手抓住同侧脚踝，将脚踝拉向臀部，被拉伸大腿前侧有拉伸感，左右持续20秒。

√

NO.5

大腿内侧肌肉拉伸

保持拉伸腿伸直，直到感觉到大腿内侧有轻微的拉伸，左右持续20秒。

√

NO.6

大腿腘绳肌拉伸

平躺于地面，一条腿伸直，另一条腿膝盖弯曲抬起，双手抱住膝盖前侧并回拉，臀部保持在地板上，大腿后侧有轻微的拉伸，左右持续20秒。

√

NO.7

鸽式拉伸

首先左腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直并将臀部向下推向地板，使腹股沟接近左脚，保持呼吸匀称，左右持续20秒。

√

NO.8

小腿拉伸

双手抵住墙壁，左腿后撤一步，右腿向前，双脚保持平行。右腿屈膝，尝试保持左脚脚后跟始终贴向地面，左右持续20秒。

√

NO.9

小腿胫骨后肌拉伸

坐在地板上，将绳子或毛巾套在右脚上。腿部伸直，脚后跟离开地面，利用绳子将前脚掌往回拉，左右持续20秒。

以上就是腿部拉伸的全套动作

到位的拉伸

可以迅速提升训练成绩

这9段拉伸动态图文，原文转载自