手怎么摆,俯卧撑才不容易受伤

张浩铭

创始人

俯卧撑是一个绝好的上肢锻炼动作，而且比较简单。但是你知道，训练效果、肩的劳损程度，是和手的摆放有着巨大的关系吗？今天给大家讲讲这个问题。

练俯卧撑会受伤吗？

是会的，而且最常见的是手腕和肩关节。

为什么呢？

有很多原因，主要是这两个：

第一个是强度问题。

比如说体重太大，导致强度、阻力比较大；或者是进退阶没有掌握好，一下子挑战太难的俯卧撑变式等等。

第二个是动作模式问题。

其实也就是姿势，或者说动作质量。如果没把模式做对，哪怕你的体重再小、强度再小，长期下来也是会造成劳损的，或者是让相关的关节承受了不应该承受压力。

并且错误的模式一旦养成，要改过来就没那么容易。

（严肃脸）

手的摆放（和手腕问题）

大家平时做俯卧撑，手都是这么摆的吧：这个没有大问题，因为四指朝前，就是最基本的支撑方法。但是，它有隐患。你有没有觉得：手腕外侧的压力较大？而内侧较少？（仔细想想，或者再做一做，感受下）答案是肯定的。因为我们在下去的时候，小臂不是完全垂直地面的，而是有点“往后同时往外”的角度，这样自然就把主要的压力，集中在了外侧。怎么解决呢？——试试手掌内旋一些。你会发现，做俯卧撑时，手腕的压力瞬间减少很多，或者说，分散掉很多。为什么？因为压力会从手腕外侧转移到掌根，从而受力更均衡：那，通过“手掌内旋”来降低手腕压力，还有别的例子的吗？有啊，钻石俯卧撑不就是嘛：但你可能会觉得，钻石俯卧撑的手腕外侧压力还是很大。是的，因为小臂倾斜地面的角度实在是太大了，但其实手掌内旋已经减掉很大一部分压力了。不然你再用回“四指朝前”试试看，手腕会直接废掉。可是又有小伙伴会问了：如果做宽距，还是手掌内旋吗？可以看看动图：图中很显然，是手掌外旋。为什么？因为放宽了之后，小臂倾斜的角度就完全不一样了，如果还是继续用手掌内旋，那么手腕的内侧反而会受到很大的压力。所以这时候，我们要外旋，将压力从手腕内侧转移到掌根，从而受力更均衡。所以我们得出了一个结论：保护手腕，一定要将压力转移到掌根。-双手距离偏小时（和肩距差不多、或者更小），手掌适度内旋；-双手距离偏大时（超出双肩距离较多），手掌适度外旋。好，手腕问题解决了，我们再讲讲肩。

手的摆放（和肩关节问题）

其实刚刚的手掌内旋，我是第一次说这个概念。所以我很担心，你们会把动作做成这样：（×）很明显的手肘外撇，这是错误的！这对肩关节的杀伤力简直爆炸！因为肩关节的外展加内旋，是很容易让肱骨给冈上肌肌腱持续进行摩擦，造成肩峰撞击。所以，我们要刻意让肘尖朝后，保持手肘内夹的感觉（而不是外撇），这样就很完美了：

（√）

就算你的手放得很宽，也要保持手肘内夹的感觉，即使别人以为你的手肘是外撇的（你自己知道自己没错就行）。

因为宽距时，手肘看起来就是打开很多的：

而如果你想把手肘内夹做到极致，也就是完全贴着背阔肌，也可以，这样肩关节压力几乎降到了最低！而且更倾向于锻炼手臂（而不是胸肌）。只是双手的摆放要配合一下，外旋得更多，也就是这样：所以我们又得出了一个结论：保护肩膀，一定要有意识内夹手肘。不管你手怎么摆，不管你手放多宽，甚至不管你的动作强度有多大。总结和拓展只要你学会了怎么通过双手的摆放来缓解手腕压力、怎么通过主动控制手肘内夹来缓解肩关节压力，那么你的俯卧撑就基本不会受伤。不管你做负重，还是爆发，还是更难的俯卧撑。相信我，ok？来，给你们表演一个“娇羞男捶胸”：

点个「在看」，赶紧的。

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